Sesión 10 (33′) TEST

Activación: (17’)

Rotación torácica en 4 apoyos 2 x 8 en ambos sentidos (total 4 series) R30’’

Molinos con balón 1 x 6 cada brazo (total 2 series) R30’’

Ochos con balón 2 x 6 (ambos sentidos) R30’’

Gran Arco con balón 1 x 5 (aguantando 5 segundos en arco) R30’’

Z excéntrica con balón en extensión 2 x 6 R45’’

Saltos de ritmo con balón 1 x 6 (total 12 saltos) R1′

Complementaria (3’)

Realiza estos ejercicios solo como complemento. Si ya los haces en otros programas y no tienes/quieres emplear mas tiempo puedes pasar directamente a la parte principal.

Plancha 360 x 4 R20’’

Bloque principal (13′):

Lanzamiento tras 1 paso

Si lanzas		REPETICIONES.	DESCANSO
8-9 metros		3	R20»
> 9 metros		4	R20»

TEST:

Vas a realizar 3 lanzamientos (descansando 1 minuto entre ellos). Intenta que se en las condiciones mas similares a las de las pruebas físicas:

• En foso de arena (si tus pruebas son en foso)
• Con clavos (si lo permiten y tienes)
• Realiza el lanzamiento sin mirar dónde cae el balón (por lo tanto con un recobro bien hecho). Para medirlo lo ideal es hacerlo sobre arena ( si no puedes en foso busca un arenero de parque o similar) para que queda la huella marcada. Otra opción es que lo mida otra persona.
• Grábate y analiza después la tecnica.
• Si no cumples alguna de estas circunstancias no te preocupes y adáptate a lo que tienes.

Toma el resultado del mejor lanzamiento para ajustar los entrenos de próximo ciclo.

Lanzamientos tras salto

Si lanzas			REPETICIONES		DESCANSO
8-9 metros			6		R30»
> 9 metros			8		R30»

Tu próximo será el naranja 3 (si quedan para tus pruebas mas de 2 meses)

O el naranja especifico 1 si quedan menos de 2 meses.

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Interacciones con los lectores