Bienvenidx a la plataforma efisicas.
El primer paso que debes realizar antes de empezar a entrenar es elegir el ciclo por el que debes empezar para ello debes tener claro como es la estructura de la plataforma.
Te vas encontrar con Programas, niveles, ciclos, sesiones… Es normal que al principio te resulte un poco complejo. Por orden jerárquico:
- PROGRAMAS: Press banca, arrastre maniquí, circuito, course navette…
- NIVEL: Gris (iniciales) – Azul (intermedio) – Naranja (avanzados)
- CICLOS: Hasta que no acabas uno no vas al siguiente.
- SESIÓN: Tu entrenamiento diario.
Por lo tanto primero deberás elegir el nivel en cada programa (quizás en unos estarás en nivel avanzado y en otros en iniciación):
- Lee con atención el texto para elegir tu nivel (gris, azul o naranja).
- Vete al ciclo 1 de ese nivel y haz clic en «EMPEZAR ESTE CICLO».
A partir de ese momento tus sesiones estará en el apartado del menú. «MIS CICLOS».
Los programas de bombers son (haz clic):
IMPORTANTE: Si faltan menos de 2 meses y medio para tus pruebas físicas comienza por los períodos específicos (azul o naranja)… si tienes nivel gris mándame un email y te aconsejare.
ORGANIZACIÓN SEMANAL
La organización semanal es uno de los aspectas mas individuales del entreno de un opositor y con mas variables.
Tienes AQUÍ un artículo interesante sobre ello para opositores a bomberos en general.
Dependiendo de tu disponibilidad de tiempo, de cuales son tus pruebas mas fuertes y mas débiles, de posibles lesiones… deberás de elegir una opción u otra.
Como norma en la plataforma hay 4 sesiones obligatorias a la semana:
- 2 de course navette
- 1 Fuerza (está en el programa de arrastres pero sirve para todas las pruebas)
- 1 de press banca.
Mi recomendación es que además hagas como mínimo otras 3 / 4:
- Otra de press banca
- 1 de arrastre de maniquí
- 1 de circuito
- 1 de natación si tu nivel es bajo
Tienes 7 / 8 sesiones a la semana. Varias de ellas las debes de juntar … te dejo un par de ejemplos:
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 | DIA 5 |
| CNav | Circuito + Press banca | CNav | Fuerza Natación* | Arrastre + press banca |
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 |
| CNav Natación* | Circuito + arrastre + Press banca | CNav | Fuerza + press banca |
Los días de la semana los eliges tu. Lunes + martes + jueves + viernes + sábado esta ok pero quizás tengas mas fácil entrenar en domingo que en lunes… adaptalo a tu disponibilidad.
¿Y si metes un dia mas de Coursa? Recuerda que es la prueba que te requerirá mas tiempo y esfuerzo… un par de ejemplos:
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 | DIA 5 |
| CNav Natación* | Circuito + arrastre + Press banca | CNav | Fuerza + press banca | CNav |
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 | DIA 5 | DIA 6 |
| CNav | Circuito + Press banca | CNav | Fuerza Natación* | CNav | Arrastre + press banca |
¿Quizás necesites 3 días de Press banca? Recuerda que es la prueba que te requerirá mas tiempo y esfuerzo… un par de ejemplos:
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 | DIA 5 |
| CNav Natación* | Circuito + Press banca | CNav | Fuerza + press banca | Arrastre + press bcna |
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | DIA 4 | DIA 5 | DIA 6 |
| CNav Natación* | Circuito + Press banca | CNav | Fuerza + press banca | CNav | Arrastre + press banca |
Otras opciones es meter un segundo dia de circuito (muy recomendable según se acerquen la pruebas) … al generar poca fatiga puedes ponerlo cualquier dia donde te sea fácil a nivel logístico.
Para cualquier duda lo mejor es hablarlo en el grupo especificos de bombers de la gene de la plataforma.