Rutina de Suspensión CNP: Método por clusters

Es probable que al preparar tu rutina de suspensión de la policía nacional hayas sentido como estabas totalmente estancada … quizás ahora mismo lo estés viviendo.

Ten en cuenta que cada vez hay mas conocimientos y nuevos sistemas de entrenamiento que ayudan a mejorar el rendimiento.

El método por clusters es una grandísima solución para las personas, como tú, que estáis viviendo esta situación. Si introduces este sistema en tu programación:

  • Vas a realizar entrenamientos con altos volúmenes aunque aguantes menos de 30 segundos.
  • Podrás romper tu estancamiento aunque lleves semanas sin notar progresión
  • Darás un enfoque distinto y refrescante a tu preparación haciéndola más motivante.

En este articulo voy a mostrarte todos los secretos del método por clusters. Vas a ver videos descriptivos de mi canal y descargarte PDFs con las distintas rutinas para cada nivel.

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Policia Nacional

Como aguantar mas en suspensión.

Es posible que estes buscando un método mágico. Un sistema que te permita aumentar tu tiempo en suspensión.

No hay ningún sistema secreto. Para potenciar tu nivel sobre la barra debes trabajar varios aspectos como la estabilización y fuerza del CORE y la cintura escapular o evitar balanceos. Ademas de trabajar con distintos sistemas de entrenamiento manteniendo la posición en isometría.

Un único método va a minimizar tus resultados por lo que tu programación debe ser completa y atacar las distintas mejoraras que te van a permitir aguantar más.

Trabajo de CORE, cintura escapular y agarre

Si quieres descubrir la importancia de los músculos del CORE y como ayudan al dorsal a aplicar mas fuerza tienes que ver este video:


Una buena colocación  de los codos y de toda la musculatura que rodean a las escápulas va  a hacer que:

  • Apliques fuerza de manera más eficiente.
  • Evites los balanceos que gastan fuerzas innecesarias
  • Minimices las posibilidades de lesión en hombro codo:

En este video te explico como debes de hacerlo con detalle varios ejercicios para potenciarlo:


Los balanceos a partir de la convocatoria del 2019 son motivo de nulo. Además hacen que gastes fuerzas innecesarias. Si quieres saber como evitarles tienes que ver este video:

Sistemas de entrenamiento de suspensión

Hay muchos métodos para mejorar tu tiempo sobre la barra:

  • Series con él mismo numero de repeticiones: 4 X 40»
  • Series descendientes (Drop sets): 50» + 40» + 30» + 25»
  • Con ayuda: bandas elásticas o maquinas asistidas.
  • Con ventaja mecánica: Con apoyo de pies en el suelo o sobre un baco
  • Lastradas: con peso extra.
  • Variando el tipo de agarre o la posición de las manos.
  • Distintos métodos con gran éxito como el grease the groove.

En este artículo voy a hablarte del que para mi es el mejor sistema para principiantes que son capaces de hacer al menos 3 repeticiones , para personas estancadas y especialmente para opositores  (policía nacional u otras entidades) por la mayor facilidad  para incidir sobre la técnica correcta… y evitar balanceos.

Método por clusters

La traducción literal de cluster es Racimo, también se la denomina conglomerado … al fin y al cabo es… una unidad formada por componente más pequeños.

En este caso debes dividir una serie en partes mas pequeñas con microdescansos, de entre 10 y 30 segundos, para potenciar beneficios como:

  • Mayor mantenimiento de la técnica: En el momento que pierdes la conexión de la cintura escapular o el CORE comienzan los balanceos…  y los problemas. Al realizar pequeñas series es mas fácil, durante gran parte del entrenamiento, evitar malas posiciones técnicas por lo que incides más sobre este mantener la posición adecuada.
  • Facilitan la recuperación al crear menor acidez muscular por lo que en personas más avanzadas permiten mayor volumen de entrenamiento y mayor números de series.
  • Puedes Aumentar el volumen del entrenamiento: Parece evidente que al introducir microdescansos podrás hacer más series o estas con mas repeticiones.

He realizado un video en mi canal de Youtube en el que te explico con detalle todo este método. Te recomiendo que le veas y luego vuelvas para ver con detalle como son las rutinas en PDF.

Antes de que te descargues los PDF debes de entender el proceso.

En primer lugar debes de realizar un test al fallo, intenta mantener una técnica correcta hasta el final. Las distintas descargas están estructuradas por niveles dependiendo cual haya sido tu resultado.

  • De 10seg a 30’seg
  • De 30seg a 45seg
  • De 45seg a 60seg
  • A partir de 60’seg

Si no llegas a 3 de momento este no es tu método de entrenamiento y deberas de realizar otros… en mi canal encontraras mucha información.

Una vez que selecciones tu nivel tienes por delante un plan de 8 semanas. Deberas de hacer un entrenamiento semanal de clusters alternándolo con otros sistemas como los que te he comentado mas arriba. Por ejemplo el programa más básico es este:

rutina suspension por clusters
rutina suspension por clusters

Observa como las dos primeras semanas tienes que hacer solo un cluster continuo. Deberas de terminarle en el momento que estes a punto de llegar al fallo.

A partir de la tercera semana pasaras a dos clusters con un descanso en el medio de 5 minutos. Yo lo he llamado: repetir el proceso.

En el resto de PDFs la propuesta es muy similar. Los microdescansos varían… en ocasiones son 30 segundos y en otras 20.

Intenta tener una altura (silla, banco… lo que sea) sobre la que coloques los pies para no tener que hacer un esfuerzo cada vez que subas. Ten un reloj a mano para controlar este tiempo de recuperación he intenta respetarlos.

Debes tener en cuenta para realizar un entrenamiento eficiente:

5seg R30seg significa que te mantengas en suspensión 5 segundos y que descanses 30 segundos (R viene de Rest, descanso en ingles).

20seg R20seg por lo tanto son 20 segundos de trabajo con 20 segundos de descanso.

Mantén siempre una técnica correcta… en el momento que la desvirtúes finaliza la serie o el entreno.

Sí al llegar a la repetición 25 no has llegado al fallo… finaliza en ese momento. En la siguiente serie, o día, reduce 5  segundos el microdescanso. Es decir en la rutina de iniciación (test entre 10 y 30 segundos) haces 5» colgada + 30» descanso + 5» colgada + 30» descanso + 5’… y llegas a 25 repeticiones. El siguiente día descansa 20».

R5′ y continuar el proceso significa: acabas el cluster continuo (porque has llegado al fallo o has hecho las 25) descansas 5 minutos y vuelves a empezar el cluster… lo lógico es que hagas menos repeticiones, en este cluster, por la fatiga del anterior.

Al finalizar las ocho semanas vuelve a realizar un test. Actúa dependiendo del resultado:

  1. Si aguantas más tiempo que en la rutina donde estabas: Pasa al nivel superior para realizar el nuevo programa de 8 semanas.
  2. Si no superas el tiempo máximo de tu rutina: Repite el programa teniendo ten en cuenta que:
  • Deberas realizar más repeticiones ya que tu nivel probablemente habrá subido. Por este motivo este sistema siempre tiene progresión y las mejoras a largo plazo son seguras.
  • Ten paciencia porque si realizas las ocho semanas con mas repeticiones seguramente pasaras el test a la nueva rutina.
  • Puedes ajustar los descansos. Si te encuentras cómoda con 5 segundos menos: hazlo.

Rutina en PDF dominadas principiantes

Para resultados del test entre 10» y 30». Haz clic en el enlace para descargártela:

Rutina PDF suspension 10_30

Rutina en PDF dominadas intermedios

Para resultados del test entre 30» y 45». Haz clic en el enlace para descargártela:

Rutina PDF suspension 30_45

Para resultados del test entre 45» y 60». Haz clic en el enlace para descargártela:

Rutina PDF suspension 45_60

Rutina en PDF dominadas intermedios

Para resultados del test de más de 60». Haz clic en el enlace para descargártela:

Rutina PDF suspension+60

Si tienes dudas sobre la realización de este programa no dudes ponerlas en los comentarios de este post o del video.

12 comentarios en “Rutina de Suspensión CNP: Método por clusters”

    • Muchas gracias Isabel por el comentario. Me alegro que te sirva de ayuda.
      Saludosss

    • Hola Mercedes. Haces por ejemplo 10 segundos arriba + 30 de descanso + 10 segundos + 30 + 10 + … Si llegas a 25 veces los 10 segundos es momento de ajustar el entrenamiento. Puedes reducir el descanso o pasar la siguiente bloque.

      Saludos

    • Hola Sonia. Una o dos alternando con otros métodos… todo depende de tu contexto.

      Mucho ánimo

  1. ya lo he visto, he leído dominadas y creía que era la prueba para chicos.

    Gracias por las explicaciones y los vídeos. Un saludo!

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  2. Hola, mucha gracias por compartir este entrenamiento. La verdad es que me está gustando mucho. Actualmente hago el entrenamiento de 45-60″ (Estoy en 54″ Aprox) y quería preguntaros: en la 3ª semana he hecho 6 reps y 4 después del descanso. ¿Está bien compensado o son pocas? Muchas muchas gracias😊 Un abrazo

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    • Hola Irene. Esta bien … lo importante es tener progresion a lo largo de las semanas

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