Como entrenar el circuito de la policía nacional

El entrenamiento del circuito de las policía nacional es, junto a la suspensión, el menos estudiado de las físicas de la policía nacional y por lo tanto del que menos evidencias hay.

Si bien es cierto que directamente no se sabe como sería el entrenamiento ideal (si alguien te lo dice miente jeje) de manera indirecta, por semejanza con otras modalidades deportivas, si se puede intuir.

En el siguiente artículo vas a descubrir qué pasos debes de seguir en el entrenamiento para ganar décimas de segundo minimizando las posibilidades de cometer un error.

Como entrenar el circuito del CNP

Las características del circuito son:

• Es una prueba de velocidad (entre 8 y 12 segundos).
• Se sale de parado con un sprint.
• Hay cambios de dirección y de posición corporal.

Todos los pasos se pueden memorizar y automatizar ya que hay muy poco distancia entre ellos.

La unión de pruebas de velocidad de atletismo de vallas (por el tiempo, el paso de vallas y la automatización)  junto a deportes de equipo como el fútbol (por los cambios de dirección y posición) nos dan muchísimas pistas de cómo entrenar.

La organización del entrenamiento es claramente diferente que el resto de pruebas.Te recomiendo dividirlo en dos vías: la automatización y la velocidad.

De todo ello te hablo en este video que te recomiendo ver:

El circuito paso a paso.

Sin detenernos más voy a desmenuzar toda la prueba por segmentos.

Desde Salida hasta paso de banderín 1:

Puedes elegir una de las dos opciones para salir; izquierda de la valla o derecha. Imagina que eliges la derecha (la mas habitual).

Los giros de banderín:

Tienen que darse con la pierna mas exterior, en este caso la izquierda.

Tienes dos opciones: dar 4 pasos hasta el banderín (dar el primer paso con la pierna derecha) o dar cinco (con la izquierda).

Cuanto mas alt@ y potente seas es mas fácil que des 4 pasos. No te preocupes si das cinco, es mas eficiente llevar una técnica correcta que alargar demasiado la zancada. La opción más habitual es la de los 4 pasos por lo tanto el primero lo tienes que dar con la derecha para dar el giro con la izquierda

Desde el Banderín 1 hasta la valla baja:

Tras el giro con la pierna izquierda enfilas hasta sobrepasar la valla para franquearla por debajo. Si has dado cuatro pasos en el apartado anterior ahora debes de dar cinco por lo que llegaras con la pierna derecha.

Si diste cinco pasos ahora deberás de dar siete.

Para realizar el paso bajo de valla debes de dar el paso previo con la derecha.

Paso bajo de valla

Primer punto conflictivo. Tienes dos opciones: pasar apoyando la rodilla izquierda en el suelo o sin apoyarla.

La primera opción es mas rápida y mas segura de evitar nulos pero el proceso de aprendizaje es mas lento con posibles heridas en la rodilla (depende del suelo donde entrenas).

En la segunda opción la situación es vicevérsica (vaya palabro jajaja). En ambas apoyas las manos en el suelo. La elección es tuya dependiendo del tiempo que dispongas. Yo te animo por la primera opción siempre que entrenes en un suelo apropiado.

Desde debajo de la valla por el banderín 2 hasta el paso alto de la valla

Otra vez cuatro pasos dando el primero con la derecha saliendo desde abajo o bien seis hasta el banderín dos.

Giro con la pierna izquierda y al igual que el paso anterior cinco o siete pasos sobrepasando la valla.

La opción para opositores más potentes es la de los tres pasos hasta el banderín. La opción más fácil es la de los cinco pasos hasta el banderín.

 Paso alto de valla

Segundo punto conflictivo. Has llegado con la pierna derecha sobrepasando la valla. Dependiendo tu altura y potencia de piernas tendrás dificultades en este paso. La pierna que impulsa es la derecha y la que cae es la izquierda. Si quieres asegurar efectúa un paso de tijera de manera que casi en todo momento tengas un pie en contacto con el suelo. Primero pasando el izquierdo y luego el derecho.

Para dar el salto (o paso de tijera) sobre la valla debes de impulsarte con la derecha y por lo tanto dar estos cinco pasos.

Sprint y salto de valla

Parte final del circuito. Puedes dar entre 4 hasta seis pasos y sobrepasar la valla con la pierna que no te ha impulsado por delante (con la otra recojida) y buscando rápidamente el suelo.

El tiempo se detiene cuando tocas el suelo con un pie.

Puedes verlo con detenimiento en este video de mi canal:

Y descargar el check list del que te hablo tanto, jeje, en el video haciendo clic aquí.

Como progresar para mejorar tus tiempos

En este video te cuento como hacerlo:

El entrenamiento de esta prueba tienes que dividirle en bloques pequeños y repetirlos hasta dominarlos y tener automatizado todos los pasos que te he explicado previamente:

• Salida + giro banderín 1 + llegar a valla baja (sin pasarla).
• Pasar la valla baja.
• Desde el banderín 1 + pasar la valla baja + llegar a banderín dos
• Sobrepasar la valla alta.
• Desde banderín 2 + sobrepasar valla alta
• Sprint + salto de valla
• Sobrepasar valla alta + sprint y salto de valla

Con el paso de los entrenamientos te aconsejo unir bloques. Por ejemplo:

• Salida + giro banderín 1 + pasar la valla baja.
• Desde el banderín 1 + pasar la valla baja + llegar a banderín dos + Sobrepasar la valla alta.
• Desde banderín 2 + sobrepasar valla alta + Sprint + salto de valla

Repetir estas secuencias hasta llegar, como el nombre de esta sección, a automatizarlos.

Te aconsejo que solo a falta de 3 meses comiences a hacer el circuito entero. En ese momento lo ideal es tenerlo ya automatizado y a partir de ahí hacer los ajustes para ir ganando décimas de segundos

Entrenamiento decelerativo.

Cuando realizas el circuito de agilidad de la policía nacional produces 4 deceleraciones con 4 aceleraciones posteriores.

Dos deceleraciones son livianas… los dos pasos de banderín y 2 son bruscas… los dos primeros pasos de vallas.

El preparar a tu cuerpo para gestionar esas deceleraciones y ser capaz de generar la mayor cantidad de energía reactiva, que te propulse en los cambios de dirección, es una de las grandes claves de esta prueba.

Para descubrir como te va a ayudar este tipo de entrenamiento tienes que ver este video:

La filosofía es: Realizo una rápida aceleración para crear una deceleración posterior similar.

La conjugo con cambios de dirección e incluso con pasos de valla y la consecuencia es el trabajo de decelaraciones superespecificas aplicables a circuito.

Entrenamiento de la Velocidad

Junto al trabajo de automatización debes de entrenar la segunda vía de la que te hable un poco mas arriba: la velocidad.

No voy a divagar mucho sobre este tema. Se que todo el proceso que te he explicado de automatización es espeso.

Para mejorar la velocidad de desplazamiento tienes que centrarte en un aspecto: reducir el tiempo de contacto del pie en el suelo.

Los dos objetivo principales de los sprinters de atletismo son reducir el tiempo de contacto del pie para producir mas potencia y correr lo mas eficientemente posible para aprovechar con eficiencia la energía cinética desarrollada.

Voy a proponerte dos tipos de ejercicios que reducirán este tiempo de contacto. La consecuencia será que aumentaras la frecuencia de zancada y por lo tanto bajaras tu tiempo al efectuar el circuito.

Suena bien ¿no?

Advertencia: No puedes empezar a hacer los ejercicios que te voy a explicar sin una pequeña base de trabajo de fuerza.

El entrenamiento pliométrico

Se basa en una hecho particular que ocurre en el sistema neuromuscular. Cuando se produce un estiramiento fuerte de un musculo el sistema nervioso (quizás te suene la propiocepción) se defiende contrayendo ese musculo a modo de defensa. Toda esta fase se la denomina ciclo estiramiento acortamiento (CEA).

La pliometría busca desarrollar el CEA produciendo contracciones musculares mas potentes. En la carrera durante el impacto del pie en el suelo se producen CEA y en mayor medida cuando se producen cambios de dirección donde es aun mas fuerte.

El ejercicio que te recomiendo es el drop jump lateral a una pierna:Subid@ sobre una altura de 20/25 cm te dejas caer hacía un lado con una pierna y saltas volviendo a subir a la altura sobre la que estabas.

El objetivo es permanecer el menor tiempo posible en el suelo. Haz 2/4 series de 6/8 repeticiones dentro de tu entrenamiento de gimnasio o bien cuando entrenes la barra.

Entrenamiento de la Fuerza explosiva:

Cualquier ejercicio que implique la doble extensión de pierna (cadera y rodilla) realizados a la MVI (máxima velocidad intencional) con un peso que te permita hacer mas de 12 repeticiones pero haciendo solo cinco.

Es posible que te hayas quedado como estabas jajaja, voy a explicártelo mas detenidamente.

Ejercicios con doble extensión de pierna:

• Sentadilla bajando hasta la flexión de 90º en rodilla.
• Zancada (pierna que apoya con la rodilla hacia atrás).
• Saltos lastrados

La MVI es realizarlo a la mayor velocidad posible que puedas. El objetivo es trabajar cerca de los 0,25/0,3 seg que debería durar el tiempo de contacto del pie en el suelo.Intensidad (peso): Colocar un peso con el podrías hacer al menos 12 repeticiones pero solo hacer como mucho 5.

En el momento que pongas mas peso o aumentes las repeticiones disminuirá la velocidad por lo que trabajaras muy lejos del rango de tiempo deseado.

Como mejorar tu tiempo del circuito

Ya sabes cómo entrenar para mejorar poco a poco tus tiempos en el circuito.

Para completar el articulo quiero darte algunos consejos que te permitan arañar alguna décima mas:

Pasos cortos: No te obceques en querer llegar antes alargando los pasos. Debes de hacer pasos de manera que el pie de apoyo, cuando toca el suelo, esté lo mas cerca posible del eje vertical de tu centro de gravedad. De esta manera no perderás velocidad y los giros serán mas eficientes.

No abuses de los pasitos: Cuando no se tiene automatizado el desarrollo es posible que abuses de dar muchos pasos cortos especialmente en la zonas previas a los dos primeros pasos de valla. La automatización debe de evitar su realización con la consiguiente perdida de tiempo.

Centro de gravedad bajo en giros y pasos. Flexiona las rodillas y baja las caderas. Los pasos de cono y vallas serán mas rápidos y seguros. No te pases y vayas en cuclillas jajaja.

Ultimo salto de valla llevando rápidamente el pie al suelo. Cuanto antes efectúes el apoyo antes parará el tiempo.

Entrena por bloques: Siento ser pesado pero el error más habitual es entrenar solo el circuito entero. No quieras poner un pared entera, hazlo ladrillo a ladrillo. Recuerda que cuando queden 3 meses es el momento de entrenarlo entero.

Grábate: No lo hagas siempre pero uno o dos veces al mes es conveniente para que seas consciente de tus fallos… y pongas solución.Espero que te haya sido de ayuda toda la información.

Mucho ánimo con tus pruebas físicas… si tienes alguna duda ponla en los comentarios.