Bienvenido al programa de SALTO VERTICAL de efisicas.
Si quieres conocer como es la plataforma y como va ayudarte a mejorar tu prueba de salo lo vas a descubrir en este video:
Estás a punto de sumergirte en el viaje a lo largo de un engranaje de sesiones de entrenamiento cuyo gran objetivo es que mejores tu marca.
Para comenzar sigue estos 3 pasos… ¿Vamos a por ello?
PASO 1: Elige tu nivel de acuerdo a estos datos
- NIVEL GRIS: No he entrenado nunca o hace mucho que no entreno salto. O bien si que entreno pero salto menos de 30 cm si soy chica o menos de 35 cm si soy chico.
- NIVEL AZUL: Salto mas de 30 si soy chica o mas de 35 si soy chico pero… NO voy a entrenar en GIMNASIO*.
- NIVEL NARANJA: Salto mas de 30 cm si soy chica o mas de 35 cm si soy chico pero… SI voy a entrenar en GIMNASIO.
- Si entrenas en casa pero tienes banco, barra, discos suficientes y rack de sentadilla elige el nivel naranja.
PASO 2: Haz clic en el nivel que te corresponde y sigue los pasos que allí te indico.
PASO 3: Si tienes cualquier duda sobre el programa ponla el canal de telegram (esta el enlace para entrar en el email de bienvenida), y te la resolveré lo antes posible. ¡¡A entrenar!!
Puedes suscribirte a la plataforma o comprar el programa suelto.
Nivel naranja
Hola.
Si estas en este nivel es que Saltas mas de 30 cm (chica) o mas de 35 cm (chico) pero… y vas a entrenar en GIMNASIO.
Si vienes del Ciclo Gris: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Son un entrenamiento (o parte de un entrenamiento) diario.
Su duración esta entre 35 y 50 minutos. Puedes hacer unicamente lo propuesto o añadir algún ejercicio de otras pruebas como dominadas, Press banca, cuerda, nadar, balón medicinal… o bien trabajo de fuerza general (CORE y/o parte superior del cuerpo).
De esta manera la sesión podría (no es necesario) sumar 15/20 minutos mas del trabajo propuesto.
En principio no deberías de meter trabajo de carrera (sprints o resistencia) en las sesiones de salto.
Las sesiones de salto horizontal de la plataforma estan formada por tres bloques.
- Activación: Dónde trabajaras movilidad, estabilidad, técnica o aspectos de fuerza de baja intensidad.
- Complementario: Es opcional… tu eliges si lo haces o no. Son ejercicios complementarios de tracción y press de brazos y de CORE. No es necesario que los hagas si ya están dentro de tu programación de otras pruebas.
- Principal: Trabajo de fuerza, pliometría o saltos.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los varios tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos días a la semana salto horizontal tu distribución sería la siguiente:
* Este es un ejemplo del primer ciclo donde en los dos primeros subciclos de 4 sesiones harás 2 sesiones de fuerza , una de pliometría y una de saltos.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | F. max | Pliometría |
| SEMANA 2 | F. max | Saltos |
| SEMANA 3 | F. max | Pliometria |
| SEMANA 4 | F. max | Saltos… |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | F. max | Pliometría | F. max |
| SEMANA 2 | Saltos | F. max | Pliometría |
| SEMANA 3 | F. max | Saltos | etc. |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
Material
El material a utilizar es básico y lo tiene cualquier gimnasio. Si entrenas en casa o un local privado y lo tienes no te hará falta más.
- Barras y discos (es preferible que sean olímpicos pero no obligatorio).
- Mancuernas. el peso dependerá de tu nivel pero la tendencia es que sean pesadas.
- Un banco
- Un cajón de saltos (si no tienes vale el banco)
- Bandas de resistencia de 25 o 40 kg, depende de tu nivel. Link para elegir bandas.
- Salto vertical Ciclo 1 Nivel Naranja
- Salto vertical Ciclo 2 Nivel Naranja
- Salto vertical Ciclo 3 Nivel Naranja
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses para tus pruebas.
Nivel Azul
Hola.
Si estas en este nivel es que Saltas mas de 30 cm (chica) o mas de 35 cm (chico) pero… y NO vas a entrenar en GIMNASIO.
Si vienes del Ciclo Gris: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Son un entrenamiento (o parte de un entrenamiento) diario.
Su duración esta entre 35 y 50 minutos. Puedes hacer unicamente lo propuesto o añadir algún ejercicio de otras pruebas como dominadas, Press banca, cuerda, nadar, balón medicinal… o bien trabajo de fuerza general (CORE y/o parte superior del cuerpo).
De esta manera la sesión podría (no es necesario) sumar 15/20 minutos mas del trabajo propuesto.
En principio no deberías de meter trabajo de carrera (sprints o resistencia) en las sesiones de salto.
Las sesiones de salto horizontal de la plataforma estan formada por tres bloques.
- Activación: Dónde trabajaras movilidad, estabilidad, técnica o aspectos de fuerza de baja intensidad.
- Complementario: Es opcional… tu eliges si lo haces o no. Son ejercicios complementarios de tracción y press de brazos y de CORE. No es necesario que los hagas si ya están dentro de tu programación de otras pruebas.
- Principal: Trabajo de fuerza, pliometría o saltos.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los varios tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos días a la semana salto horizontal tu distribución sería la siguiente:
* Este es un ejemplo del primer ciclo donde en los dos primeros subciclos de 4 sesiones harás 2 sesiones de fuerza , una de pliometría y una de saltos.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Fuerza | Pliometría |
| SEMANA 2 | Fuerza | Saltos |
| SEMANA 3 | Fuerza | Pliometria |
| SEMANA 4 | Fuerza | Saltos… |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Fuerza | Pliometría | Fuerza |
| SEMANA 2 | Saltos | Fuerza | Pliometría |
| SEMANA 3 | Fuerza | Saltos | etc. |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
Material
Si estas en este nivel es porque no vas a entrenar en un gimnasio o no dispones de material.
Si entrenas en gimnasio (o tienes material en casa) este es el material necesario:
- Barras y discos (es preferible que sean olímpicos pero no obligatorio).
- Mancuernas. el peso dependerá de tu nivel pero la tendencia es que sean pesadas.
- Un banco
- Un cajón de saltos (si no tienes vale el banco)
- Bandas de resistencia de 25 o 40 kg, depende de tu nivel. Link para elegir bandas.
Si entrenas en casa si necesitaras un mínimo de material.
- Lo idea es tener una mancuerna de peso adaptable o al menos una relativamente pesada. Link para comprar mancuernas. Si no es posible lo puedes sustituir por una mochila vieja donde introduzcas peso.
- Si no dispones de banco ni caja de saltos puedes utilizar una silla en buen estado o un banco en la calle, bordillos altos, escaleras…
- Lo que SI es totalmente imprescindible son bandas de resistencia. Link para elegir bandas.
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses para tus pruebas.
Nivel Gris
Hola.
Si estas en este nivel es porque:
- Nunca has entrenado salto o llevas tiempo sin entrenar.
- Si estas entrenando pero saltas menos de 30 cm (chica) o mas de 35 cm (chico).
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Son un entrenamiento (o parte de un entrenamiento) diario.
Su duración esta entre 30 y 40 minutos. Puedes hacer únicamente lo propuesto o añadir algún ejercicio de otras pruebas como dominadas, Press banca, cuerda, nadar, balón medicinal… o bien trabajo de fuerza general (CORE y/o parte superior del cuerpo).
De esta manera la sesión podría (no es necesario) sumar 15/20 minutos mas del trabajo propuesto.
En principio no deberías de meter trabajo de carrera (sprints o resistencia) en las sesiones de salto.
Las sesiones de salto horizontal de la plataforma estan formada por tres bloques.
- Activación: Dónde trabajaras movilidad, estabilidad, técnica o aspectos de fuerza de baja intensidad.
- Complementario: Es opcional… tu eliges si lo haces o no. Son ejercicios complementarios de tracción y press de brazos y de CORE. No es necesario que los hagas si ya están dentro de tu programación de otras pruebas.
- Principal: Trabajo de fuerza, pliometría o saltos.
Distribución semanal
A lo largo de los distintos ciclos te vas a encontrar los varios tipos de sesiones que te acabo de nombrar… lo ideal es que las vayas alternando de manera que si entrenas dos días a la semana salto horizontal tu distribución sería la siguiente:
* Este es un ejemplo del primer ciclo donde en los dos primeros subciclos de 4 sesiones harás 2 sesiones de fuerza , una de pliometría y una de saltos.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Fuerza | Pliometría |
| SEMANA 2 | Fuerza | Saltos |
| SEMANA 3 | Fuerza | Pliometria |
| SEMANA 4 | Fuerza | Saltos… |
Si entrenas 3 dias a la semana:
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Fuerza | Pliometría | Fuerza |
| SEMANA 2 | Saltos | Fuerza | Pliometría |
| SEMANA 3 | Fuerza | Saltos | etc. |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
Material
En cada sesión te vas a encontrar ejercicios que solo podrás realizar en gimnasio pero a continuación te encontraras la opción alternativa para hacer en casa o en un parque.
El material necesario a utilizar en gimnasio es:
- Barras y discos (es preferible que sean olímpicos pero no obligatorio).
- Mancuernas. el peso dependerá de tu nivel pero la tendencia es que sean pesadas.
- Un banco
- Un cajón de saltos (si no tienes vale el banco)
- Bandas de resistencia de 25 o 40 kg, depende de tu nivel. Link para elegir bandas.
Si entrenas en casa si necesitaras un material mínimo:
- Lo ideal es tener una mancuerna de peso adaptable o al menos una relativamente pesada. Link para comprar mancuernas. Si no es posible lo puedes sustituir por una mochila vieja donde introduzcas peso.
- Si no dispones de banco ni caja de saltos puedes utilizar una silla en buen estado o un banco, un bordillo o una escalera en la calle.
- Lo que SI es totalmente imprescindible son bandas de resistencia. Link para elegir bandas.