Entrenamiento de fuerza para pruebas físicas en casa

Entrenar en casa la fuerza y potencia durante la cuarentena del coronavirus es todo un reto de estrategia y recursos.

En este video te presento un programa de entrenamiento para pruebas como la carrera de velocidad, resistencia, saltos, circuitos, lanzamientos, press banca… sin prácticamente usar material y en espacios muy reducidos.

Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:

Policia Nacional

Ya has visto que este programa tienes 4 bloques:

  • Dominante de rodilla
  • Dominante de tobillo
  • Split
  • Flexión

Y cada uno de ellos 4 fases:

  • Decelerativa
  • Propulsiva
  • Reactiva
  • De potencia

El resultado son 16 ejercicios que puedes repasar en ésta infografía que tanto he utilizado en el video:

entrenar pruebas fisicas en casa
16 ejercicios

Entrenar la Potencia en casa

Cómo te comento en el video, y en muchos otros de mi canal, la principal característica del entrenamiento de la fuerza para pruebas explosivas, como saltos y lanzamientos, o de carrera , donde reducir el tiempo de contacto en el suelo es vital, es realizar ejercicios con la máxima velocidad intencional… es decir lo mas rápido que puedas.

Cómo en las circunstancias de cuarentena puede que no dispongas de peso extra la propuesta es saltar de manera explosiva para que tu peso haga de carga suficientemente estimulante unido al gesto rápido del propio salto.

Distribución de ejercicios

La propuesta que te hago es que realices uno o dos bloques dependiendo cual sea tu nivel y las pruebas físicas que prepares.

En una sesión diaria como máximo efectúa dos bloques. Si por ejemplo tienes que entrenar carrera de velocidad, press banca y salto debes de entrenar los cuatro bloques pero recuerda que dos de ellos al día.

Evidentemente dependerá cuál es tu nivel deberas de hacer más o menos volumen… es decir más o menos series y/o repeticiones. También deberas de combinarlo con otros ejercicios que te ayuden a tus pruebas físicas como movilidad, carrera de resistencia (haz clic para ver el vídeo), ejercicios de tracción (dominadas suspensión o cuerda), CORE…

Por ello el entrenamiento de este conjunto de ejercicios nunca va a durar más de 30 minutos.

Este programa debes de realizarlo durante 3 semanas… si el confinamiento continua o quieres seguir haciendolo pasa al nivel siguiente… y si eres del nivel D Aumenta el número de series.

Pruebas Físicas

Voy a dividir la prupuesta en 4 niveles

  • Nivel A: Nunca he entrenado la fuerza o hace al menos 1 año que no lo hago
  • NivelB: Entreno fuerza pero no tengo costumbre de entrenar saltos ni ejercicios con velocidad de ejecución.
  • Nivel C: Entreno fuerza y potencia para prueba físicas pero mi nivel NO es alto.
  • Nivel D: Entreno fuerza y potencia para prueba físicas y mi nivel es medio o alto.

La distribución por pruebas físicas es la siguiente:

Carrera (Resistencia o velocidad)

Desde 800 metros en adelante. Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o bien alterna un día de ésta y un día de la otra.

Vas a trabajar dos bloques: el de dominante de tobillo (el segundo) y el Split (el tercero).

Si eres del nivel A hazlo solo una vez a la semana y el resto de niveles dos.

Nivel A

SeriesRepesDescanso
Drop Squat de tobillo462 min
Split Drop Squat4 (2 cada lado)52 min
Split Squat Jump4 (2 cada lado)62 min

Nivel B (Día 1)

SeriesRepesDescanso
Drop Squat de tobillo362 min
Split Drop Squat4 (2 cada lado)62 min
Squat Jump de tobillo342 min
Split Squat Jump4 (2 cada lado)62 min

Nivel B (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Drop Squat de tobillo362 min
Split Drop Squat4 (2 cada lado)82 min
Split CMJ4 (2 cada lado)62 min

Nivel C (Día 1)

SeriesRepesDescanso
Drop Squat de tobillo461 min
Split Drop Squat6 (3 cada lado)61 min
Split CMJ6 (3 cada lado)61 min
Pogo hops3122 min

Nivel C (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Split Drop Squat6 (3 cada lado)61 min
Split CMJ8 (4 cada lado)61 min
Pogo hops3122 min

.

Nivel D (Día 1)

SeriesRepesDescanso
Split Drop Squat6 (3 cada lado)830»
Split CMJ8 8 (4 cada lado)30»
Pogo hops4151 min
Drop jump (máx 40 cm)442 min

Nivel D (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Split Drop Squat6 (3 cada lado)830»
Split CMJ6 8 (4 cada lado)30»
Pogo hops4151 min
2 x Split CMJ8 8 (4 cada lado)1 min

.

Saltos (vertical y Horizontal)

Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o arriba o bien alterna un día de esta y un día de la otra

Vas a trabajar dos bloques: el de dominante de rodilla (el segundo) y el dominante de tobillo (el tercero).

Si eres del nivel A hazlo solo una vez a la semana y el resto de niveles dos.

Nivel A

SeriesRepesDescanso
Drop squat552 min
Squat jump542 min
CMJ 342 min

Nivel B (Día 1)

SeriesREpesDescanso
Drop squat381 min
Squat Jump561 min
Drop squat de tobillo361 min
CMJ452 min

Nivel B (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Drop squat de tobillo451 min
POGO hops461 min
CMJ652 min

Nivel C (Día 1)

SeriesRepesDescanso
Drop squat3 81 min
Squat Jump461 min
Pogo hops461 min
CMJ562 min

Nivel C (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Drop squat de tobillo361 min
Squat Jump (con mochila)441 min
Drop jump552 min

Nivel D (Día 1)

SeriesRepesDescanso
Drop squat de tobillo4630»
Squat Jump (con mochila)451 min
Pogo hops481 min
Depth Jump552 min

Nivel D (Día 2)

SeriesRepesDescanso
Drop jump 4630»
Squat jump de tobillo4645»
CMJ561 min
Drop jump552 min

Circuitos

Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o arriba o bien alterna un día de esta y un día de la otra

Vas a trabajar dos bloques: dominante de Rodilla (el segundo) y el split (el tercero):

Te voy a proponer este programa un día a la semana… el resto te recomiendo que hagas (si preparar CNP) este entrenamiento.

Nivel A

SeriesRepesDescanso
Drop Squat452 min
Split drop squat46 (3 cada pierna)2 min
Split squat jump44 (2 cada pierna)2 min

Nivel B

SeriesRepesDescanso
Drop Squat461 min
Squat Jump441 min
Split squat jump46 (3 cada pierna)2 min
Split CMJ34 (2 cada pierna)2 MIN

Nivel C

SeriesRepesDescanso
Drop Squat4830»
Split squat jump46 (3 cada pierna)1 min
CMJ561 min
2 x Split CMJ66 (3 cada pierna)2 min

Nivel C

SeriesRepesDescansoo
Split Drop Squat4 (2 cada pierna)830»
Split Squat Jump46 (3 cada pierna)1 min
CMJ361 min
2 x Split CMJ66 (3 cada pierna)1 min
Drop Jump442 min

Press banca, flexiones y lanzamientos

La dinámica es la misma pronto pondré las tablas… si estas interesado ya pon un comentario en le video

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