Rutina de flexiones para oposiciones: Método por clusters
Es probable que al realizar tu rutina de flexiones hayas sentido como estabas totalmente estancado … quizás ahora mismo lo estés viviendo.
Si esta situación se produce dentro de la preparación de oposiciones con pruebas físicas como las de la guardia civil seguramente el estancamiento será algo mas preocupante.
Ten en cuenta que cada vez hay mas conocimientos y nuevos sistemas de entrenamiento que ayudan a mejorar el rendimiento.
Todos estos sistemas estan aplicados en el programa de la plataforma efisicas de flexiones. Si quieres saber en que consiste haz clic en el botón:
El método por clusters es una grandísima solución para las personas, como tú, que estás viviendo esta situación. Si introduces este sistema en tu programación:
- Vas a realizar entrenamientos con altos volúmenes aunque seas principiante… y no seas capaz de hacer 5 repeticiones.
- Podrás romper tu estancamiento aunque lleves semanas sin notar progresión
- Darás un enfoque distinto y refrescante a tu preparación haciéndola más motivante.
En este articulo voy a mostrarte todos los secretos del método por clusters. Vas a ver videos descriptivos de mi canal y descargarte PDFs con las distintas rutinas para cada nivel.
Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
Si ademas quieres ver el articulo sobre flexiones para las oposiciones de guardia civil vas a recibir mas info para ello.
Como mejorar en flexiones
Es posible que estes buscando un método mágico. Un sistema que te permita aumentar tu numero de flexiones rápidamente.
Pero he decirte algo muy importante: La gran clave del entrenamiento de fondos en suelo si buscas mejorar es la variedad… no hay ningún sistema secreto.
Un único método va a minimizar tus resultados por lo que tu programación debe ser completa y atacar las distintas mejoraras que te van a permitir aumentar tu número de flexiones.
Posición mas eficiente
Si quieres saber cual es la posición mas eficiente en la que:
- No hagas repeticiones nulas que te pueden llevar al traste las pruebas físicas y por lo tanto tu oposición.
- Colocas la pelvis de manera que se creas una base estable en el CORE para poder aplicar mas fuerza.
- Colocas las escapulas para que la fuerza aplicada por el pectoral sea mayor.
- Colocas los brazos para minimizar el riesgo de lesión y generar mas fuerza.
En este video te lo explico todo:
Sistemas de entrenamiento de dominadas
Hay muchos métodos para mejorar tu numero de flexiones:
- Series con él mismo numero de repeticiones: 4 X 5
- Series descendientes (Drop sets): 8 + 6 + 6 + 4
- Con ayuda de bandas de resistencia colgadas arriba
- Con ventaja mecánica: manos sobre una altura, rodillas en el suelo, con rangos de recorridos más cortos…
- Con desventaja: lastradas, con pies sobre una altura
- Distintos métodos con gran éxito como el grease the groove.
En este video te cuento alguno de los métodos de entrenamiento y 5 hechos que seguramente no conozcias sobre las flexiones:
Pero en este artículo voy a hablarte del que para mi es el mejor sistema para principiantes que son capaces de hacer al menos 3 repeticiones , para personas estancadas y especialmente para opositores (guardia civil o ejercito) por la mayor facilidad para incidir sobre la técnica correcta… la que probablemente les van a exigir en el día de las pruebas físicas.
Método por clusters
La traducción literal de cluster es Racimo, también se la denomina conglomerado … al fin y al cabo es… una unidad formada por componente más pequeños.
En este caso debes dividir una serie en partes mas pequeñas con microdescansos, de entre 10 y 30 segundos, para potenciar beneficios como:
- Menor perdida de velocidad por lo que trabaja mejor la potencia… en flexiones es un beneficio secundario ya que en las pruebas físicas no se hacen a gran velocidad… pero las repeticiones muy lentas entrenando no son positivas por la gran fatiga que generan, la mayor posibilidad de lesión y los pocos beneficios que producen.
- Mayor mantenimiento de la técnica: En pruebas físicas ees un punto muy importante… entrenar con mala técnica te crea malos hábitos que pueden reproducirse el día de las físicas.
- Facilitar la recuperación al crear menor acidez muscular por lo que en personas más avanzadas permiten mayor volumen de entrenamiento y mayor números de series.
- Puedes Aumentar el volumen del entrenamiento: Parece evidente que al introducir microdescansos podrás hacer más series o estas con mas repeticiones.
He realizado un video en mi canal de Youtube en el que te explico con detalle todo este método. Te recomiendo que le veas, para que entiendas todo el proceso, y luego vuelvas para ver con detalle como son las rutinas en PDF.
Antes de que te descargues los PDF debes de entender el proceso.
En primer lugar debes de realizar un test al fallo, que es hacer una serie hasta que no puedas más. Intenta mantener una técnica correcta en las últimas repeticiones… cuando empieces a a «culebrear» detente… ese es tu máximo.
Las distintas descargas están estructuradas por niveles dependiendo cual haya sido tu resultado.
- De 3 a 5 repeticiones
- De 6 a 8 repeticiones
- De 9 a 12 repeticiones
- A partir de 12 repeticiones
Si no eres capaz de hacer 3 flexiones debes de pasar a entrenar con rodillas en el suelo pero antes, de nuevo, debes hacer un test al fallo con rodillas en el suelo (descansa entre uno y otro como mínimo 20 minutos) :
- Caso 1: Eres capaz de hacer más de 3 flexiones con rodillas en el suelo. Imagina que has hecho 6 repes por lo que deberas de comenzar el programa de 6 a 8 repeticiones haciéndole entero con rodillas en el suelo.
- Caso 2: No eres capaz de hacer 3 flexiones con rodillas en el suelo. Deberas de comenzar con altura en las manos (una distancia entre 40 y 60 cm). Igualmente haces el test y con el resultado adoptas el programa que te corresponda.
En ambos casos cuando hagas el programa las 8 semanas, vuelve a hacer un test si sobrepasas las 3 flexiones normales en el caso 1 (rodillas en el suelo) o 3 flexiones de rodillas en el caso 2 comienza con el programa de 3 a 5 que te corresponda.
Si no has superado las 3 repes de la posición mas avanzada realiza el siguiente programa mensual del nivel donde estabas.
Una vez que selecciones tu nivel tienes por delante un plan de 8 semanas. Deberas de hacer un entrenamiento semanal de clusters alternándolo con otros sistemas como los que te he comentado mas arriba. Por ejemplo el programa más básico es este:
Observa como las dos primeras semanas tienes que hacer solo un cluster continuo. Deberas de terminarle en el momento que estes a punto de llegar al fallo.
A partir de la tercera semana pasaras a dos clusters con un descanso en el medio de 5 minutos. Yo lo he llamado: repetir el proceso.
En el resto de PDFs la propuesta es muy similar. Los microdescansos varían… en ocasiones son 30 segundos y en otras 20. Ten un reloj a mano para controlar este tiempo de recuperación he intenta respetarlos.
Debes tener en cuenta para realizar un entrenamiento eficiente:
1rep R30» significa que hagas una repetición y descanses 30 segundos (R viene de Rest, descanso en ingles).
3rep R20» por lo tanto son 3 repes con 20 segundos de descanso.
Mantén siempre una técnica correcta… en el momento que la desvirtúes finaliza la serie o el entreno.
SÍ al llegar a la repetición 25 no has llegado al fallo… finaliza en ese momento. En la siguiente serie, o día, reduce 5 segundos el microdescanso. Por ejemplo: estas haciendo la rutina de 2 repes con R30» (dos repeticiones – 30 segundos de descanso – dos repes – 30seg…) y llegas a hacer 25 x 2 (50 repes): es el momento de parar y en la siguiente serie (de ese día o del siguiente) descansa 20 segundos.
Llegar casi al fallo significa que si estas haciendo con mala técnica. Es el momento de parar.
R5′ y continuar el proceso significa: acabas el cluster continuo (porque has llegado al fallo o has hecho las 25) descansas 5 minutos y vuelves a empezar el cluster… lo lógico es que hagas menos repeticiones, en este cluster, por la fatiga del anterior.
En la última o única repetición haz el descenso controlado... no te dejes caer desde arriba.
Al finalizar las ocho semanas vuelve a realizar un test. Debes de actuar dependiendo del resultado:
- Si haces mas repeticiones que las máximas de donde estabas: Pasa a la rutina del nivel superior para realizar el nuevo programa de 8 semanas.
- Si no haces las máximas de dónde estabas: Repite el programa teniendo ten en cuenta que:
- Deberas realizar más repeticiones ya que tu nivel probablemente habrá subido. Por este motivo este sistema siempre tiene progresión y las mejoras a largo plazo son seguras.
- Ten paciencia porque si realizas las ocho semanas con mas repeticiones seguramente pasaras el test a la nueva rutina.
- Puedes ajustar los descansos. Si te encuentras cómodo con 5 segundos menos: hazlo.
Rutina en PDF flexiones principiantes
Para resultados del test entre 3 y 5 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Rutina en PDF flexiones intermedios
Para resultados del test entre 6 y 8 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Para resultados del test entre 9 y 12 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Rutina flexiones clusters 10_15
Rutina en PDF flexiones avanzados
Para resultados del test de más de 12 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Si tienes dudas sobre la realización de este programa no dudes ponerlas en los comentarios de este post o del video.
| Tiempo test mil | |
| Tiempo en cada serie | 00:00 |
Hola Antonio buen día! De antemano muchas gracias por tu información,
No me queda claro los clúster +15.
4rep- r20 de la primera semana, y después dice hasta el fallo,. Eso quiere decirvq hago cuatro rep y descanso 20″?
Hola haces 4 repes descansas 20 segundos otras 4 – 20 segundos y asi hasta que desvirtues la tecnica paras el tiempo establecido y a por el siguiente cluster
Saludos
Hola! Gracias por la rutina. Cuando pone que se repita el proceso, cuántas veces se repite? Muchas gracias!
Gracias por la rutina y tengo una pregunta cuantas veces a la semana tendría que hacerlo?
Tengo un examen físico en 5 semanas quisiera aumentar mis push-ups tengo que hacer 56 en un minuto y actualmente mi max es 42 crees que esto me ayude? Que me aconsejas. Gracias !
Claro que te servira… los clusters son perfectos para pruebas de tantas repeticiones
Gracias 🙏 y cada cuanto me recomiendas hacerlo por semana ?
2 o 3… depende de tu tiempo
Hola. Hace meses te hice una pregunta y no me contestado y has contestado a otras personas. Te pregunté, que en el nivel intermedio, cuantas veces repito el cluster de 2 rep. Gracias.
Hola Rebeca. Siento que se me pasara responderte. Intento contestar a todo el mundo pero se me acumula el trabaja. Supongo que entenderás que tengo que responder siempre a los cientos de usuarios de la plataforma efisicas (este es el programa de flexiones de la plataforma: https://efisicas.com/flexiones/ )
Respecto a tu pregunta: en el nivel intermedio son 2 clusters y los dos son al fallo. Repites la secuencia 2 repes + descanso + 2 repes + descanso… hasta que estes cerca de no poder hacer 2 repeticiones con buena tecnica. Descansa 5 minutos y repite de nuevo el cluster.
Mucho animo!!!