Sesión 10 (34′) Sin maniquí – 5
IMPORTANTE: Para realizar esta sesión es necesario que dispongas maniquí, un elemento similar o un compañero.
Realiza la sesión las veces que creas necesarias.
MATERIAL: A parte de maniquí necesitarás una kettlebel, mancuerna o mochila con peso y una banda de resistencia (si no tienes puedes comprarla AQUÍ)
Activación: (10’)
Rotación cadera de pies 2 X 4 cada pierna R20’’
Plancha 360 x 5 (una repe es ida y vuelta) R20’’
*Con polea o banda de resistencia
Halo con mancuerna 3 X 4 vueltas R20’’
*Puedes hacerlo con KB. Nivel medio 10/12 kg – Nivel alto 15/20 kg
Fuerza (24’)
Paseo del granjero hacia atrás
Utiliza una Kettlebell o mancuerna.
| NIVEL | Series | Distancia | Peso | Descanso |
| Medio | 2 | 20m | 2 x 20 Kg | R30″ |
| Medio/alto | 2 | 20m | 2 x 24 Kg | R30″ |
| Alto | 2 | 20m | 2 x 24 Kg | R20″ |
Peso muerto paso atrás con banda
| NIVEL | Series | Repes (1 rep es ida + vuelta) | Peso | Descanso |
| Medio | 3 | 4 | 30/40Kg | R1′ |
| Medio/alto | 4 | 5 | 40/60Kg | R1′ |
| Alto | 4 | 5 | 60/80Kg | R45″ |
ELIGE ENTRE ESTAS DOS OPCIONES:
A Si tienes trineo B si no tienes
A) Sled pull (arrastre trineo)
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Distancia | PesoTotal | Descanso |
| Medio | 6 | 12 m | 60/80 Kg | R30″ |
| Medio/alto | 8 | 12 m | 80/100 Kg | R30″ |
| Alto | 8 | 12 m | 100/140 Kg | R20″ |
B) Andar hacia atrás en polea baja
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Repes | Peso | Descanso |
| Medio | 5 | 8 | 20/40 Kg | R1′ |
| Medio/alto | 6 | 8 | 40/50 Kg | R1′ |
| Alto | 6 | 10 | 50/60 Kg | R45″ |
Skater squat en polea baja
| NIVEL | Series | Repes | Descanso |
| Medio | 2 cada pierna | 8 | R20″ |
| Medio/alto | 3 cada pierna | 8 | R20″ |
| Alto | 3 cada pierna | 10 | R20″ |
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