Trepa de Cuerda bomberos: Cómo debes entrenarla

La trepa de  cuerda es la prueba reina de las pruebas físicas de los oposiciones de bombero pero también es un gran quebradero de cabeza para muchos opositores, es posible que para ti también.

Si estas empezando con la opo o todavía te lo estas pensando pero no has dado el paso tienes que ver este video. En el te cuento las 11 claves para comenzar con esta prueba:

En el articulo que vas a leer te voy a enseñar cómo colocar su cuerpo para subir más rápido, qué ejercicios te van ayudar a ello, como adaptar estos ejercicios a tu nivel o simplemente cómo organizar el entrenamiento para potenciarlo.

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Técnica de Trepa de cuerda

En este video de mi canal te cuento cuales y como son los dos sistemas para subir la cuerda (lateral y cruzado) y cual puede ser mas adecuado para ti.

Es evidente que cuando lleves relativamente poco tiempo preparándote debes elegir con qué técnica subir. En este articulo voy a hablarte de la técnica más complicada pero mas eficiente… la lateral.

Ejercicios de tecnica

En el tercer video de la serie… te cuento mas detalles sobre la técnica lateral y comienzo con el primer bloque de ejercicios… la progresión de batidas

Como las batidas (especialmente los primeros ejercicios de la progresión) no son agresivos a nivel neuromuscular ni de manos vas a poder desde el principio a realizarles.

Te propongo hacer 1 o 2 ejercicios por sesión y 3 o 4 a la semana de los 8 del video.

  • 1 Batidas sentado en banco con apoyo.
  • 2 Batidas sentado en banco con movimiento de brazos.
  • 3 Batidas sentado en banco con cuerda y movimiento de brazos.
  • 4 Batidas sentado en el suelo con movimiento de brazos.
  • 5 Batidas sentado en el suelo con cuerda y movimiento de brazos.
  • 6 Batidas sentado en el suelo con tracción de banda de resistencia o polea.
  • 7 Batida isolateral con agarre isométrico en cuerda:
  • 8 Batidas con agarre isométrico en cuerda bilaterales

Una idea puede ser empezar con:

3 X 12 de Batidas sentado en banco con apoyo. R30» (R es descanso (rest)… no debes de necesitar mucho ).

3 X 10 Batidas sentado en banco con cuerda y movimiento de brazos. R45» (aquí integras ya el movimiento del balanceo con el del braceo.

Y poco a poco progresar los ejercicios más complejos y retadores. Si tienes poco nivel estos ejercicios pueden ser una buena parte del entreno y si tienes mucho nivel son perfectos como calentamiento.

En el siguiente video de la serie vas a descubrir tres bloques de entrenamiento

  • Progresiones de Tracciones con apoyo de pies elevados
  • Progresiones de Dominadas en cuerda
  • Progresiones de de Puñitos.

Debes elegir los distintos ejercicios del video teniendo en cuenta tu nivel y las mejoras que quieras obtener.

Con las tracciones con pies apoyados vas a conseguir mas fuerza de tracción (especialmente si tienes poco nivel) y automatizar la posición de las piernas (rotación externa de una e interna de otra).

Un ejercicios de los propuestos si tienes nivel y 2 si tienes poco.

El bloque de ejercicios de dominadas tiene dos grandes objetivos: El principal mejorar tu fuerza de tracción y el secundario (solo en algunos ejercicios) automatizar la patada al gesto de tracción para potenciar éste.

Te recomiendo 1 ejercicio de este bloque por sesión de entrenamiento.

El bloque de puñitos es interesante para mejorar la tracción en su parte final… cuando la cara esta cerca de las manos.

Te recomiendo hacerle especialmente si cometes el típico error de llevar las manos muy separadas de la cara por encima.

Un ejercicio de puñitos a la semana va a permitirte trabajar esta zona tan especifica a nivel técnico.

¿Y qué más falta?…. por supuesto las series de subidas a partir de dos brazadas pero también las salidas, subidas lastradas, trabajo excéntrico e isométrico… estate atento porque volverán nuevos videos a las serie y artículos al blog.

Si tienes dudas ponlas en los comentarios.

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