Bienvenido al programa de 60 metros de efisicas.
Si quieres conocer como es la plataforma y como va ayudarte a mejorar tu prueba de velocidad lo vas a descubrir en este video:
Estás a punto de sumergirte en el viaje a lo largo de un engranaje de sesiones de entrenamiento cuyo gran objetivo es que mejores tu marca.
Para comenzar sigue estos 3 pasos… ¿Vamos a por ello?
PASO 1: Elige tu nivel de acuerdo a estos datos
- NIVEL GRIS: No he entrenado o hace mucho que no entreno velocidad. Mi nivel es bajo.
- NIVEL AZUL: Entreno velocidad y en un test de 60 metros he hecho más de 9 segundos.
- NIVEL NARANJA: Entreno velocidad y en un test de 60 metros he bajado de 9 segundos
PASO 2: Haz clic en el nivel que te corresponde de acuerdo al test y sigue los pasos que allí te indico.
PASO 3: Si tienes cualquier duda sobre el programa ponla el canal de telegram (esta el enlace para entrar en el email de bienvenida), y te la resolveré lo antes posible. ¡¡A entrenar!!
Puedes suscribirte a la plataforma o comprar el programa suelto.
Nivel naranja
Si estás en este ciclo y vas a empezar el programa es en un test relativamente cercano has bajado de 9 segundos.
Ahora comienza tu viaje.
Si vienes del Ciclo Azul: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin trafico o un camino de buen firme.
Eso si. Es interesante que tengas zonas medidas de 20, 30, 40, 80, 100 metros para poder realizar las distintas series que te encontraras en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
Cuando entres en el programa veras que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallare más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los dos tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos dias a la semana los 60 metros tu distribución seria.
Si entrenas 2 dias a la semana
DIA 1 | DIA 2 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) |
SEMANA 2 | Sesión 3 (pistas) | Sesión 4 (pistas) |
SEMANA 3 | Sesión 5 (fuerza) | Sesión 6 (pistas) |
SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) | Sesión 3 (pistas) |
SEMANA 2 | Sesión 4 (pistas) | Sesión 5 (fuerza) | Sesión 6 (pistas) |
SEMANA 3 | Sesión 7 (pistas) | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
Material necesario
Si entrenas en gimnasio el único material que necesitarÍas seria para los sprints con resistencia ya sea con trineo de arrastres, paracaidas y si no dispones de ellos en cuesta.
Te contare en las sesiones correspondientes como elegirlos pero el orden de preferencia este (te pongo links de donde comprarlos en amazon):
1º Trineo:
Link trineo mas económico.
2º Paracaidas
Si entrenas en casa necesitaras además mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?
CICLOS NARANJAS
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses y medio para tus pruebas.
Nivel azul
Si estás en este ciclo y vas a empezar el programa es llevas un cierto tiempo entrenando velocidad pero no bajas de 9 segundos.
Ahora comienza tu viaje.
Si vienes del Ciclo Gris: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin trafico o un camino de buen firme.
Eso si. Es interesante que tengas zonas medidas de 20, 30, 40, 80, 100 metros para poder realizar las distintas series que te encontraras en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
Cuando entres en el programa veras que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallare más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los dos tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos días a la semana los 60 metros tu distribución seria.
Si entrenas 2 días a la semana (en principio es lo aconsejable)
DIA 1 | DIA 2 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) |
SEMANA 2 | Sesión 3 (pistas) | Sesión 4 (fuerza) |
SEMANA 3 | Sesión 5 (pistas) | Sesión 6 (fuerza) |
SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) | Sesión 3 (pistas) |
SEMANA 2 | Sesión 4 (fuerza) | Sesión 5 (pistas) | Sesión 6 (fuerza) |
SEMANA 3 | Sesión 7 (pistas) | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas….
Material necesario
Si entrenas en gimnasio no es necesario mas material en el primer ciclo pero… dentro de unas semanas sí que necesitaras para los sprints con resistencia ya sea con trineo de arrastres, paracaidas y si no dispones de ellos en cuesta.
Te voy informando para que lo tengas presente:
Te contare en las sesiones correspondientes como elegirlos pero el orden de preferencia este (te pongo links de donde comprarlos en amazon):
1º Trineo:
Link trineo mas económico.
2º Paracaidas
Si entrenas en casa necesitaras ademas mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?
CICLOS AZULES
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses para tus pruebas.
Nivel gris
Si estás en este ciclo y vas a empezar el programa es llevas un cierto tiempo entrenando velocidad pero no bajas de 9 segundos.
Ahora comienza tu viaje.
Si vienes del Ciclo Gris: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin trafico o un camino de buen firme.
Eso si. Es interesante que tengas zonas medidas de 20, 30, 40, 80, 100 metros para poder realizar las distintas series que te encontraras en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
Cuando entres en el programa veras que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
De hecho si tuvieras que hacer solo un tipo de sesión en este ciclo seria las de fuerza ya que son totalmente necesarias para en el futuro correr mas y mejor.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallare más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los dos tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos días a la semana los 60 metros tu distribución seria.
Si entrenas 2 días a la semana (en principio es lo aconsejable)
DIA 1 | DIA 2 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) |
SEMANA 2 | Sesión 3 (pistas) | Sesión 4 (fuerza) |
SEMANA 3 | Sesión 5 (pistas) | Sesión 6 (fuerza) |
SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) | Sesión 3 (pistas) |
SEMANA 2 | Sesión 4 (fuerza) | Sesión 5 (pistas) | Sesión 6 (fuerza) |
SEMANA 3 | Sesión 7 (pistas) | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas….
Material necesario
Si entrenas en casa necesitaras ademas mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?