Sesión 4 (33′) Sin maniquí – 2
IMPORTANTE: Para realizar esta sesión es necesario que dispongas maniquí, un elemento similar o un compañero.
Realiza la sesión las veces que creas necesarias y pasa a la sesión 5 y si no tienes maniquí a la 6
MATERIAL: A parte de maniquí necesitarás una kettlebel, mancuerna o mochila con peso y una banda de resistencia (si no tienes puedes comprarla AQUÍ)
Activación: (10’)
Cuarteto horizontal 1 x 8 cada lado y cada brazo ( Total 8 series) R15’’
Plancha larga corta 2 x 8 R30’’
*Con polea o banda de resistencia
Fuerza (23’)
Paseo del granjero hacia atrás
Utiliza una Kettlebell o mancuerna.
| NIVEL | Series | Distancia | Peso | Descanso |
| Medio | 4 | 20m | 2 x 20 Kg | R30″ |
| Medio/alto | 5 | 20m | 2 x 24 Kg | R30″ |
| Alto | 6 | 20m | 2 x 24 Kg | R20″ |
Peso muerto mantenido
| NIVEL | Series | Tiempo | Peso | Descanso |
| Medio | 4 | 40″ | 40/60Kg | R1′ |
| Medio/alto | 4 | 45″ | 60/80Kg | R1′ |
| Alto | 4 | 60″ | 80/120Kg | R1′ |
ELIGE ENTRE ESTAS DOS OPCIONES:
A Si tienes trineo B si no tienes
A) Sled pull (arrastre trineo)
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Distancia | PesoTotal | Descanso |
| Medio | 5 | 10 m | 60/80 Kg | R30″ |
| Medio/alto | 6 | 10 m | 80/100 Kg | R30″ |
| Alto | 8 | 10 m | 100/140 Kg | R30″ |
B) Andar hacia atrás en polea baja
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Repes | Peso | Descanso |
| Medio | 4 | 8 | 20/40 Kg | R1′ |
| Medio/alto | 5 | 8 | 40/50 Kg | R1′ |
| Alto | 5 | 10 | 50/60 Kg | R45″ |
Skater squat en polea baja
| NIVEL | Series | Repes | Descanso |
| Medio | 2 cada pierna | 6 | R20″ |
| Medio/alto | 3 cada pierna | 6 | R20″ |
| Alto | 3 cada pierna | 8 | R20″ |
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