¿Estas empezando a entrenar la carrera de 1000 metros para las pruebas físicas de la policía nacional? ¿Te haces un lio con todo lo que lees por internet sobre la prueba del kilometro?
Los mil metros es la prueba mas sencilla técnicamente a la que te vas a enfrentar. Sin embargo correr en una pista de atletismo requiere tener varios factores a tener en cuenta. La táctica entra en juego.
El objetivo de este articulo es darte toda la información sobre:
- Las características principales de la prueba
- Como se debe de correr en una pista de atletismo.
- Como enfocar la salida, el ritmo y la planificación de la prueba.
- Como es la calificación.
Si tienes alguna dudas sobre estas circunstancias no te pierdas lo que te comento a continuación.
Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
Baremo de puntuación en la prueba de resistencia del kilometro
En el articulo general sobre las pruebas físicas de policía nacional te cuento todo lo que necesitas saber sobre la calificación.
Las tablas siguientes son los baremos de calificación de la carrera de 1000 metros.
Puntuación Mujeres
Puntuación Hombres
Ya sabes que mi consejo es que luches por lograr la mejor nota posible. Nunca sabes cuantos puntos vas a necesitar para conseguir el trabajo de tus sueños. Conformarte con una nota meses antes de las pruebas puede ser un error.
Lo cierto es que por ello estas leyéndome. Vas a tener, en mi blog de entrenamiento y mi canal de YouTube, todo la información posible para lograrlo.
Y como muestra de mi canal te dejo este video en el que te hablo de la prueba del kilometro.
1000 metros en la oposición del CNP. Día de la prueba.
Tras las dos primeras pruebas del pabellón la carrera es la tercera y última. La organización traslada a l@s opositores/as en un microbús donde tendrás tiempo para prepararte y mentalizarte. Debes de intentar evitar que los nervios y cansancio acumulado te afecten al llegar a la pista de atletismo. Los acompañantes si podrán ver la prueba.
Tanto mujeres como hombres tienen que realizar el kilometro que son dos vueltas y media a la pista de atletismo (la vuelta son 400 metros). Hasta el año 2016 en las físicas del CNP los hombres hacían dos y las mujeres un kilómetro.
Pista de atletismo
Ya te he comentado que la prueba se realiza en la pista de atletismo. Para ahorrar tiempo la organización habilita desde el 2017 dos salidas: una de la calle uno a la cuatro y otra de la cinco a la ocho. El que te toque unas calles u otras depende del factor suerte por lo que no deberías de gastar energías en pensar mas de cuenta en ello. La diferencias de salir desde una u otra son pequeñas:
- Calle 1 a 4: Ventaja: Es mas fácil tomar las referencias de los pasos, especialmente los de cada 200 metros. Desventaja: Los giros son mas cerrados.
- Calle 5 a 8: al revés 🙂
La distancia de una vuelta desde la calle uno es de 400 metros por lo que habrá que dar dos vueltas y media para finalizar los 1000 metros. Desde la calle cinco la salida será mas adelante y se compensara la distancia por tener un perímetro mayor las curvas.
El tartán es el material del que esta formado la pista. Si nunca has corrido sobre él, descubrirás que es una superficie perfecta para buscar tu mejor marca.
Un detalle importante: NO permite llevar zapatillas de clavos.
Calentamiento
El empezar lo mas caliente posible es fundamental para buscar tu mejor resultado. Hay que tener en cuenta que ya has realizado las dos pruebas anteriores.
Pese a la creencia habitual los estiramientos pasivos no son una buena alternativa. No solo no ayudan sino que perjudican ya que se disminuye en nivel de Stiffness (rigidez de los tendones).
Desde que bajas del autobús hasta que den la salida va a pasar muy poco tiempo. Vete corriendo hacia la salida para calentar y coger el sitio que mas te convenga.
Intenta que la intensidad sea progresiva dentro del poco tiempo que dispones.
La salida
Intenta colocarte en un lugar apropiado teniendo en cuentas estos factores:
- En cada salida hay 20 opositores.
- La cuerda es la parte mas interior de la pista que corresponde con la línea que separa calle 4 y 5.
- Cuanto mas cerca de la cuerda mejor pero ten en cuenta que es el lugar mas abarrotado.
- Si tienes un nivel bajo (por encima de 3:30 chicos y 4:15 chicas) colócate por detrás de tus compañeros junto a la cuerda. Así evitas que te pasen por encima y te molesten.
- Si tienes un nivel medio ( entre 3:30 y 3:05 chicos y 4:15 y 3:40 chicas) colócate mas alejado de la cuerda para evitar aglomeraciones y vete acercándote a ella poco a poco tras darse la salida. Merece la pena hacer un pequeño sprint para alcanzar una posición correcta y luego adaptar el ritmo.
- Si tienes un nivel alto ( por debajo de 3:05 chicos y 3:40 chicas) intenta salir junto a la cuerda y adelante. Te tocara esprintar para defender tu posición pero intenta que el cambio de ritmo sea el menor posible.
El paso por la curvas
Siempre debes de intentar pasarlas lo mas cercano posible a la cuerda. Cuanto mas por fuera pases mas metros extras harás y eso son décimas de segundos que regalas. Si tienes que pasar a un opositor/a utiliza las rectas.
El ritmo y las referencias
Lo ideal es que lleves un ritmo lo más constante posible. Es muy común en noveles salir mas fuerte al principio y pagarlo al final. También se da habitualmente el caso contrario: salir reservando y realizar una marca peor de la valía del opositor/a.
Para ello es muy importante haber entrenado concienzudamente los ritmos del día de la prueba y comprobar éstos en cada paso del 200. Lleva reloj que contando se hace complicado jajaja.
Un dato es que las mejores marcas del mundo de 1500 (rondando los 3:30 en hombre y 3:55 en mujeres) siempre se han hecho con pasos de cada 200 muy parecidos.
Utilizar otros opositores/as como referencia, colocándote detrás de ell@s, puede ser positivo. Debes de tener en cuenta que deben de llevar un ritmo muy similar al tuyo. Recuerda que si su ritmo es menor debes de pasarle en las rectas. Si su ritmo es mayor debes de olvidarte de seguirle.
Si te encuentras con un día ventoso (algo muy probable, especialmente en Ávila) es mucho mas beneficioso colocarte justo detrás de opositor/a en las zonas de aire en contra. Si decides pasar a alguien, las de aire a favor son las ideales.
Otro error común es fiarte del ritmo de tus compañeros de prueba. Imagina que en tu salida hay much@s opositores/as con un nivel muy bajo… puedes llegar a confiarte y pensar que llevas un gran ritmo cuando no es así.
También puede darse el caso contrario: te desmoralizas porque vas de los últimos y al seguirles acabas desfondad@ cuando en realidad la mayoría han sacado un 10.
El único dato fiable en el que debes de basarte es el paso por el 200 y el 400 que previamente has determinado basándote en tus entrenamientos. Todo lo demás es apoyarte en factores aleatorios.
Para ello debes de llevar un cronómetro y mirar estos dos pasos:
- El del 200 (media vuelta; al paso por la meta) es normal que te salga mas rápido que la media.
- El de 400 (una vuelta; al paso por la salida) Es la principal referencia que debes de seguir.
Si vas a rondar el 3:30 (210 segundos / 5 = 42 segundos cada 200 metros -> Lo normal seria pasar en 40 segundos el 200 y en 1:22 el 400. Si has salido mas rápido o lento de lo estipulado deberás de ajustar tu ritmo independiente del de tus compañeros.
MUY IMPORTANTE: El ritmo objetivo debe de estar basado única y exclusivamente por tus entrenamientos y test. Nunca en deseos o cálculos aleatorios.
El objetivo siempre debe de ser realizar tu mejor marca posible. Un par de segundos arriba o abajo pueden definir tu éxito en la oposición y estos detalles son claves para lograr tu objetivo.
¿Qué te ha parecido lector/a? Espero que te haya sido de ayuda. ¿Tienes una idea general de cómo plantear la prueba o son demasiadas cosas para gestionarlas en unos pocos minutos?
¿Nunca has opositado o ya tienes alguna experiencia?
En los comentarios puedes exponer lo que quieras o preguntar cualquier duda.
Sólo una cosilla…no está permitido el uso de zapatillas de clavos 😉
Gracias por la corrección Roberto… se me había pasado modificarlo.
Buenas tardes Antonio,
¿Hay forma de saber las distancias por la calle 5?
Pasar por cada marca de 100m de la calle 1 a cuanto equivaldría en distancias por la calle 5… Por más que lo busco, no logro encontrarlo.
Muchas gracias de antemano y sigue así! nos ayudas muchísimo.
Hola Luis: 430 metros
Saludoss
Buenos días, sabéis los tiempos de la calle 4, la 1 y la 5 si las tengo pero por la calle 4 me pierdo. Gracias 😃 y mucho ánimo q la meta está cerquita
Buenas, estas tablas, que rango etario corresponden? gracias
Hola Nicolas. Que es un rango etario???