¿Es bueno el crossfit para preparar pruebas físicas (bombero, policia…)?
Es posible que estes preparando o al menos pensando en prepararte una prueba física (ya sea de bombero, policía nacional, policía local, ejercito…) y estés valorando el crossfit como una buena opción de entrenamiento.
En este articulo te voy a detallar con detalle que es crossfit y te voy a mostrar mi opinión (de competidor de crossfit, de bombero y de preparador de opositores) sobre ello.
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¿Que es exactamente el crossfit?
La definición oficial es totalmente reveladora:
Es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad.
Crossfit
Analizando cada parte…
Entrenamiento de fuerza: no dudes que es la capacidad principal a entrenar en casi todos los deportes y por supuesto en unas pruebas físicas también. Para trabajarla el crossfit utiliza una grandísima variedad de ejercicios o métodos.
Y acondicionamiento correr, remar, pedalear, saltar a la comba y por supuesto uno sus ejercicios estrella: los burpees. Pero también trabajo de CORE y de movilidad.
Ejercicios funcionales: Es decir se potencia los ejercicios similares al movimiento humano y no divididos en grupos musculares o partes del cuerpo. Por ello implican movimientos complejos y multi-articulares.
Constantemente variados: Crossfit es variedad, es sorpresa, es adaptarte a lo desconocido… cada vez te enfrentas a un entrenamiento que es posible que nunca hayas hecho.
Y realizados a alta intensidad y es aquí donde el WOD alcanza su máxima expresión. Salvo en personas noveles o con alguna problemática determinada la idea es hacerlo cerca del máximo de tus posibilidad.
Para que entiendas todos los conceptos, ejercicios y entrenamientos he realizado un diccionario …
Diccionario de Crossfit
Box: Centros donde se practica CrossFit. Se le denomina así debido a que la mayoría son naves industriales con base rectangular.
CrossFitter: Persona que practica el crossfit.
Affiliate (afiliado): propietario/s del box.
Coach: entrenador.
The Board (La pizarra): lugar donde se anotan los puntos y tiempos de todos los atletas del box.
Score: (Puntuación): Indica el número total de repeticiones completadas durante el WOD.
Open Box: Horario en el que el box permanece abierto y se permite entrenar libremente sin seguir ninguna clase dirigida.
Tu entrenamiento
Warm up (calentamiento): Parte inicial del entrenamiento con el objetivo de prepararte para el trabajo posterior. Suelen estar compuestos por ejercicios de movilidad, activación, juegos, core o cintura escapular.
Skill (técnica). Parte del entrenamiento en el que trabaja la mejorar de ejecución de distintos ejercicios. Se incide sobre la halterofilia y gimnásticos.
Strength (fuerza): Parte del entrenamiento en la que se trabaja la fuerza máxima y la p0tencia. Se realiza con rangos de repeticiones entre 1 y 5. Los ejercicios más habituales son todas las variantes de sentadilla, los presses de hombro, el peso muerto o las dominadas (lastradas o no).
WOD: Workout of the Day (entrenamiento del día, EDD): La parte principal entrenamiento establecido para ese día. Se propone una serie de ejercicios dentro de la amplia variedad que permite el crossfit. La cantidad de ejercicios y su número de repeticiones es ilimitada a la propuesta del coach. Suele ser un AMRAP o un AFAP.
Couple: wod compuesto por dos ejercicios.
Triple: wod compuesto por tres ejercicios.
Chipper: wod compuesto por cuatro ejercicios o más.
Vuelta a la calma: fase final del entrenamiento basada en estiramientos y ejercicios de menor intensidad. Su objetivo es no parar de golpe ayudando a reciclar los metabolitos producidos por el ejercicio intenso.
AMRAP: As Many Reps as Possible (tantas repeticiones como puedas): Entrenamiento basado en realizar la mayor cantidad de repeticiones o rondas posibles de un wod en un tiempo determinado. Es el wod más habitual.
AFAP: As fast as posible (tan rápido como puedas): Entrenamiento basado en realizar el menor tiempo posible del wod propuesto.
Time cap (tiempo tope): Tiempo límite que se ubica en los AFAP para no alargar demasiado el wod.
EMOM: Every Minute on the Minute (todos los minutos cada minuto): realizar un número de repeticiones determinado cada minuto descansando el tiempo restante. Puede alargarse durante el mayor número de minutos que puedas o una cantidad de minutos propuesta.
Tabata (tabata): Entrenamiento basado en 8 rondas de 20 segundos en las que realizar las máximas repeticiones posibles de un ejercicio. Entre cada serie habrá 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo es de 4 minutos. Se suele utilizar música que marca los tiempos de trabajo. Puedes encontrarlo en YouTube o Spotify. Existen otras versiones basadas distintos tiempos pero son menos habituales.
The Girls: Son WODs clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas que en realidad son huracanes.
Heroes: Los héroes también son WODs ya establecidos, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión. Suelen ser WODs muy exigentes.
MetCon: Metabolic Conditioning Workout. Acondicionamiento metabólico: Entrenamiento con destinado a mejorar la resistencia muscular, la capacidad cardiorrespiratoria y aumentar el gasto energético.
RM: Repetición máxima. Tu 1RM es la mayor cantidad de peso que puedes levantar a 1 repetición. Tu 3 RM es el mayor peso que puedes levantar a 3 repeticiones.
RX: El peso, distancia y el ROM (Range of Motion/ Rango de movimiento) que utilizas es el propuesto.
Scaled (escalado): El peso, distancia y/o el ROM es adaptado de alguna forma para facilitarte su ejecución al no poder realizar uno o varios de los ejercicios RX.
Rep: Repetición.
No rep: repetición no válida por no haber sido ejecutada dentro de los cánones técnicos del ejercicio.
Rest Day (Día de descanso): Día en el que no se entrena. Dependiendo del nivel es conveniente tener al menos uno a la semana.
Unbroken (sin romper): Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descansar.
Touch & Go (toca y va): Tocar los discos de una barra o la mancuerna en el suelo y rápidamente levantar el peso sin descanso.
Benchmarks: Son WODs que sirven para probar tu nivel de capacidades en CrossFit y comprobar si estás mejorando, normalmente, también son WODs muy populares.
Rack position (posición de rack): La barra permanece apoyada sobre tu clavícula y deltoides anteriores mientras la agarras con las manos. Es la posición en la que se realiza una sentadilla frontal.
Hook grip (agarre gancho o gatillo): utilizado en halterofilia que consiste en agarrar la barra colocando primero el dedo pulgar alrededor de la barra y el resto de dedos sobre él
Ejercicios de crossfit
CON BAR (BARRA):
- El peso de la barra de hombres es de 20 kg y la de mujeres 15kg.
- Los ejercicios son originales o derivados de la halterofilia y del powerlifting
BSQ o BS: Back squat (Sentadilla trasera): La posición de partida es con la barra por detrás de la cabeza sobre los hombros. Baja flexionando cadera y rodillas hasta romper el paralelo. Vuelve a la posición inicial. Si se hacen sin peso extra su nombre es air squats (sentadillas aéreas).
FSQ o FS: Front squat (Sentadilla frontal): igual que la trasera pero con la barra por delante de la cabeza (en posición de rack). Debe de hacerse con los codos lo más los elevados posible.
OHS: Overhead squat (Sentadilla de arrancada): Igual que las anteriores pero con la barra situada por encima de la cabeza y los brazos estirados. El agarre suele tener la misma amplitud (mucho mayor que la separación de los hombros) que en el snatch. Puedes hacer agarre estrecho (narrow grip). Ten en cuenta que te obliga a tener buena movilidad y estabilidad de hombros.
DL: Deadlift (Peso muerto): La posición de partida es con los discos sobre el suelo agarrando la barra. Los pies deberán de estar con la distancia de los hombros, los brazos por fuera de las piernas, las rodillas flexionadas y cadera retrasada. Muy importante es mantener la espalda recta y mirada al frente. Haz fuerza para incorporarte colocando la barra a la altura de la cintura. Los brazos siempre permanecen estirados. Es habitual realizarlo con una mano prono y la otra supina para no sobrecargar los antebrazos.
SDHP: Sumo deadlift high pull (peso muerto estilo sumo con tirón alto): Igual que el peso muerto pero con las piernas más abiertas y en rotación externa. El agarre es más cerrado. Al realizar la fuerza y llegar a la altura de la cintura se realiza un tirón con los brazos intentando mantener la barra pegada al tronco y llevando los codos hacía arriba. Lleva la barra a la altura de las clavículas y vuelve a la posición inicial.
BP: Bench press (Press de banca): la posición inicial es tumbad@ sobre un banco con los brazos estirados y la barra sobre la manos a la altura de los pectorales. Flexiona los codos tocando la barra en el pecho y vuelve a la posición inicial. Intenta realizar una pequeña rotación externa de hombro llevando los codos hacia el interior, tus hombros lo agradecerán.
SN: Snatch (Arrancada): Primer movimiento olímpico en competiciones de halterofilia. La posición inicial es con la barra en el suelo, flexión de rodillas bajando mucho la cadera, agarre amplio y mirada al frente. Se realiza la fuerza para subir la barra por encima de la cabeza y los brazos estirados. Si la recepción se efectúa rompiendo el paralelo será un full/squat snatch (arrancada completa) por lo que habrá que finalizar con una sentadilla (OHS) para estirar completamente el cuerpo.
PSN: Power Snatch (arrancada de fuerza): Cuando no se rompe el paralelo. Ambos ejercicios son muy técnicos y algunos de los aspectos claves a tener en cuenta son: mantener la barra muy cerca de piernas y tronco durante todo el recorrido, intentar ser lo más explosivo posible al sobrepasar las rodillas y realizar una completa extensión de columna al sobrepasar la cadera.
C&J: Clean & jerk (dos tiempos): Segundo movimiento olímpico de competición en halterofilia. Está compuesto por dos movimientos independientes el primero para llevar la barra a los hombros (posición de rack) que es el clean (cargada) y el segundo para llevarla por encima de la cabeza con los brazos estirados que es el jerk (envión).
CLN: Clean (Cargada): es la primera parte del movimiento del “dos tiempos”. La posición de partida es con los discos sobre el suelo agarrando la barra. Los pies deberán de estar con la distancia de los hombros, los brazos por fuera de las piernas, las rodillas flexionadas y cadera abajo. Muy importante es mantener la espalda recta y mirada al frente. Se realiza la fuerza para llevar la barra a la posición de rack. La recepción puede hacerse con mayor o menor flexión de rodillas. Si se rompe el paralelo será un full/squat clean (cargada completa).
PC: Power clean (Cargada de fuerza): la barra se recepciona sin romper el paralelo. A menor flexión de rodillas mayor trabajo de brazos y menor de piernas. La bajada
Yerk (envión): Se parte de la posición de rack. Tras una flexo-extensión de cadera y rodilla se dan inercia a la barra (drive) desde el apoyo de hombros hasta colocarla por encima de la cabeza con los brazos estirados recepcionando con la piernas flexionadas y posteriormente estirándolas. Según se coloquen las piernas tras el impulso haremos un split yerk (una hacia adelante flexionando la rodilla y la otra hacia atrás acercándola al suelo) o un push yerk (rodillas flexionadas con piernas paralelas).
SP: Shoulder Press (Press de hombro o estricto): Variante del Yerk sin impulso. El movimiento se hace completamente desde parado.
PP: Push press. Variante del Yerk con impulso (drive). No habrá recepción de barra y por lo tanto con las piernas estiradas tras el impulso por lo que hay mayor trabajo de fuerza de los brazos.
hang clean o hang snatch (arrancada colgante o cargada colgante): En vez de empezar con la barra sobre el suelo se realiza con la barra por encima de las rodillas.
Thruster: Union de frontal squat mas push press. Comienza con la barra en posición de rack, bajamos a posición de sentadilla pasando la paralela, volvemos a la posición inicial con un movimiento explosivo, empujando la barra sobre nuestra cabeza.
Cluster: Unión de squat clean mas push press. Igual que el thruster pero partiendo y finalizando con la barra en el suelo.
CON DUMBBELL (MANCUERNA).
Se pueden realizar todos los ejercicios descritos con barra. Los mas habituales son:
Snacht: con una mano.
Clean: con una o dos manos
Hang clean: con una mano
Push press: con una o dos manos
Deadlift: con una o dos manos
Thrusters: con una o dos manos.
GIMNASTICOS CON BARRA
PU: Pull up (Dominada): Ejercicio de tracción de brazos sobre barra. La posición inicial es con los brazos estirados, la barbilla debe pasar la barra y finaliza con los brazos estirados de nuevo.
Pull up Kipping (Dominada con balanceo): Se realiza un movimiento impulsando con la cadera para ayudar la ejecución.
Pull up Butterfly (Dominada en mariposa): Versión aún más rápida y eficiente. Se realiza un movimiento circular continuo que no se para en ningún momento como sucede con el kipping.
CTB/C2B: Pull up Chest To Bar (Dominada al pecho): Dominada tocando con el pecho la barra. Igualmente se puede hacer estricta, con kipping o Butterfly.
CP: Chin up (Dominada supina): agarrando la barra con las palmas de las manos hacia ti. La barbilla debe pasar la barra.
MU: Muscle up: Posición inicial colgado con brazos estirados. Posición final elevado con la barra a la altura de la cintura. Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera, colocarse sobre la barra y un fondo para acabar estirado.
T2B/TTB: Toes to bar (Dedos de los pies a la barra): Posición inicial colgado con brazos estirados. Se flexiona la cadera hasta que las puntas de los pies toquen la barra. Vuelves a la posición inicial sobrepasando, por detrás, la vertical de la barra.
K2E/KTE: Knees to Elbow (Rodillas al pecho): Ejercicio mas sencillo que TTB. Posición inicial colgado con brazos estirados. Se flexiona la cadera hasta que las rodillas tocan los codos.
KR: Knee Raise (elevación de rodillas): Ejercicio igual que los dos anteriores mas sencillo. Posición inicial colgado con brazos estirados. Se flexiona la cadera hasta que las rodillas sobrepasan la cintura
GIMNASTICOS CON ANILLAS
Dip: (Fondos en anillas): Posición inicial con las manos sobre las anillas y los brazos estirados. Se flexionan los codos hasta romper el paralelo y se hace fuerza para volver a la posición inicial. Se pueden hacer estrictos o con kipping.
MU: Muscle up. Posición inicial colgado con brazos estirados. Posición final elevado con las anillas a la altura de la cintura y los brazos estirados. Combina una dominada al pecho, con un golpe de cadera, elevarse mirando al suelo y un fondo para acabar estirado.
Row in Rings (Remo en anillas): Posición inicial con los talones sobre el suelo agarrando las anillas con el tronco mas o menos horizontal. Se realiza una tracción llevando el pecho hacia las anillas con el tronco y las piernas estiradas.
GIMNASTICOS On the Floor (En el suelo)
Push up: (Fondos en suelo): Posición inicial con los pies y manos sobre el suelo, tronco, piernas y brazos estirados. Se realiza una flexión de codo hasta que el pecho y muslo toquen el suelo y se vuelve a la posición inicial.
HRPU: Hand Release Push Up (fondos levantando manos): Son flexiones en las que es obligatorio levantar las manos del suelo, al apoyar el pecho en el suelo, en cada repetición.
HSPU: Hand Stand Push Up (Flexiones de pino): Posición inicial haciendo el pino apoyando los pies sobre la pared. Flexiona los brazos hasta que la cabeza toque el suelo o abmat. Haz fuerza para estirar los brazos y volver a la posición inicial. Puedes hacerlos estrictos o con kipping.
WHS Walking hand stand (andar en pino): Andar con las manos.
Pistol Squat (Sentadilla a una pierna): Sentadilla a una pierna. No se apoya la mano en ningún sitio y hay que romper paralelo.
(KTB) KETTLEBELL O PESA RUSA
La kettebell, de origen ruso, es una bola con el culo plano y con una asa en la parte superior para agarrarla. Los pesos pueden oscilar entre 4 y mas de 50 kg. La unidad en la que se mide son los pood (unidad rusa) que equivale a 16 kg. Las mas habituales son1/2 pood= 8kg, 1 pood=16kg, 1,5 pood= 24 kg y 2 pood= 32 kg.
Los ejercicios mas habituales son:
Russian swing (swing ruso): Posición inicial es con las dos manos sobre el asa de la kettebell colocada debajo de la pelvis y los pies abiertos a la altura de los hombros. Se impulsa con la cadera hasta elevarla por encima de los hombros. Se puede hacer a una mano o con dos KTB a la vez.
American swing (swing americano): Igual que el ruso pero elevando el KTB hasta situarla por encima de la cabeza con la parte plana mirando hacia arriba.
KTB Snatch: Con una KTB en una mano o dos, una en cada mano, se parte igual que en los swing. El final es con el/los brazos estirados por encima de la cabezaz. La diferencia radica que la parte plana acaba mirando al suelo y la KTB pegada al antebrazo.
OTROS EJERCICIOS HABITUALES:
Air Squat: Sentadilla solo con el peso corporal.
Jumping Squat: Sentadilla con peso corporal saltando.
Lunges (zancada): Adelantar o retrasar una pierna y bajar hasta que la otra pierna toque el suelo y volver a subir.
SU: Simple unders (saltos simples): Saltar a la comba con un paso de comba por cada salto.
DB: Double Unders (saltos dobles): Saltar a la comba con dos pasos de comba por cada salto.
WBS Wall Ball Shot (lanzamiento de balón medicinal): Se lanza un balón medicinal contra la pared o diana a una altura establecida y se recoge realizando una sentadilla profunda. Al subir, se vuelve a lanzar. Los pesos mas habituales son 7 kg y 9kg. Las alturas 2m70cm y 3m05cm.
BJ Box jump (salto al cajón): Saltar a un cajón y situarse sobre él estirando las piernas. Las medidas mas habituales son 50,60 y 75 cm.
Hollow rock: Balanceo en hollow. Con la espalda apoyada en el suelo, contraemos el abdominal para despegar del suelo los pies, brazos y cabeza para realizar un balanceo en posición ahuecada.
SU: Sit up: abdominal tocando con las manos el suelo tanto en la extensión atrás como en la flexión adelante.
BRP Burpees: Odiado y amado. Posición inicial en el sitio de pies. Lanzarse al suelo tocando el pecho, subir con un fondo, incorporarse y saltar. Algunas variantes:
- Over de bar: saltando cada repetición a un lado y otro de una barra con discos.
- Over the box: en el salto se sube a una caja.
- Bastardo: en el salto se llevan las rodillas al pecho. Durísimo.
- Añadiendo otros ejercicios en el salto como una pull up, un muscle up o un KTB swing.
FW: Farmer walking (paseo del grajero): andar con dos mancuernas o KTB de un peso alto.
Rope Climb (Subida de cuerda): Subir una cuerda pinzando los pies sobre ella como ayuda. Legless (sin piernas) es la variante sin ayuda de las piernas.
MATERIAL Y EJERCICIOS DE CARDIO
C2: Máquina de remo Concept II ( remoergómetro).
Assault Air Bike: Bicicleta estática con resistencia por aire. Se distingue de otras bicicletas estáticas porque trabajan piernas y brazos a la vez
Skierg Concept2: Inspirado en el esquí de fondo se tracciona unos manerales desde arriba hacia abajo.
¿Es bueno el crossfit para pruebas físicas?
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