Press banca Ciclo 5 Nivel Naranja
Hola.
Este nivel es adecuado para pruebas en las que el peso sea alto respecto a tu nivel.
Bombers Generalitat, mujeres en comunidad de Madrid o cualquiera oposición en la que no actualmente no puedas hacer mas de 12 repeticiones con el peso exigido en las pruebas.
Este ciclo consta de 19 sesiones.
Las tres ultimas son de regeneración también con un test incluido.
Ya sabes que necesitas una tabla excel para calcular los pesos. Introduce en ella los valores del test que hiciste al finalizar el ciclo anterior.
Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:
- Pirámides: Con series de repeticiones descendentes en repes y ascendentes en peso.
- Stop press: Para trabajar el punto de estancamiento (la fase mas difícil biomecanicamente)
- Press 3:1 para incidir sobre la fase excéntrica
Distribución semanal
El ciclo esta creado por 4 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones Fuerza máxima, 1 potencia y 1 de clusters.
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1. | Pirámides | Stop P |
| SEMANA 2 | Pirámides | 3:1 |
| SEMANA 3 | Pirámides | Stop P |
| SEMANA 4 | Pirámides | 3:1 |
| SEMANA 5 | Pirámides | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Pirámides | Stop P | Pirámides |
| SEMANA 2 | 3:1 | Pirámides | Stop P |
| SEMANA 3 | Pirámides | 3:1 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es válida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
Al acabar este ciclo continuarás con el sexto ciclo naranja.
Salvo que quede menos de 2 meses para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico naranja.
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?