Ejercicios de fuerza para correr más.

Es indiscutible: Trabajar la fuerza hace que tu nivel de carrera aumente… ya que:

• Aumenta la aplicación de fuerza por lo que cada zancada es más amplia con el mismo gasto energético.

• Aumenta la rigidez de los tendones (stiffness) por lo que reduces el tiempo de contacto de los pies en el suelo y eres más reactivo.

• Reduces el riesgo de lesión.

No solo lo digo yo… hay muchísima evidencia científica que avala esta afirmación.

Estos ejercicios son muy positivos para las pruebas de carrera de resistencia (de 800 metros en adelante) están en cualquier prueba física. Desde los 1000 metros de la policía nacional los 2000 de la guardia civil o cualquiera de Policia local o bomberos.

Pero lo son todavía más para las pruebas de velocidad: de 50 hasta 200 metros.

Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:

Atento ya que en este articulo voy a describirte distintos métodos de entrenamiento de la fuerza para mejorar tu carrera y voy a detenerme en varias rutinas de ejercicios por niveles para que puedas programar tu entrenamiento de gimnasio con eficiencia y sin dudas.

Entrenamiento de CORE para corredores

La función principal del CORE (Recto, oblicuos y transverso abdominales, multífidos lumbares, suelo pélvico, glùteo medio y menor) es la de dar estabilidad y crear una base de sustentación para que las piernas apliquen fuerza en las zancadas y los brazos ayuden a esta.

Estos músculos trabajan sin movimiento (isométricamente) por lo que parece evidente que los ejercicios que retan, con fuerza externas, al CORE a mantenerse la espalda en una posición neutra son los mas indicados.

Habra video en mi canal de YouTube y artículo pero ejercicios como la plancha abdominal y todas sus variantes, el press pallof, peso muerto a una pierna o ejercicios específicos con kettlebell son algunos ejemplos de ejercicios de CORE que ayudan a tu carrera.

Ejercicios de pliometría para corredores

La pliometría es un método de entrenamiento que mejorar la fuerza reactiva de músculos y tendones para, entre otras cosas ser más eficiente corriendo. Si quieres saber mas sobre ella y un programa de iniciación te lo cuento en este video:

Ejercicios de Técnica de carrera

La trabajo de técnica de carrera te aporta como corredor:

• Automatizar los gestos más eficientes.
• Producir mas fuerza y reactividad corriendo

Su utilización en los entrenamientos es vital para mejorar. Para que lo entiendas mejor te dejo un video en el que explico porque hacerla y los parámetros más importantes a mejorar. Después de verle vas a poder entender mejor los beneficios de entrenar la técnica.

También te recomiendo ver este video en que te explico como corregir el error mas común en personas con poca experiencia corriendo… la pisada. También encontraras muchos ejercicios para mejorar ésta pisada y cómo fortalecer los músculos del pie.

Ejercicios de gimnasio para mejorar la carrera

Ya te he comentado que entrenar la fuerza te ayuda a mejorar tu nivelo corriendo. Hay muchos ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa si dispones de un poco de material como puede ser una mancuerna o una kettlebell.

El ejercicio que debes hacer si o si es la sentadilla. En este video te cuento como hacerla correctamente y variantes del ejercicio.

Si te inicias en el entrenamiento de fuerza o tu nivel es bajo debes comenzar con la sentadilla si peso extra. En el momento que quieras aumentar el peso con el que trabajar deberas hacerlo con material y la opción mas habitual es hacer sentadilla trasera como te muestro en el video. Si vas a un gimnasio podrás hacerlo allí que en prácticamente todos hay barra, discos y rack para dejar la barra a una altura adecuada

Si entrenas en casa y dispones de barra y rack podrás hacer el ejercicio igual. Si no dispones en casa de este material en el momento que quieras trabajar con mas peso que el de tu cuerpo deberas realizar sentadilla goblet (con una mancuerna o una kettlebell a la altura del esternón) o sentadilla con dos mancuernas en las manos. Te muestro como hacer éstos dos ejercicios en el video de arriba.

Si no sabes que kettlebell utilizar he hecho un articulo que te ayuda a elegir una kettlebell de acuerdo a tu nivel y objetivo.

El resto de ejercicios que te voy a proponer para el programa de fuerza son la sentadilla split, zancada trasera y delantera y sentadilla búlgara. Todos están explicados en este video

Si no dispones de material y quieres entrenar en casa tienes la opción hacerlo con un set de 2 mancuernas de hasta 15 kg cada una. Lo puedes comprar aquí:

Si lo prefieres de hasta 20 kg cada una esta opción es la mas económica en amazon:

Rutinas de fuerza para corredores

Voy a distinguir tres niveles para que puedas adaptarte sin problemas a cualquiera de los tres dependiendo cual sea tu nivel.

• Nivel iniciación: Si nunca has hecho entrenamientos de fuerza o llevas mas de un año sin hacerlos.
• Nivel intermedio: Si llevas menos de tres meses o al menos de tres meses sin entrenarlo.
• Nivel avanzado: Sí eres habitual en el entrenamiento de fuerza.

Antes de describirte los entrenamientos debes de tener claro que para que la programación sea progresiva, por lo tanto que consigas poco a poco adaptaciones que te hagan correr mas, no solo debes de evolucionar pasando a los ejercicios de mas nivel que te voy a mostrar. Tienes dos maneras que conseguir esta evolución en el entrenamiento:

• Aumentar el peso con el que trabajas (o añadir uno pequeño si lo haces sin peso)

• Incrementar ( manteniendo siempre la técnica correcta) la velocidad de ejecución de los ejercicios.

La elección de estos incrementos debe ser tuya pero ten presente que nunca debes llegar al fallo (hacer una ultima repetición y no poder hacer más) y que la velocidad de ejecución (una vez que domines la técnica) debe de ser rápida. Piensa que el tiempo de contacto del pie en el suelo variara entre 100 a 250 milisegundos (0,1 a 0,25 segundos).

La programación es de 24 sesiones a realizar 2 veces por semana por lo que debe de durar 3 meses. Puedes modificarla (haciendo uno o tres sesiones por semana) para adaptarla a tus circunstancias. Una vez que acabes la de iniciación puedes pasar a la intermedia (en el día 3 de la programación… el 1 y 2 son de adaptación) y si acabas ésta… a la avanzada (también en en el día 3).

Si acabas la avanzada puedes repetirla aumentando el peso de los ejercicios.

Solo te voy a proponer 2 o 3 ejercicios por sesión por lo que necesitaras entre 10 y 20 minutos para hacerla. Los descansos entre ejercicios deben de estar entre 1 y 2 minutos. En el programa avanzado cuando trabajes con mucho peso puedes llegar hasta 3 minutos.

En el momento que empieces a trabajar con pesos que te cueste introduce antes un par de series de sentadilla sin peso (o con poco) para calentar.

Lo ideal es que lo combines con ejercicios de CORE, de pliometría, de técnica o de fortalecimiento de musculatura intrínseca del pie como te he indicado en los videos de mas arriba.

Rutina iniciación de ejercicios de fuerza para carrera

Dia 1 – 2

Sentadilla sin peso : 3 x 12

Sentadilla split sin peso 2 x 8 cada pierna adelantada (total 4 series)

Dia 3, 4 y 5

Sentadilla sin peso, trasera (solo la barra) o goblet (o sin peso): 4 x 12

Sentadilla split con o sin peso 2 x 8 cada pierna adelantada (total 4 series)

Dia 6, 7 y 8

* A partir de aquí el peso es totalmente individual. Puede que hagas varias sesiones sin peso extra o puede que pongas 20, 30 o hasta 40 kg en la sentadilla trasera… depende de nivel de cada persona.

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 12

Sentadilla split con peso 3 x 8 cada pierna adelantada (total 6 series)

Dia 9 y 10

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 12

Zancada trasera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 11, 12 y 13

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 12

Zancada trasera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 14, 15, y 16

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8 (aumentando peso)

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 17 y 18

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Sentadilla Búlgara 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 19, 20 y 21

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Sentadilla Búlgara 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 22, 23 y 24

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Sentadilla Búlgara 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Rutina intermedia de ejercicios de fuerza para carrera

Dia 1 – 2 (adaptación)

Sentadilla trasera o globet : 3 x 12 repeticiones

Sentadilla split 2 x 8 cada pierna adelantada (total 4 series)

Dia 3 y 4 (si vienes de la rutina iniciación pon algo mas de peso del que utilizabas allí)

Sentadilla trasera o goblet : 4 x 12

Sentadilla split con peso 3 x 8 cada pierna adelantada (total 6 series)

Dia 5 y 6

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 12

Sentadilla split con peso 3 x 8 cada pierna adelantada (total 6 series)

Zancada delantera 1 x 8 cada pierna (total 2 series)

Dia 7 y 8

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8 (aumentando el peso)

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 9, 10 y 11

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 12, 13 y 14

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 15, 16 y 17

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 6 (aumentando el peso)

Sentadilla Búlgara 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 18, 19, 20 y 21

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 6

Sentadilla Búlgara 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 22, 23 y 24

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 6

Sentadilla Búlgara 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Rutina avanzada de ejercicios de fuerza para carrera

Dia 1 – 2 (adaptación)

Sentadilla trasera o globet : 3 x 12 repeticiones

Sentadilla split 2 x 8 cada pierna adelantada (total 4 series)

Dia 3 y 4 (si vienes de la rutina intermedia pon algo mas de peso o realiza los ejercicios más rápido)

Sentadilla trasera o goblet : 4 x 8 (aumentando el peso)

Sentadilla split con peso 3 x 8 cada pierna adelantada (total 6 series)

Dia 5 y 6

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Sentadilla split con peso 3 x 8 cada pierna adelantada (total 6 series)

Zancada delantera 1 x 8 cada pierna (total 2 series)

Dia 7 y 8

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 8

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 9 y 10

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 6 (aumentando de peso)

Zancada trasera 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Zancada delantera 3 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 11, 12 y 13

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 6

Sentadila bulgara 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Zancada delantera 2 x 8 cada pierna (total 4 series)

Dia 14, 15 y 16

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 4 (aumentando peso)

Sentadilla Búlgara 3 x 8 cada pierna (total 6 series)

Dia 17, 18, 19 y 20

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 4

Sentadilla Búlgara 3 x 6 cada pierna (total 6 series). Aumentando peso

Dia 21, 22, 23 y 24

Sentadilla trasera o goblet: 4 x 4

Sentadilla Búlgara 3 x 6 sin peso y con salto (ver la parte final del video)

Este es mi propuestas ¿Que te parece?

Si tienes dudas de cómo hacer u organizar el entrenamiento ponlo en los comentarios (aquí o en el video).