Entrenamiento policia nacional

¿Te gustaría saber como empezar a entrenar para las oposiciones a policía nacional? ¿Quizás estas buscando un plan de entrenamiento para mejorar tus marcas?

Si estas leyendo este post es probable respondas afirmativamente a alguna de estas preguntas

Ya sabes, y si no lo sabes te lo cuento, que las tres pruebas a las que te enfrentas son los 1000 metros, el circuito de agilidad y la prueba de barra (suspensión o dominadas). Si quieres info sobre ellas tienes a tu disposición todas las claves de las pruebas físicas para policía nacional.

En el siguiente articulo vas a encontrar información sobre:

  • Como debes de preparar las pruebas físicas.
  • Como es un plan individualizado para la policía nacional.
  • Características especiales del la preparación física de opositores.
  • Como es una rutina y como una sesión.
  • Consejos y trucos para entrenar como un pro.

Anímate a leer este post al completo y te contaré todo lo que necesitas saber para comenzar a entrenar con un plan.

Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:

Policia Nacional

Como preparo las pruebas físicas para policía nacional

El entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento, y por lo tanto conseguir una gran nota, en cualquier prueba física.

No te estoy contando nada nuevo, ¿verdad?.

Con una buena programación de la preparación todo el mundo puede optar a obtener una gran marca en la oposición a policía nacional. Tu también, no lo dudes.

Como punto de partida grábate a fuego estos principios:

  • La planificación del entrenamiento debe ser individual. Cada opositor va a tener unas características especiales: forma física de partida, condiciones genéticas, experiencia o mentalidad son las más importantes.
  • Debes de tener en cuenta las circunstancias especificas como opositor. Es probable que dispongas de poco tiempo para entrenar, como mínimo debes dedicar buena parte de tu tiempo a estudiar. Además tienes que administrar la preparación de las tres pruebas en conjunto.
  • Debes seguir una preparación basada en la evidencia científica. Fiarte de rumores, leyendas urbanas y comentarios de todo tipo es probable que te hagan perder mucho tiempo. Un consejo: Si estas buscando el trabajo de tu vida deberías evitar los consejos de cuñado.

Si quieres tener información especifica de como entrenar cada prueba haz clic en cada una de ellas:

Entrenamiento 1000 metros policía nacional

Entrenamiento circuito policía nacional

Entrenamiento suspensión policía nacional

Entrenamiento dominadas policía nacional

Como hacer un plan de entrenamiento individualizado.

Los planes de entrenamiento individualizados son los que tienen en cuenta las características de:

  • El deportista: Edad, sexo pero sobre todo experiencia entrenando o historial de lesiones.
  • El objetivo: En tu caso las propias pruebas físicas y cuando tiempo falta.
  • Punto de partida físico.

Cada opositor debería de tener una preparación individual para conseguir optimizar los entrenamiento.

No crees que es evidente que una persona que no ha hecho deporte en su vida no puede entrenar igual que un triatleta con años de experiencia. Ni que una opositora que acaba de salir de una lesión larga debe hacer lo mismo que una opositora experimentada y con salud. Tampoco se debe hacer la misma preparación cuando queda un mes para las pruebas que cuando quedan 9 meses.

Esta búsqueda de los mejores resultados además debe de basarse en:

  • Una planificación: Tener un plan. En el cual hay que tener previsto como evolucionan a lo largo de la preparación las sesiones de entrenamiento. Este plan debe basarse en objetivos.
  • Una periodización: Crear periodos de entrenamiento (de entre uno a tres meses) con características determinadas que hagan que llegues en el mejor estado de forma posible al día de las físicas.

Si te das cuanta te estoy proponiendo:

  • Plantearte objetivos que mejoren tu nivel físico partiendo de unas condiciones individuales.
  • Hacer una planificación basada en esos objetivos.
  • Realizar sesiones de entrenamiento dentro de la planificación.
  • Que esas sesiones tengan unas características generales para que cumplan los objetivos.
  • Que sean diferentes según el periodo de preparación
  • Y que el fin de la periodización sea hacerte volar justo el día de la prueba.

Suena bien ¿verdad?

Si se puede hacer. De hecho todos los deportistas de elite lo hacen y yo te voy a enseñar como hacerlo.

Rutinas de entrenamiento: Como deben de ser.

Las rutinas de entrenamiento se componen de varias sesiones en las que se entrene con un objetivo presente y que tengan una lógica en su desarrollo a lo largo del proceso.

Antes de seguir avanzando esta es la estructura de todas las sesiones.

Objetivos Características
Calentamiento

Preparar al cuerpo para rendir convenientemente en la parte principal

Minimizar lesiones

Comienza con intensidad baja

Aumenta la intensidad progresivamente

Utiliza ejercicios preventivos para optimizar el tiempo.

Puede durar entre 10 y 30 minutos

parte principal Atacar directamente las mejoras que tocan dentro de cada periodo

Tiene que venir definido en la planificación con un/unos objetivo/s definidos

Acorde a los objetivos periodo preparativo.

vuelta a la calma Ayudar en la recuperación

Intensidad muy suave

No pierdas mucho tiempo en ello (5-10 minutos)

Un ejemplo de sesión puede ser

Calentamiento: 10 min de carrera continua con 5 progresivos y ejercicios de técnica de carrera.

Parte principal: 4 x 800 R3’ (cuatro series de ochocientos metros descansando tres minutos)

Vuelta a la calma: 5’ correr muy suave.

Un segundo ejemplo (dominadas):

Calentamiento:

  • Movilidad articular en el sitio
  • Movilidad articular trotando
  • Rotaciones de hombro
  • Dominadas escapulares

Parte principal:

  • 4 X 20’’ Isométrico con barbilla en la barra
  • 6 x 6 dominadas R2’
  • 2 x 3 dominadas lastradas R3’

Vuelta a la calma:

  • Estiramientos

Simplemente son dos ejemplos y que tienen su lógica cuando has planificado unos objetivos y se encuentran dentro de una periodización.

Se que puede resultar complicado pero a través de este blog y de mi canal de YouTube vas a poder profundizar.

Características de la preparación especifica para el CNP

La preparación física para una oposición tiene dos peculiaridades que las diferencia de otras pruebas deportivas .

La primera es que debes de tener en cuenta es la de conjugar las tres pruebas en una única preparación. En esto se asemeja al triatlón, por ejemplo.

Te muestro algunos consejos básicos:

  1. Los entrenamientos que mas fatiga producen son las series de preparación para de los mil metros. Debes de descansar entre ellas al menos 48 horas y dejar mas de 24 horas sobre otro entrenamiento de circuito, barra, gimnasio o técnica de carrera.
  2. No tienes porque doblar sesiones (hacer dos entrenamientos el mismo día) pero si por circunstancias lo haces que sean:
  • carrera continua suave + circuito o entrenamiento de barra
  • Circuito + entrenamiento de barra.
  • Gimnasio + circuito.
  1. Puedes utilizar en la misma sesión de entrenamiento ejercicios de barra, entrenamiento de circuito y gimnasio. Ten en cuenta que la cantidad de ejercicios por prueba debe de ser menor que si fuera una sesión única.

La segunda es que debes aprovechar el tiempo de entrenamiento gastando solo lo imprescindible y centrándote en entrenamientos claves. No por dedicar mas tiempo a la preparación vas a conseguir mejores resultados.

Consejos y trucos de entrenamiento para policía nacional

Si has llegado hasta aquí quizás estés deseando que te de algún consejo o incluso un truco especial para maximizar tu preparación. El consejo mas importante que te puedo dar es que no hay trucos mágicos sino el hacer los entrenamientos con criterio.

Pues vaya, dirás. Tanta historia y no solucionas nada…

Antes de empezar debes comprender varios conceptos básicos. Léelos detenidamente y seguro que puedes sacar muchas miga para tus entrenamientos. En estos puntos hay verdadera información de calidad que muy pocos opositores ponen en práctica.

  • El entrenamiento físico implica una situación de stress (metabólico y neuromuscular principalmente) para el deportista.
  • Tu cuerpo responde, tras un proceso de recuperación, adaptándose y creando mejoras (cardiovasculares, hormonales, neuromusculares, bioquímicas…).
  • Para que se produzcan mejoras el cuerpo debe de recibir una carga de entrenamiento significativa (correr 5 km trotando para un campeón olímpico de 1500m no lo es) pero no demasiado grande que suponga un stress enorme y que te llevaría a fatiga extrema.
  • La elección del tipo de carga(entrenamiento) y la relación del conjunto de ellas es crucial para optimizar la mejora del rendimiento.
  • Toda carga debe ser seguida de un periodo de recuperación. A mayor carga mas descanso necesitas para asimilarla y adaptarte a ella. Comer bien y sobre todo dormir lo suficiente recortan el tiempo de recuperación.
  • Para un deportista novel cualquier carga va a desencadenar una mejora. Por ello al principio todo el mundo progresa haga lo que haga. Claro que has de tener en cuenta que una buena elección de las cargas va a hacer que mejores en menos tiempo.
  • Según vaya aumentando tu nivel cada vez es mas complicado conseguir estas adaptaciones que lleven a mejoras físicas. La planificación correcta del entrenamiento cada vez es mas necesaria.
  • Las cargas de entrenamiento deben de ser progresivas a lo largo del tiempo. En volumen (esta semana haces 4 x 800 metros) la que viene 5 x 800), en intensidad (esta semana 4 x 800 metros en 3:20 minutos la que viene en 3:15) o con menor recuperación (en el ejemplo de antes descansabas entre series 3 minutos y la semana siguiente 2:30)
  • Las cargas de entrenamiento , lejos de la fecha de la prueba, deben de ser generales. Gimnasio, pliometría, correr a ritmo umbral anaeróbico, trabajo excéntrico de dominadas, ejercicios de máxima contracción muscular para la suspensión… hay miles de ejemplos.
  • Las cargas de entrenamiento, según se acerquen a la fecha de la prueba, deben de ser cada vez mas específicas. Por lo tanto más parecidas a las pruebas en si.
  • Los dos puntos anteriores crean la necesidad de periodizar el proceso de entrenamiento. Esto significa que se debe distribuir en 2/3 e incluso 4 bloques de tiempo (de 1 a 3 meses)  con objetivos específicos distintos y un objetivo general único: llegar al examen en la mejor forma física posible.
  • El entrenamiento unos días antes de la prueba debe de proponer solo cargas de entrenamiento de mantenimiento, no busques mejorar.

¿Qué te ha parecido lector/a? ¿Conocías toda la información de la que te hablo en el articulo? ¿Estas empezando a entrenar, llevas tiempo preparándote o bien ya has estado en alguna convocatoria?

No dudes en comentar aquí abajo cualquier pregunta que tengas.

7 comentarios en “Entrenamiento policia nacional”

  1. Buenas Antonio,mi caso es un pelín duro,al menos para mí ya que esté año no podré presentarme debido a una lesión mal curada y a una carga de entrenamientos de no ayudaban a mí lesión.
    Hace año y medio practicando el circuito le doblé el tobillo al saltar la valla,vamos,fue muy mala suerte,pero con las ganas que tenía,pues pasada unas semanas cuando ya se suponía que estaba » bien» ya que nunca lo estuve del todo debido a que fue un esguince grado 2 no realice rehabilitación especifica si no que las ganas me hacían seguir adelante.
    Durante ese tiempo fui consciente que no iba a superar las pruebas y me quedé a 10 segundos ya que se me habían acumulado mil dolencias en la pierna afectada,aún así competí pero no llegué.
    Después de pasar por muchos fisios llevo desde abril sin correr y yendo ahora de forma alternada a fisioterapia realizan ejercicios de propiocepcion.
    He notado mejora,pero no he podido seguir ya que cada sección es muy cara. Aún así,sigo en el gimnasio fortaleciendo y en mi casa también hago ejercicio de equilibrio,pero tengo miedo a correr,por si me vuelve el dolor ya que durante los meses que seguí corriendo,haciendo series y demás sin saberlo había afectado muchas otras partes de mi pierna para compensar el tobillo( periostiti,cadera,sobrecarga de gemelo,tendón de Aquiles…etc).
    Después de todo este rollo,me pregunto una y otra vez como debería comenzar a correr? Ya que por el momento no tengo dolor y no me gustaría volver a lesionarme ya que eso sería sobretodo a nivel mental catastrófico para mí.
    Muchas gracias Antonio. Saludos

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    • Hola Oliver.Perdona por el retraso. Por aquí es complicado responderte a todo… mándame un privado por instagram e intento ayudarte.
      Saludos

  2. Hola Antonio, mira no sé a quién acudir y me preguntaba si podrías ayudarme , llevo 3 años seguidos suspendiendo las físicas de CNP, empecé perdiendo 30 kg y empezando en el mundo del deporte, tengo 22 años ahora peso 90 kg y mido 190cm pero este año me quitaron 5 dominadas de 1 1 y pensaba que me las hacia perfectas ya que entrenaba con más gente, y la carrera siento que estoy estancado en 3:40 . No sé qué hacer y siento que son unas marcas inalcanzables para mí. Simplemente me gustaría saber cómo puedo saber el mejor entrenamiento para mí y si es posible llegar a esas marcas.. Un saludo

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  3. Hola como puedo entrenarle desde casa para la policía nacional me ayudas por favor dándome rutinas para tener maa fuerza en brazos etc…. Gracias

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