Sesión 10 (30′) TEST
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*Para esta sesión es conveniente utilizar colchoneta o similar en algunos ejercicos.
Activación: (13’)
Halo con balón 2 x 8 (una serie es 8 + 8 en cada sentido) R30’’
Molinos con balón 2 x 6 cada brazo (total 4 series) R30’’
Arco Medio + retroversión 1 x 6 R30’’
Arco Medio + retroversión + flexión + vuelta 2 x 5 R45’’
Complementaria (3’)
Realiza estos ejercicios solo como complemento. Si ya los haces en otros programas y no tienes/quieres emplear mas tiempo puedes pasar directamente a la parte principal.
Z excéntrica 2 x 8 R45’’
Bloque principal (14′):
Lanzamiento tras 1 paso
Si lanzas | REPETICIONES. | DESCANSO | |
5 – 6,5 metros. | 3 | R20» | |
6,5 – 8 metros. | 4 | R20» |
TEST:
Vas a realizar 3 lanzamientos (descansando 1 minuto entre ellos). Intenta que se en las condiciones mas similares a las de las pruebas físicas:
- En foso de arena (si tus pruebas son en foso)
- Con clavos (si lo permiten y tienes)
- Realiza el lanzamiento sin mirar dónde cae el balón (por lo tanto con un recobro bien hecho). Para medirlo lo ideal es hacerlo sobre arena ( si no puedes en foso busca un arenero de parque o similar) para que queda la huella marcada. Otra opción es que lo mida otra persona.
- Grábate y analiza después la tecnica.
- Si no cumples alguna de estas circunstancias no te preocupes y adáptate a lo que tienes.
Toma el resultado del mejor lanzamiento para ajustar los entrenos de próximo ciclo.
Lanzamientos de rodillas
Si lanzas | REPETICIONES | DESCANSO | ||||
5 – 6,5 metros | 8 | R30» | ||||
6,5 – 8 metros. | 10 | R30» |
Tu próximo será el naranja 2 (si quedan para tus pruebas mas de 2 meses)
O el naranja especifico 1 si quedan menos de 2 meses.
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