Entrenamiento de fuerza para pruebas físicas en casa
Entrenar en casa la fuerza y potencia durante la cuarentena del coronavirus es todo un reto de estrategia y recursos.
En este video te presento un programa de entrenamiento para pruebas como la carrera de velocidad, resistencia, saltos, circuitos, lanzamientos, press banca… sin prácticamente usar material y en espacios muy reducidos.
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Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
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Ya has visto que este programa tienes 4 bloques:
- Dominante de rodilla
- Dominante de tobillo
- Split
- Flexión
Y cada uno de ellos 4 fases:
- Decelerativa
- Propulsiva
- Reactiva
- De potencia
El resultado son 16 ejercicios que puedes repasar en ésta infografía que tanto he utilizado en el video:
Entrenar la Potencia en casa
Cómo te comento en el video, y en muchos otros de mi canal, la principal característica del entrenamiento de la fuerza para pruebas explosivas, como saltos y lanzamientos, o de carrera , donde reducir el tiempo de contacto en el suelo es vital, es realizar ejercicios con la máxima velocidad intencional… es decir lo mas rápido que puedas.
Cómo en las circunstancias de cuarentena puede que no dispongas de peso extra la propuesta es saltar de manera explosiva para que tu peso haga de carga suficientemente estimulante unido al gesto rápido del propio salto.
Distribución de ejercicios
La propuesta que te hago es que realices uno o dos bloques dependiendo cual sea tu nivel y las pruebas físicas que prepares.
En una sesión diaria como máximo efectúa dos bloques. Si por ejemplo tienes que entrenar carrera de velocidad, press banca y salto debes de entrenar los cuatro bloques pero recuerda que dos de ellos al día.
Evidentemente dependerá cuál es tu nivel deberas de hacer más o menos volumen… es decir más o menos series y/o repeticiones. También deberas de combinarlo con otros ejercicios que te ayuden a tus pruebas físicas como movilidad, carrera de resistencia (haz clic para ver el vídeo), ejercicios de tracción (dominadas suspensión o cuerda), CORE…
Por ello el entrenamiento de este conjunto de ejercicios nunca va a durar más de 30 minutos.
Este programa debes de realizarlo durante 3 semanas… si el confinamiento continua o quieres seguir haciendolo pasa al nivel siguiente… y si eres del nivel D Aumenta el número de series.
Pruebas Físicas
Voy a dividir la prupuesta en 4 niveles
- Nivel A: Nunca he entrenado la fuerza o hace al menos 1 año que no lo hago
- NivelB: Entreno fuerza pero no tengo costumbre de entrenar saltos ni ejercicios con velocidad de ejecución.
- Nivel C: Entreno fuerza y potencia para prueba físicas pero mi nivel NO es alto.
- Nivel D: Entreno fuerza y potencia para prueba físicas y mi nivel es medio o alto.
La distribución por pruebas físicas es la siguiente:
Carrera (Resistencia o velocidad)
Desde 800 metros en adelante. Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o bien alterna un día de ésta y un día de la otra.
Vas a trabajar dos bloques: el de dominante de tobillo (el segundo) y el Split (el tercero).
Si eres del nivel A hazlo solo una vez a la semana y el resto de niveles dos.
Nivel A
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat de tobillo | 4 | 6 | 2 min |
| Split Drop Squat | 4 (2 cada lado) | 5 | 2 min |
| Split Squat Jump | 4 (2 cada lado) | 6 | 2 min |
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Nivel B (Día 1)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat de tobillo | 3 | 6 | 2 min |
| Split Drop Squat | 4 (2 cada lado) | 6 | 2 min |
| Squat Jump de tobillo | 3 | 4 | 2 min |
| Split Squat Jump | 4 (2 cada lado) | 6 | 2 min |
Nivel B (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat de tobillo | 3 | 6 | 2 min |
| Split Drop Squat | 4 (2 cada lado) | 8 | 2 min |
| Split CMJ | 4 (2 cada lado) | 6 | 2 min |
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Nivel C (Día 1)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat de tobillo | 4 | 6 | 1 min |
| Split Drop Squat | 6 (3 cada lado) | 6 | 1 min |
| Split CMJ | 6 (3 cada lado) | 6 | 1 min |
| Pogo hops | 3 | 12 | 2 min |
Nivel C (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Split Drop Squat | 6 (3 cada lado) | 6 | 1 min |
| Split CMJ | 8 (4 cada lado) | 6 | 1 min |
| Pogo hops | 3 | 12 | 2 min |
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Nivel D (Día 1)
| Series | Repes | Descanso | |
| Split Drop Squat | 6 (3 cada lado) | 8 | 30» |
| Split CMJ | 8 | 8 (4 cada lado) | 30» |
| Pogo hops | 4 | 15 | 1 min |
| Drop jump (máx 40 cm) | 4 | 4 | 2 min |
Nivel D (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Split Drop Squat | 6 (3 cada lado) | 8 | 30» |
| Split CMJ | 6 | 8 (4 cada lado) | 30» |
| Pogo hops | 4 | 15 | 1 min |
| 2 x Split CMJ | 8 | 8 (4 cada lado) | 1 min |
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Saltos (vertical y Horizontal)
Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o arriba o bien alterna un día de esta y un día de la otra
Vas a trabajar dos bloques: el de dominante de rodilla (el segundo) y el dominante de tobillo (el tercero).
Si eres del nivel A hazlo solo una vez a la semana y el resto de niveles dos.
Nivel A
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop squat | 5 | 5 | 2 min |
| Squat jump | 5 | 4 | 2 min |
| CMJ | 3 | 4 | 2 min |
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Nivel B (Día 1)
| Series | REpes | Descanso | |
| Drop squat | 3 | 8 | 1 min |
| Squat Jump | 5 | 6 | 1 min |
| Drop squat de tobillo | 3 | 6 | 1 min |
| CMJ | 4 | 5 | 2 min |
Nivel B (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop squat de tobillo | 4 | 5 | 1 min |
| POGO hops | 4 | 6 | 1 min |
| CMJ | 6 | 5 | 2 min |
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Nivel C (Día 1)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop squat | 3 | 8 | 1 min |
| Squat Jump | 4 | 6 | 1 min |
| Pogo hops | 4 | 6 | 1 min |
| CMJ | 5 | 6 | 2 min |
Nivel C (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop squat de tobillo | 3 | 6 | 1 min |
| Squat Jump (con mochila) | 4 | 4 | 1 min |
| Drop jump | 5 | 5 | 2 min |
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Nivel D (Día 1)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop squat de tobillo | 4 | 6 | 30» |
| Squat Jump (con mochila) | 4 | 5 | 1 min |
| Pogo hops | 4 | 8 | 1 min |
| Depth Jump | 5 | 5 | 2 min |
Nivel D (Día 2)
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop jump | 4 | 6 | 30» |
| Squat jump de tobillo | 4 | 6 | 45» |
| CMJ | 5 | 6 | 1 min |
| Drop jump | 5 | 5 | 2 min |
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Circuitos
Elige este entreno si tu objetivo es mejorar esta prueba… si prefieres enfocarte en otra búscala más abajo o arriba o bien alterna un día de esta y un día de la otra
Vas a trabajar dos bloques: dominante de Rodilla (el segundo) y el split (el tercero):
Te voy a proponer este programa un día a la semana… el resto te recomiendo que hagas (si preparar CNP) este entrenamiento.
Nivel A
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat | 4 | 5 | 2 min |
| Split drop squat | 4 | 6 (3 cada pierna) | 2 min |
| Split squat jump | 4 | 4 (2 cada pierna) | 2 min |
Nivel B
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat | 4 | 6 | 1 min |
| Squat Jump | 4 | 4 | 1 min |
| Split squat jump | 4 | 6 (3 cada pierna) | 2 min |
| Split CMJ | 3 | 4 (2 cada pierna) | 2 MIN |
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Nivel C
| Series | Repes | Descanso | |
| Drop Squat | 4 | 8 | 30» |
| Split squat jump | 4 | 6 (3 cada pierna) | 1 min |
| CMJ | 5 | 6 | 1 min |
| 2 x Split CMJ | 6 | 6 (3 cada pierna) | 2 min |
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Nivel C
| Series | Repes | Descansoo | |
| Split Drop Squat | 4 (2 cada pierna) | 8 | 30» |
| Split Squat Jump | 4 | 6 (3 cada pierna) | 1 min |
| CMJ | 3 | 6 | 1 min |
| 2 x Split CMJ | 6 | 6 (3 cada pierna) | 1 min |
| Drop Jump | 4 | 4 | 2 min |
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Press banca, flexiones y lanzamientos
La dinámica es la misma pronto pondré las tablas… si estas interesado ya pon un comentario en le video
Hace ya meses que te sigo. Muchas gracias por tu contenido. Me ayudas a centrarme en los ejercicios que debo hacer
Hola Lujan. me alegra que te ayude en tus objetivos
Saludos soy prof de educación física , trabajo en deportes colectivos, fútbol, excelente el material .
Hola Angel. Me alegra que te guste el blog
muy buen contenido, en este momento entreno diariamente con intensidad. tus consejos y videos me sirven de mucho
Hola Maykell. Me alegra que te guste el blog.
Saludos