Entrenamiento de velocidad para oposiciones de bombero, policía local y guardia civil.
Las pruebas de velocidad (50, 60 o 100 metros) son muy cortas en duración pero, pese a que puedas pensar lo contrario, tiene cuatro fases bien diferenciadas.
- Salida.
- Aceleración.
- Mantenimiento máxima velocidad.
- Decrecimiento máxima velocidad.
Cada una de ellas tiene unas características específicas determinadas y deben de entrenarse con una metodología diferente.
Sin lugar a dudas una de las grandes claves para mejorar tu marca en este tipo de pruebas es aplicar los entrenamientos especificos que va mejoren cada una de estas fases.
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Es bastante habitual que haya pruebas de carrera de velocidad en oposiciones de bombero o de policía local la distancia más habitual es 60 metros pero también se hacen 50 y 100 metros. En la guardia civil se ha venido realizando la prueba de 50 metros pero desde el año 2020 se ha cambiado a los 60 metros.
Este artículo es un recurso formativo que se ha originado a través de este video… si no lo has visto te recomiendo que lo hagas antes de seguir con la lectura:
Como debes entrenar para pruebas de 50 a 100 metros.
Antes de profundizar en las cuatro fases y sus entrenamientos debes de tener claro que es fundamental tener una gran base de entrenamiento de fuerza. A lo largo de dos videos te voy a enseñar como debes entrenar la fuerza para que sea mas eficiente en tu rendimiento
En primer lugar, cuando no tienes un gran nivel de fuerza o simplemente eres novel debes de hacer un programa de iniciación al entrenamiento de fuerza. En este video te describo como y los ejercicios claves que debes de hacer:
Una vez que hayas hecho el trabajo de base debes empezar a entrenar de una metodología determinada. En este video te cuento como. NO te lo pierdas porque el aplicar los tres secretos que te describo es vital para mejora tu marca.
A continuación voy a desgranarte cada una de las cuatro fases y como debes entrenarlas cada una de ellas.
Si quieres aplicar cada una de la metodologías explicadas a continuación
- Organizadas en un programa de entrenamiento.
- Para llegar en el mejor momento de forma posible el día de las pruebas.
- Con video explicativo de todos lo metodos y ejercicios
Te recomiendo que veas el programa de los 60 metros de la plataforma. También es válido para pruebas de 50 o 100 metros.
Entrenamiento de la fase de salida
En primer lugar debes de elegir como salir.
En prueba fisicas de oposiciones tienes dos opciones: 2 apoyos (los dos pies sobre el suelo) y 3 apoyos (Los dos pies y una mano sobre el suelo).
La salida de tacos esta prohibida en todas las oposiciones y la de 4 apoyos es demasiado compleja para alguien que no haya hecho atletismo por lo que tiene una curva de aprendizaje grande.
En este video te cuento como son las dos salidas (2 y 3 apoyos) y como debes entrenarlas para mejorarlas.
Entrenamiento de la fase de aceleración
La fase de aceleración esta situada entre la salida y el momento donde alcanzamos la máxima velocidad.
Transcurre en los primeros 15-30 metros de la prueba.
Sus caracteristicas técnicas son:
- Las zancadas deben ser algo mas cortas que en fases posteriores por lo que la frecuencia es mayor.
- El tronco comienza inclinado (mas en la salida de 3 apoyos que en la de 2) y poco a poco se va incorporando. Debe de estar erguido cuando finaliza esta fase y se llega a la de máxima velocidad.
- Los apoyos del pie deben de ser mas largos que en fases posteriores con el objetivo de aplicar fuerza sobre el suelo. Ademas deben hacerse justo debajo del centro de gravedad.
En este video descubrirás mas detalles técnicos sobre esta fase junto con ejercicios y. métodos para mejorarla.
En el video te hablo sobre metodos de entrenamiento con resistencia.
- Trineos (de empuje y de tracción)
- Paracaidas.
- Cuestas.
Si quieres saber mas sobre los trineos te lo cuento mas abajo en este artículo.
La otra opción, si no dispones de este material, es entrenar sprints en cuestas. En este video te hablo de ello aunque sea para pruebas de resistencia, la metodología te va a dar una gran aproximación:
Los ejercicios de fuerza que mas te van a beneficiar en esta fase son dos:
El hip thrust que es el mejor ejercicio para trabajar la fuerza con un vector horizontalizado:
Y la sentadilla, para trabajar con un vector de fuerza mas verticalizado:
Entrenamiento con trineos
Como te he comentado mas arriba y en el video de la aceleracion los trineos son un gran recurso para mejorar la fase aceleración:
- Se trabaja la fuerza especifica (corriendo con vector horizontalizado).
- El peso es seleccionable (poniendo mas o menos peso sobre ellos).
El trineo de empuje se debe trabajar en fases mas iniciales del entrenamiento con pesos mayores al de tracción.
La técnica de carrera empleada en los trineos de arrastre es muy similar a la de la carrea normal pero en los de empuje es mas inclinada intentando alinear piernas y tronco.
Las características generales de su entrenamiento son:
| Kilos (porcentaje del peso del opositor) | Fase del entrenamiento | Distancia de las series | ||
| De empuje | 50 – 100% del peso | Inicial | 20 – 40 metros | |
| De tracción | 10-30% del peso | Media | 10 – 30 metros |
Debes tener en cuenta que superficie por la que hagas el entrenamiento influye mucho en la carga que ejerce el trineo. A mas rozamiento menos peso debes poner.
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Calidad-precio insuperable
Este trineo es mas caro pero mas consistente.
La opcion mas economica y logisticamente sencilla son los paracaidas
Entrenamiento del mantenimiento de la máxima velocidad
Cómo ya te he descrito en el video introductoria los principales métodos de entrenamiento de esta fase son:
La técnica de carrera:
La pliometría:
Además dentro del trabajo de técnica de carrera es aspecto que mas debes de cuidar en las pruebas de velocidad es la posición de cadera. En este video te cuento como hacerlo, como varia el ciclo haciendo que cuanto mas anterior mas eficiente eres corriendo y ejercicios para automatizarlo.
Si no has visto el video no te lo pierdas:
Como he comentado en el video inicial ire publicando más videos sobre esta series con el entrenamiento de cada una de las fases. Para no perderte nada suscribe haciendo CLIC AQUÍ.
Si tienes dudas o sugerencias ponlas en los comentarios de los videos.
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