Dominadas policía nacional.

¿Estas preparando las pruebas físicas de la policía nacional y quieres hacer mas repeticiones?

Las dominadas es una prueba compleja en la que los avances para muchos opositores a policía nacional son lentos. Además la correcta realización para evitar nulos supone un problema añadido.

Si sigues leyendo este articulo voy a mostrarte las entrañas de esta prueba:

• En que consiste exactamente y cuales son las circunstancias que la rodea.
• Voy a responderte todas las dudas mas habituales.
• Aprenderás a colocar tu cuerpo para realizar dominadas estrictas perfectas.
• Conocerás cual es la musculatura implicada y su aplicación práctica.
• Como evitar los tan temidos nulos y cuales son los límites que no debes de sobrepasar.

Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:

He leído y acepto los términos y condiciones

¿Sobre que prueba física quieres recibir info?

Policia Nacional
Bomberos
Policía Local
Guardia Civil
Ejército español
Otros

Deja vacío este campo si eres humano:

Características especiales de la prueba de dominadas

Las dominadas son la prueba especifica de hombres. Se realiza en segundo lugar, después del circuito. El objetivo es medir la fuerza de tracción vertical de brazos y tronco.

Consiste en hacer el mayor número de repeticiones posible de flexiones de brazos colgado de las dos manos sobre una barra.

Las normas básicas para hacer repeticiones validas son:

• Tienes solo un intento.
• El agarre es en pronación. Con los dorsos de las manos mirando hacia la cara.
• Tienes que comenzar todas las repeticiones con los brazos totalmente estirados.
• Debes de sobrepasar totalmente la barbilla por encima de la barra sin tocarla con el mentón.
• En el momento que te sueltes de la barra habrás finalizado la prueba.

Guantes o magnesio ¿Se pueden utilizar?

En las bases no dice nada concreto al respecto pero desde la convocatoria del 2016 no se puedo utilizar ni magnesio (evita la sudoración de las manos), ni resinas (mejoran la adherencia) ni guantes o útiles similares.

La barra: diámetro y material

Las características de la barra donde se realice la prueba (ya sea Ávila, Las palmas o Mallorca) es importante que las tengas en cuenta. El diámetro es algo mayor que el de las habituales en gimnasios o las de venta tipo decatlón/amazon.

Este diámetro mayor implica mas trabajo de la musculatura del antebrazo que en barras mas finas.

La barra esta rodeada de esparadrapo. Según que opositor te comente la barra resbala o agarra muy bien. Se podría decir que para gustos los colores jjjj.

Si que te aconsejo, si entrenas en casa, rodearla de esparadrapo para entrenar en condiciones similares a las de la prueba. Ojo: En el gimnasio lo mismo te dicen algo si pones el esparadrapo sin permiso jajaja.

Baremos y Puntuación de las dominadas para el CNP

En el articulo general sobre las pruebas físicas te cuento todo lo que necesitas saber sobre la calificación. Las tabla siguiente son los baremos de calificación de las dominadas.

Para superar la prueba y optar al aprobado pasando a la carrera debes de hacer al menos 5 dominadas. Mi consejo siempre es que no te conformes con esta puntuación. Debes de intentar obtener la mejor nota posible aunque en el momento que lees esto no hagas una solo repetición.

Lo cierto es que por ello estas leyéndome. Vas a tener, en mi blog de entrenamiento y mi canal de YouTube, todo la información posible para lograrlo.

Pues ver en este video de mi canal mucha información  y varios consejos para el día de la prueba

Como hacer dominadas estrictas perfectas. La Guía definitiva.

Con la publicación de las nuevas bases para la convocatoria del 2019 hube bastantes novedades en la prueba de dominadas. He hecho este video en el que te las presento y te doy soluciones de entrenamiento para que consigas evitar nulos y mejorar tu marca.

El apartado que vas a comenzar es bastante técnico. De hecho es posible que en una primera lectura no entiendas mucha de la información volcada. Pese a ello me he animado a ser riguroso ya que es importante que comprendas el porque y no te quedes con una receta.

Grábatelo a fuego: Ejecutar con una buena técnica te va a permitir ahorrar energía y poder lograr alguna repetición mas.

Además… los jueces durante la prueba de las dominadas en todas las oposiciones y especialmente en las de la policía nacional, suelen ser muy estrictos. La ejecución, por lo tanto, es un factor fundamental para evitar nulos.

A continuación te presento la guía mas completa que vas a encontrar de dominadas para opositores. Que la disfrutes.

Músculos implicados.

Debido a la influencia del culturismo las dominadas han quedado en la cultura popular como un ejercicio para desarrollar el músculo dorsal. Es importante señalar que éste es uno de los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo.

A ello hay que sumar que debido al agarre prono se cree que se minimiza la participación del bíceps. Por lo que para entrenar las dominadas es común leer que hay que centrarse especialmente en los ejercicios que trabajaban del dorsal. Jalones y remos deben de estar en el memorándum de todo machaca de las pull ups.

No voy a negar la importancia del dorsal, es el musculo que mas fuerza aplica en el ejercicio. Sin embargo es primordial que conozcas la importancia de otros músculos no solo para que su contracción participe en la tracción hacia arriba sino para que el ejercicio sea lo mas eficiente posible. Ya sabés que varias repes dependen de ello.

Si te parece voy a hacer un repaso de la participación muscular en las dominadas cronológicamente al realizar el ejercicio.

Fase inicial: 

En la primera fase que es donde nos mantenemos simplemente colgados, toda la musculatura del antebrazo, especialmente los flexores de los dedos, son los que te mantienen unido a la barra.

Tienes que tener en cuenta que el fallo (siempre que no llegues a las 17  🙂 ) te va a llegar en el momento que no puedas sujetarte mas de la barra y fallen estos músculos. Mientras aguanten podrás descansar el resto sin soltarte y volver a intentar una repetición mas.

Unas decimas de segundo antes de comenzar el movimiento debes de realizar dos acciones en busca de una biomecánica optima:

1. Adelantar un poco (muy poco para no jugarte un nulo) respecto a vertical las piernas y cadera. Al mismo tiempo colocas la pelvis en una pequeña retroversión.

Espera, espera, ¿¿retroque??

Una retroversión de la pelvis es la que llevas el pubis ligeramente hacia el ombligo. Para ello deberás de activar la musculatura exterior del abdomen (oblicuos) y el glúteo.

En las siguiente fotos puedes distinguir entre las dos posiciones de la cadera. Para practicarlo (y verlo) es más fácil hacerlo con cuatro apoyos (cuatro patas queda poco fino). Posteriormente pasa a hacerlo de pies y finalmente colgado de la barra.

2. Activar la musculatura escapular: la disposición de las escapulas define como colocas el hombro y los brazos en relación al tronco. Al iniciar el movimiento deben de estar lo mas juntas posibles (retracción que efectúa el romboides y trapecio medio) y descendidas respecto los hombros (depresión por el trapecio inferior).

Esta posición de escapulas activas hace que la posición del humero sea optima para comenzar el ejercicio y que haya mejor trasmisión de fuerzas por la conexión con la fascia toracolumbar (es la envoltura, rígida, de la musculatura lumbar).

Ok. Estas colgado, en una posición optima respecto al centro de masas y con una alienación perfecta para aplicar fuerza. ¡A subir!

Empieza a subir

Los primeros músculos que tiran del humero para comenzar a ascender son fibras superiores del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior. Enseguida el dorsal toma importancia, y de que manera, con la colaboración del redondo mayor.

El bíceps también comienza a flexionar el codo ya que este es un trabajo de dos articulaciones (codo y hombro).

Es común leer que el bíceps solo trabaja con los agarres supinos (las palmas mirando hacia ti) pero con el agarre prono su implicación sigue siendo muy importante.

Más musculatura adyacente al hombro esta participando ya desde el principio: redondo menor, supraespinoso e infraespinoso…. Su función es colocar la cabeza del humero junto a la escápula (articulación gleno-humeral) en la posición más sana y eficiente posible. A los tendones de estos músculos se les llama manguito de los rotadores.

Las escapulas, que habían comenzado activas juntándolas y separándolas de las orejas, tienen que rotar permitiendo movilidad a la articulación.

Punto de estancamiento secundario 

Sigues subiendo; sobrepasando la posición de 90º en el codo. Ya has llegado al primer punto de estancamiento (sticking point) que es la parte del recorrido donde hay que aplicar mas fuerza por estar el hombro mas alejado de la línea del centro de gravedad. Algunos fallos llegan en este momento.

La implicación del bíceps casi desaparece (colocando el codo a la altura del eje del centro de gravedad) y el dorsal se va encargar de casi todo el trabajo. En este momento es cuando mas fuerza debe de aplicar por cuestiones biomecánicas (exactamente hay el mayor brazo de momento) y de ahí viene la dificultad del punto de estancamiento secundario.

Punto de estancamiento principal 

Sigues subiendo y la dificultad biomecánica va desapareciendo pero llega otro problema. El bíceps y el dorsal cada vez están practicamente en su máximo acortamiento y pierden mucha eficiencia. Alcanzas el principal punto de estancamiento, la parte final, cuando hay que sobrepasar la barra con la barbilla.

Este punto (con la barbilla rozando la barra) es el que mas fallos llegan. Creo que no te estoy contado nada nuevo, seguramente ya lo has experimentado por tu cuenta.

Para mejorar el este punto de estancamiento tienes que:

• Colocarte en un posición biomecánicamente eficiente: Manteniendo la retracción escapular (escapulas juntas), extendiendo la columna (saca pecho) y llevando los codos hacia atrás, no hacia abajo, para focalizar el trabajo sobre el dorsal y no sobre el bíceps que esta en su punto de máximo acortamiento.
• Realizar un agarre apoyando la palma de la mano y no los dedos.

Descenso 

Ya has llegado arriba. El descenso debe ser controlado y en la parte final (brazos estirados) hay un momento que tienes que decidir que hacer con las escápulas.

• Puedes mantenerlas activas (hombros separados de las orejas) pero el juez puede valorar que no has estirado del todo los brazos y por lo tanto oír la palabra que menos desearías escuchar en ese momento: NULO.
• Puedes desactivarlas llevando los hombros hacia las orejas, aquí no hay nulo que valga, pero te va a costar un poco mas volver a subir por la desconexión muscular del dorsal y el escaso aporte de la fuerza elástica de los tendones implicados.

Te daré mi opinión sobre que hacer con las escapulas un poco mas abajo, en el capitulo de evitar nulos.

Recapitulación 

¿Mucha información? Se que es complicado asimilar todo por lo que quiero repasar las cuestiones más importantes de este apartado:

• Hay mucha musculatura implicada, a parte del dorsal, en el ejercicio que cumplen funciones especificas pero todas importantes. Debes de entrenar esta musculatura y automatizar las posiciones mas eficientes biomecánicamente.
• La colocación de las escapulas es fundamental desde el inicio hasta el final. Por salud y eficiencia. Tenerlo en cuenta puede hacerte realizar mas de una repetición extra, no lo dudes.
• Hay dos puntos de estancamiento (Sticking points):

1. El secundario: Superando los 90º de flexión de codo; por desventaja biomecánica. El eje de la palanca (situado en el hombro) esta en el punto mas alejado del centro de gravedad.
2. El principal: La parte final para superar la barra con la barbilla con desventaja de contracción muscular excesiva.

• En la fase de intersección entre dos dominadas debes de estirar del todo los brazos para evitar nulos. El desactivar y activar las escápulas un poco evitar que te marquen nulo.

¿Seguimos?

El agarre en las dominadas

Ya te he comentado la importancia del agarre en las dominadas. Entrenarlo específicamente es vital para mejorar. El agarre ideal es:

• Colocando los pulgares por encima sin abrazar la barra. Se aplica más fuerza al aumentar la superficie sobre la que presionas.

Sobre este punto hay un pequeño pero interesante debate. Ya te he dado mi opinión pero si estas acostumbrado a rodear la barra con el pulgar no lo cambies, la diferencia no es tan grande.

• Colocando la palma de la mano encima de la barra no los dedos. Aplicamos mejor la fuerza por tener mayor superficie de contacto. Sufre menos la musculatura del antebrazo aumentando el tiempo de agarre. El rango de recorrido es mas corto. Todo son ventajas colocando la palma arriba.
• Separando las manos un poco mas de la altura de los hombros. Estudios biomecánicos han dejado claro que es la mejor opción. El agarre mas ancho disminuye el recorrido pero es menos eficiente.

En este video vas a ver con detalle cual es el mejor agarre para optimizar tu marca:

Los hombros

La movilidad de los hombros es clave. Si hay restricciones de éstos habrá dificultades en la parte inicial del movimiento. El trabajo de movilidad articular por lo tanto es importante.

Para que haya menor sufrimiento articular debes de colocar los codos como te indico aquí abajo.

Los codos

Hay posiciones de las distintas partes del cuerpo que facilitan los movimientos buscando una ventaja biomecánica. La posición de los codos al efectuar dominadas es una de ellas.

En la parte inicial la posición de los codos la marca el agarre prono. Según vayas subiendo éstos deben de ir mirando hacia abajo y no hacia los lados.

La tendencia de dirigir los codos hacia los lados viene heredada del culturismo. La idea era incidir sobre la parte exterior del dorsal. El problema es que esta posición es menos eficiente y además mas lesiva para el hombro.

En la parte final la tendencia debe ser llevar los codos hacia atrás y hacia afuera que unido a la extensión de columna (sacar pecho) facilita biomecánicamente el movimiento.

Piernas y caderas

Ten claro un concepto: el llevar las piernas hacia delante y horizontalizar el cuerpo da ventaja biomecánica. El problema es que si te excedes el juez puede entender que te estas ayudando con de las piernas, algo que esta prohibido por las bases.

Como te comente mas arriba es positivo la retroversión de la pelvis llevando ligeramente las piernas hacia delante. Si no sobrepasas, o lo haces ligeramente, la vertical a la altura de la barra no debería de dar problemas de nulos.

Con la retroversión además de activar la musculatura abdominal contraemos el glúteo con los siguientes beneficios:

• La tensión de la fascia toracolumbar facilita el trabajo del dorsal y por lo tanto una tracción mas eficiente.
• Es mas fácil mantener las piernas ligeramente adelantadas con la consiguiente ventaja biomecánica.
• Se evita el balanceo de las piernas con el consiguiente desequilibrio y, de nuevo, posibilidad de nulo.

Si colocas las piernas cruzadas y las rodillas flexionadas tendrás dos problemas:

1. No activaras el glúteo ni los oblicuos abdominales sin disfrutar de las ventajas anteriores, perdiendo eficiencia.
2. En los últimos dos años están dando nulos por este hecho.

Las piernas juntas y estiradas activan aductores y en consecuencia abdomen activando toda la zona media y realizando mejores transferencias de fuerza hacia los brazos. Todo ello uniendo la retroversión de la pelvis se lo denomina posición de hollow.

Para optimizar la tecnica de tus dominadas no te pierdas este video sobre la colocación de las escapulas:

Y este otro sobre el CORE y la pélvis:

Respiración

El patrón respiratorio mas habitual es: Inspira en la fase de descenso y exhala (coger aire) en la fase de ascenso.

Te propongo uno mas interesante .

• Inspira con los brazos totalmente estirados y cuando comiences a subir
• Realiza la maniobra de valvaba (mantener glotis o laringe cerradas) en la parte final, la más compleja.
• Exhala en el descenso

Evita repeticiones nulas

Gestionar los nulos en la prueba de dominadas es vital. Hacer una repetición que no sume al resultado es un hándicap además de una pequeña losa mental en un momento importante.

Los nulos pueden venir por estos motivos y se evitan con estas soluciones:

NULOS EN DOMINADAS
Motivos	Como evitarlos
No estirar del todo los brazos.	Al descender estira del todo los codos y lleva ligeramente los hombros hacia las orejas. Así desactivas la musculatura escapular. A continuación la activas (separando los hombros de las orejas) yendo a por la siguiente repetición. Realizando esta acción ningún juez te anulara la rep.
No sobrepasar claramente la barbilla de la barra	Mirar a los ojos al juez, que esta debajo. Es posible que incluso el juez te lo exija No eleves la barbilla, te darán nulo. Debes de entrenar específicamente esta posición. Lleva los codos hacia atrás en esta fase final.
Ayudarte de balanceos o impulsos del cuerpo o piernas.	Mantén la posición de hollow con el abdomen y glúteo activos. Centrarte en traccionar con el dorsal.
Adelantar las piernas excesivamente horizontalizando el tronco	Controla las piernas evitando la excesiva inclinación. Busca la verticalidad del cuerpo.

Si por circunstancias como cansancio o desconcentración realizas un nulo debes de saber gestionarlo y seguir, sin pensar en ello.

Es interesante observar a tus compañeros anteriores con que limites son juzgados por los jueces. Hasta donde permiten adelantar las piernas o cual es el límite de sobrepasar la barbilla.

Es posible que cada juez marque unos límites. Es muy interesante que en el tiempo de espera determines esos límites observando a los compañeros que te precedan.

¿Qué te ha parecido lector, demasiado denso el articulo? ¿Crees que puedes aprovechar su contenido? ¿Cuántas repeticiones estas haciendo ahora?

Pásate por los comentarios para cualquier pregunta, duda o sugerencia que tengas.