Sesión 0 (29′) TEST
R viene de REST (Descanso en ingles). Por lo que R30″ quiere decir 30 segundos de descanso entre series. R3′ = 3 minutos de descanso.
Activación: (9’)
Press pallof 2 x 8 cada lado R45’’ (Puedes hacerlo con banda o polea)
Floor press a 1 brazo 2 x 8 cada brazo R30’’ (Coloca un peso que este lejos del fallo)
Complementaria (6’)
Es un ejericicio de tracción para evitar descompesaciones. Si ya realizas otros en tus entrenamientos (dominadas, cuerda, etc) no es necesario que lo realices.
Coloca un peso que te cueste pero que no llegues al fallo. Si no dispones de polea puedes hacerlo con una banda de resistencia.
Remo polea baja
| TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Medio | 3 | 8 | R1′ |
| Alto | 4 | 10 | R1′ |
Bloque principal (14′)
Series calentamiento:
2 x 8 R1′ con un peso que puedas mover cómodo.
TEST
Este test no es el de tus pruebas físicas. Ni va por tiempo ni debes poner el peso requerido.
Debes elegir un peso en el que calcules que vas a hacer entre 6 y 15 repeticiones.
Si comienzas el test y ves que no vas a llegar a las 6 o vas a sobrepasar las 15 –> DETENTE antes de acabarlo.
Descansa 6/8 minutos, ajusta el peso y realiza el test.
Una vez acabado mete los datos en la tabla excel para conocer el peso que debes poner en todas las sesiones del ciclo:
- numero de repeticiones
- peso elegido (suma de barra + todos los discos).
[/restrict]
Test 15 repes con 30 kilos