Hola!
Esta es la serie de emails de la lista de correo de efisicas sobre el principal error del entrenamiento de fuerza para preparar pruebas físicas (lo ire actualizando según publique los emails)
Email 1: Si. Estás entrenando mal la fuerza para tus físicas.
Estas cometiendo un error con tu entrenamiento.
Bueno … entenderás que no lo puedo asegurar.. no sé como entrenas.
No tengo visión superpoderosa.
Pero te voy a contar porqué lo creo.
Todos las personas que me muestran su entrenamiento de fuerza:
- Para que les dé mi opinión.
- Porque les he entrenado.
- Porque están en la plataforma.
Y créeme que en los últimos años son muchos opositores… cumplen el siguiente patrón. Da igual que entrenen por su cuenta, con entrenador o que en academia.
- Abusan de ejercicios de fuerza con poca o ninguna trasferencia a los gestos de sus prueba físicas.
- Trabajan con rangos de repeticiones de hipertrofia (entre 2 y 4 series de 12 – 10 repes) en todos los ejercicios y durante toda la programación.
- Realizan velocidades de ejecución siempre tirando a lentas… poco trasferibles al gesto de la mayoría de pruebas.
Fijase que estoy hablado de transferir y no de fortalecer.
Si tu entreno de fuerza es así siempre te aseguro que esta mal.
Hay solución.
A lo largo de próximos emails que iré enviando (intercalados con otro de distinta temáticas relacionados con la preparación de oposiciones) vas a ir leyendo que esta mal y cómo cambiarlo.
- Te explicaré cuales son los ejercicios que debes hacer para mejorar de verdad tus pruebas físicas.
- Te explicare que rangos de repeticiones son las ideales dependiendo cual sea el momento de tu temporada.
- Te explicaré como debes gestionar el tema de la velocidad de ejecución.
- Entenderás la diferencia entre la simpleza de fortalacer y el gran paso que es transferir al propio gesto de la prueba.
Todo esta info en emails en forma de píldoras… solo tendrás que estar pendiente de tu bandeja de entrada.
Fíjate en este ejemplo de una usuaria de la plataforma que estaba estancada en sus pruebas (Comentado en uno de los grupos de telegram de la plataforma).
Me lo mando a los 10 días de apuntarse en la plataforma.
¿Cómo estaba entrenando antes esta chica?
- Ejercicios de fuerza creados en entrenamientos de hipertrofia.
- Rango de repeticiones cercanas a las 10-12
- Gran numero de series acumulando mucha fatiga.
¿Te suena esta forma de entrenar?
¿Que es lo que hizo para ganar potencia en tan poco tiempo?
Te lo iré contando a lo largo de los próximos emails
PD: Para ir abriendo boca de esta secuencia de emails te dejo 10 ejercicios que es probable que hagas o hayas hecho si vas a un gimnasio y que salvo casos especiales no son necesarios de ninguna manera para la preparación unas pruebas físicas.
- Curl bíceps en polea
- Curl bíceps predicador
- Polea de tríceps
- Press francés a una mano
- Contractor pectoral
- Elevación laterales hombro
- Pájaros de hombros
- Encogimientos abdominales
- Maquina de cuádriceps (Extensiones de rodilla)
- Maquina de glúteo (extensión cadera).
Puedes contestarme a éste email y decirme si estas realizando alguno de estos ejercicios.
PD2: Para utilizar ya la metodología de entrenamiento de fuerza que voy a explicarte en estos emails https://efisicas.com/
PD3: Recuerda que intercalaré emails de esta temática con otros diferentes que incluso te podrán parecer más chulos.
Email 2: Hasta Paquirrín entendería esto
Empieza lo bueno.
En este email, segundo de la serie sobre el error de entrenamiento de fuerza para opositores, vas a descubrir un paso más haya de lo que la mayoría de las personas que hacen ejercicio físico conocen.
Si no has leído el primero correo haz clic AQUÍ para hacerlo.
Atiende porque esto ya es de nivel pro.
Mucha gente asume incorrectamente que el objetivo del entrenamiento de fuerza se consigue simplemente
levantando cada vez más peso o haciendo más repeticiones.
Pero ese no es el objetivo, esa es la consecuencia natural que se da cuando tus niveles de fuerza mejoran.
A continuación vas a introducirte en los verdaderos cimientos del entrenamiento . Sobre los que se basa cualquier método que sea capaz de alcanzar grandes resultados.
Vas a introducirte en la teoría de la bioadaptación.. y te lo voy a explicar de tal manera que hasta Paquirrín un sábado de madrugada lo comprendería.
Concepto 1: Un entrenamiento es una situación que genera estrés en el cuerpo.
Haces 4 series de flexiones casi al fallo… tus músculos se agotan, tu corazón se acelera, tu cuerpo se llena de metabólicos que te generan fatiga.
Después de ese estrés… descansas
Luego duermes.
Esta fase de recuperación sirve para que el cuerpo se regenere del entreno, se produce una adaptación y mejora… o al menos ese es el objetivo.
Sigo.
Concepto 2: La carga de entrenamiento es la cantidad de estrés que generas en forma de:
Volumen
- Minutos de trabajo (por ejemplo 45 minutos corriendo)
- Numero de kilos levantados en cada ejercicio (Por ejemplo 4 series de 10 repes con 50 kg en sentadilla son 2000 kg en sentadilla, 3000 en peso muerto…
- Numero de repeticiones totales: 40 dominadas, 70 flexiones o 150 segundos en suspensión… que vienen del nª de series multiplicadas por el nª de repes de éstas.
Intensidad
El porcentaje entre tu capacidad máxima (o un valor determinado) a la que realizas esa actividad. Ejemplos:
- Correr al 70% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)
- Press banca con el 75% de te 1RM (1RM es tu repetición máxima)
- O por ejemplo el hecho hacer dominadas al 70% de tu capacidad y tener que lastrarte o ayudarte con una banda dependiendo de tu capacidad.
Descanso
El tiempo de recuperación entre series, entre microseries o entre ejercicios. Cuanto menos intradescanso mas duro es el entreno.
Evidentemente en la plataforma no tienes que preocuparte por nada de esto, solo por hacer lo indicado en tu móvil.
Fíjate.
Después de un entrenamiento y una recuperación (de entre 8 hasta 72 horas normalmente) pueden pasar tres cosas.
1) Que la relación entre carga del entrenamiento y la recuperación esta en el rango adecuado para tu nivel. La consecuencia es la que vas a buscar: el cuerpo se adapta y mejora.
Si conoces un poco la teoría de Darwin va de esto. Seres vivos que se adaptan a cambios y se convierten en versiones mejoradas.
2) La carga de entrenamiento esta por debajo de un umbral mínimo. La consecuencia es que el estrés es tan bajo que no se genera adaptación.
Si Kipchogue sale a rodar conmigo no va a mejorar su marca de maratón por ese entreno precisamente.
3) La relación entre la carga del entrenamiento y el regeneración esta por encima de tu umbral ya sea porque el entreno es demasiado extenuante o el descanso demasiado pequeño.
Si se produce con relativa frecuencia llega algo preocupante… El estancamiento y mas probabilidad de lesión y/o enfermedad.
Cuando entrenamos pensando en músculos ¿Que es lo que puede pasar?… voy a explicarlo con el ejemplo de la preparación de una prueba de dominadas.
Sitúate.
Haces un entrenamiento de dominadas … el que sea … con varias series relativamente cerca del fallo o incluso al fallo.
Bien.
Como en las dominadas participa el dorsal habrá que hacer unas series de remo y de jalón al pecho de propina ¿no?
Claro que también trabaja el bíceps… pues venga: unos curl y algo de polea que aísla mas.
Somos gente dura.
Este ejemplo con dominadas se puede sustituir perfectamente con el de cuerda bomberos o suspensión CNP.
Exactamente lo mismo para una prueba de press banca de oposición donde añades ejercicios de fondos, maquina contractora, press o aperturas con mancuernas.
La reflexión.
Un porcentaje alto de opositores que hacen ejercicios “accesorios” de fuerza el día que hacen series de la prueba están sobrepasando el umbral del punto 3 ya que la carga es excesiva.
El estrés es demasiado alto y como ya sabes genera estancamiento y mas posibilidad de lesión y/o enfermedad.
Poca broma.
«Pero Antonio, se ha hecho toda la vida».
Esta creencia viene del mundo del culturismo… te dejo 3 apuntes. En futuros emails lo desarrollare mas.
- Muchos opositores e incluso entrenadores entrenan basándose en el culturismo porque es lo que se conoce culturalmente en los gimnasios. Créeme he trabajado mucho años en ellos y lo sé de primera mano. Nadie allí suele entrar en profundizar en las bases del entrenamiento de unas pruebas físicas.
- La hipertrofia (ganancia de masa muscular) se logra cuanto mayor fatiga mecánica tenga el músculo y especialmente cuánto mas tiempo este en tensión. Los beneficios para pruebas físicas distan mucho de estos objetivos.
- Las propuestas de entrenamiento de hipertrofia se basan en rutinas divididas donde el músculo descansa una semana cada vez que se entrena. Además, y esto es mas grave, estos entrenos están creados en muchos casos para personas que se ayudan del doping y que luego copian usuarios normales de gimnasio.
Créeme, esto no va de cuanto mas entreno un músculo mas mejora.
Esto va de aportar la carga adecuada.
Esto va de no sobrepasar el umbral de adaptación.
Para que sepas cual es la carga adecuada para mejorar sin sobreentrenarte en el próximo email voy a profundizar sobre ello.
El tercer correo de la serie ira de que es la carga externa y la carga interna.
Mas cosas.
¿Estoy diciendo que nunca hay que hacer trabajo de ejercicios de fuerza distintos a los de la prueba?
No… estoy diciendo que si haces series a fuego de una prueba no puedes estar trabajando (salvo que tu nivel sea muy alto) otros ejercicios de gran fuerza ese mismo día.
Sabrás cuando aplicar cada ejercicio si conoces los principios de la periodización… por supuesto que hablaré sobre estos principios a lo largo de esta serie de correos… y llegarán a tu bandeja de entrada.
PD: Plataforma donde NO se entrena cómo Arnold y SI se entrena como Usain.
PD2: ¿Crees que paquirrin sigue el principio de bioadaptación?
EMAIL 3¿Los donuts engordan?
No…. el que engorda es el que se los come.
Este chiste malo expresa la idea de este correo, algo que es vital para que entiendas de que va esto de mejorar con el entrenamiento.
Este es el tercer email de la secuencia sobre el error que estas cometiendo en tu entrenamiento de fuerza
Si quieres leer los dos anteriores, y de paso comprender mejor este, haz clic AQUI.https://efisicas.com/error-fuerza-fisicas/
Fíjate.
Un donut esta formado por una gran cantidad de harina refinada, azúcar como para hacer 50 mojitos y mas grasa que las manos de veinte mecánicos.
Esto hace que tenga muchas calorías. Además como están muy ricos es fácil que repitas si no tienes suficiente fuerza de voluntad.
Estas son sus características. Son chungas pero son las que son.
¿Vamos con un entrenamiento?… sus características son:
- Peso que pones respecto a tu capacidad máxima.
- Series y repeticiones
- Descanso en tiempo y tipo.
- Ritmo que llevas (si corres o nadas)
- etc
A esto se lo llama Carga externa y es la manera que utilizamos los entrenadores de cuantificar el entrenamiento pero,y este es lo verdaderamente interesante de este email, un mismo entreno va a suponer adaptaciones desiguales.
Me explico.
Imagina cuatro escenarios.
- Tu yo actual… en el momento que lees este email.
- El campeón de los Crossfit Games
- El campeón de mundo de salto de longitud.
- Tu yo con 37,5º de fiebre y mas resaca que Paquirrin en año nuevo.
Ahora imagina un entrenamiento formado por 4 series de 8 repeticiones con el 70% de tu 1RM. Esto es la carga externa. Totalmente cuantificable.
*El 1RM es tu capacidad máxima teórica en kg de hacer una repe. En la plataforma tienes tablas para calcularla fácilmente con un test y un peso que no sea máximo.
Suponemos que tu 1RM de sentadilla es 80 kg…. teóricamente con 81 kg no podrías hacer ni una repe.
Bien
- Para ti en un día normal este entrenamiento será relativamente duro un 4 x 8 con 54 Kg pero no debería haber mas novedad.
- Para el de crosstit es evidentemente que su 1RM será mucho mayor que tus 80kg. En consecuencia deberá poner mucho mas peso para la serie pero su gran capacidad de fuerza resistencia hará que las 8 repes con el 70% sean una serie sencillas.
- El saltador tiene una gran capacidad para aplicar mucha fuerza en una repe pero no tiene tanta a nivel de resistencia. Seguramente una serie de 8 repes con el 70% será una tortura para él ya que además parte de 1RM altísimo.
- Para tú yo resacoso y febril no hace falta decir que el entreno será durisimo. Misma persona distintos efectos.
Lo que ocurre en el interior de cada uno de vosotros al hacer el entreno es la carga interna. Algunos ejemplos:
- Destrucción y posterior reconstrucción de fibrillas musculares
- Utilización y posterior almacenamiento de fosfocreatina y glucógeno muscular.
- Disparos nerviosos de las neuronas implicadas sobre las fibras musculares.
- Interconexión entre neuronas de todos los músculos implicados.
- etc
Vale… se que esto es complejo. Muchos palabros técnicos
Las ideas importantes que quiero trasmitirte, que ya introduje en el email anterior, son:.
- La fuerza no se gana haciendo un ejercicio determinado de un grupo muscular.
- La fuerza se gana cuando se producen distintas adaptaciones producidas por la carga interna.
Si te fijas en los 4 ejemplos un entrenamiento exactamente igual (carga externa) ha producido distintos estímulos con distintas adaptaciones (carga interna) por lo tanto por la diferencia entre distintos sujetos e incluso entre un mismo sujeto en situaciones distintas.
Atiende porque esto que viene ahora es nivel pro y uno de los motivos por los que estas apuntado a esta lista de correos.
¿Cómo actuar en la carga externa (el entrenamiento propuesto) cuando sabes que lo importante es la carga interna y que cada día puede ser diferente en una misma persona?
1) Valorar subjetivamente cada día.
A todos nos ha pasado… empiezas un entreno y te encuentras que te comes el mundo … mueves el peso facilísimo o al revés … desde las primeras repes ya ves que no va ir como te gustaría.
¿Qué hacer cuando tienes estas sensaciones distintas a las esperadas?
Hacer ajustes… quitar algo de peso o alguna serie o lo contrario. Adaptarte a tus circunstancias particulares y recuerda: lo importante es lo que ocurre dentro de tu cuerpo (carga interna) y no hacer el entreno propuesto (carga externa) si o si.
2) Actuar en relación a la velocidad de ejecución
Después de décadas y décadas de estudios hay una evidencia clara en el entreno de fuerza. La velocidad a la que mueves la carga cuanto tu intencionalidad de hacerlo es máxima es la mejor manera de evaluar la carga interna.
No quiero entrar en mas detalles porque el tema es complejo. Si confías en mi pasa al siguiente párrafo. Si quieres saber mas sobre ello mándame un email y te mando bibliografia para entretenerte unos años a una isla desierta.
Hay muchas maneras de medir la velocidad de ejecución pero para un opositor. La mayoría son desproporcionadas por el precio.
Un ejemplo son los encoders lineales.
Pero hay dos opciones muy interesantes y ajustadas de precio… una app que funciona de lujo (si quieres saber cual es respóndeme a este email y te mando el enlace).
Y algo todavía mas barato… la propia percepción personal de tu velocidad. Si te ves lento reduce la carga externa si te ves rápido auméntala… fácil, sencillo y barato… muy barato.
No he acabado con el tema de la velocidad de ejecución.
Este email sirve de introducción para el próximo donde vas a saber cual es la velocidad adecuada para cada prueba y cómo debes adaptar la carga externa… para que la carga interna sea la adecuada.
PD: Si no quieres volverte loco adaptando cargas externas… en la plataforma lo tienes adaptado a tu nivel y a 1-clic https://efisicas.com/
PD2: Carga externa el donut. Carga interna las lorzas.
PD3: Hablando de lorzas …. la semana que viene publico mi evolución del reto de perdida de peso…y los aprendizajes. En mi Instagram https://www.instagram.com/efisicas/