Sesión 0 (53′) Fuerza Gene
IMPORTANTE: Realiza esta sesión una vez a la semana para:
- Potenciar tu nivel de fuerza y estabilidad para ser mas eficiente en tus pruebas
- Ser mas reactivo en los giros de la CNavette y el circuito
- Minimizar riesgo de lesiones.
Puedes hacerla con una sesión de press banca y/o circuito.
Activación: (18’)
Rotación torácica en 4 apoyos 2 x 15″ cada pierna (total 4 series) R10’’
Peso muerto a 1 pierna explosivo 2 x 6 cada pierna (total 4 series) R20»
Plancha comando
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Bajo | 3 | 2 | R45″ |
Medio | 4 | 4 | R30″ |
Puente de glúteo a 1 pierna elevada 2 x 6 cada pierna (total 4 series) R30″
Complementaria (9’)
Realiza estos ejercicios solo como complemento. Si ya los haces en otros programas y no tienes/quieres emplear mas tiempo puedes pasar directamente a la parte principal.
Sentadilla búlgara
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Bajo | 2 cada pierna | 6 | R1′ |
Medio | 3 cada pierna | 8 | R1′ |
Bloque principal (25′):
OJO: A partir de ahora si entrenas en gimnasio o tienes material haz la opción A y si entrenas en casa haz la opción B
A (Con gimnasio)
Sentadilla Trasera
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO | PESO |
Bajo | 3 | 8 | R1’30» | 10/20 kg |
Medio | 4 | 8 | R1’30» | 20/50Kg |
B (sin gimnasio)
Sentadilla Goblet
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Bajo | 3 | 8 | R1′ |
Medio | 4 | 8 | R1′ |
A (Con gimnasio)
Press hombro mancuernas
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Bajo | 2 | 6 | R1’30» |
Medio | 3 | 6 | R1’30» |
B Sin gimnasio
Flexiones
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Bajo | 2 | 6/8 | R1′ |
Medio | 3 | 8/12 | R1′ |
A (Con gimnasio)
Hip thrust
TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO | PESO |
Bajo | 3 | 8 | R1’30» | 20/40 kg |
Medio | 4 | 8 | R1’30» | 40/70Kg |
B (sin gimnasio)
Hip thrust Isométrico a 1 pierna
TU NIVEL | SERIES | TIEMPO | DESCANSO | PESO |
Bajo | 2 | 15″ | R30″ | 5 kg |
Medio | 3 | 15″ | R30″ | 5/10Kg |
A Con gimnasio.
Jalón al pecho 3 x 8 R1′
Coloca un peso que puedas mover con cierta facilidad no llegues al fallo.
B (sin gimnasio)
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