Press banca

Bienvenido al programa de press banca de efisicas. 

Si quieres conocer como es la plataforma y como va ayudarte a mejorar tu press banca lo vas a descubir en este video:

Estás a punto de sumergirte en el viaje a lo largo de un engranaje de sesiones de entrenamiento cuyo gran objetivo es que mejores tu marca.

Para comenzar sigue estos 3 pasos… ¿Vamos a por ello?

PASO 1: Elige tu nivel de acuerdo a estos datos

• NIVEL GRIS: No he entrenado o llevo al menos un mes sin hacerlo. Comienza por este ciclo y luego pasa a los más avanzados.
• NIVEL AZUL: Mi prueba es con un peso manejable y en un test al fallo con ese peso hago al menos 13 repeticiones.
• NIVEL NARANJA: Mi prueba es con un peso alto (Bombers de la Gene, Chicas en Bomberos Comu Madrid …) o en un test al fallo con el peso de la prueba hago 12 o menos repes).

PASO 2: Haz clic en el nivel que te corresponde de acuerdo a lo que acabas de leer y sigue los pasos que allí te indico.

PASO 3: Si tienes cualquier duda sobre el programa ponla el canal de telegram (esta el enlace para entrar en el email de bienvenida), y te la resolveré lo antes posible. ¡¡A entrenar!!

Puedes suscribirte a la plataforma o comprar el programa suelto.

¿Cómo introducir cada sesión en tu entrenamiento diario?

Cada sesión de press banca puede estar incrustada en cualquier otra de entrenamiento… ya sea de fuerza general o de alguna prueba especifica (circuitos, cuerda para bomberos, natación).

Estas sesiones duran aproximadamente media hora por lo que podras trabajar otros aspectos durante media o incluso una hora más.

Si quieres dar mas importancia a tu progresión en el Press banca intenta hacer en la parte inicial (tras la activación) para no llegar fatigado.

La distribución semanal recomendada viene explicada en cada ciclo.

Tabla excel

La tabla excel es una herramienta imprescindible para realizar correctamente los entrenamientos.

En ella, introduciendo el peso y nº de repes de un test al fallo (en las casillas selecionadas con flechas rojas), te dará los pesos de todas las series que debes de realizar.

En el momento que pongas los dos datos da a intro y te saldrá (en la celda naranja) tu 1RM (

Cada ciclo tiene una tabla diferente y te la podrás descargar en el propio ciclo o en cada sesión.

Elección de pesos con la tabla

Todos los peso que vas a utilizar en el programa son la suma de barra y discos. Debes informarte cuanto pesa la barra de tu gimnasio para hacer los cálculos.

Si nadie sabe cual es el peso de la barra puedes subirte con ella a una bascula. Posteriormente pesarte sin ella y hacer la resta.

Una vez que tienes el peso de la tabla excel debes elegir que discos poner.

Ejemplo: La tabla te ha dado 52.1 kg.

• En tu gimnasio hay barra de 10 kg y discos de 10kg, 5 y 2,5.
• Barra (10kg) + 2 discos de 10 kg en cada lado (40 kg) suman 50kg
• Tu eliges si quedarte en 50kg (te lo recomiendo) o poner 2,5 en cada lado (55kg).
• Si tuvieses discos de 1,25kg seria mas facil ya que podrias poner 52,5 kg

Ejercicios Accesorios

Todas las sesiones tienen varios ejercicios accesorios (casi siempre tres) que se realizan antes del bloque principal.

Estos ejercicios son muy importante realizarlos y trabajan varios aspectos importantes:

• Sirven como activación (calentamiento) para enfrentarte en mejores condiciones al bloque principal.
• Trabajaras la movilidad.
• Trabajaras la fuerza y estabilidad de la cintura escapular (músculos retractores, serrato y manguito rotadores).
• Trabajaras la compactación (CORE).
• Trabajaras gestos técnicos como el leg drive y la rotación externa.

Puedes suscribirte a la plataforma o comprar el programa suelto.