Dominadas Ciclo específico 1 Nivel Naranja
Bienvenid@.
Para comenzar este ciclo, que consta de 16 sesiones, debes de estar como muy lejos a dos meses de tus pruebas físicas.
Las ultimas 3 sesiones del ciclo son de regeneración con un test incluido en la última.
El periodo específico es el más importante de la planificación. Es donde se transforman todas las adaptaciones del periodo básico para aumentar tu número de dominadas.
Para ello vas a trabajar 4 metodologías:
- Las Myo reps que son series muy cercanas a tu fallo pero con microdescanso en el medio.
2. Las Series lastradas van a hacer que aumentes tu fuerza máxima y por lo tanto mejorar tu rango de repeticiones al fallo.
En la sesión 0 deberas hacer un test lastrado donde te explico como hacerlo y como meter los resultados en la tabla excel que te puedes descargar AQUÍ.
Con el resultado de la tabla excel sabrás que peso ponerte en las series lastradas. Ten presente que si no tienes material para lastrarte puedes hacerlo con una mochila vieja.
3. En los clusters asimétricos vas a atacar, como siempre en esta metodología, la resistencia. Son las sesiones más largas y por supuesto con más repeticiones. La diferencia está en que vas a mezclar 2 variaciones de clusters:
- Microseries y microdescansos de larga duración.
- MIcroseries y microdescansos de corta duración.
4. Por último volverás a hacer repeticiones isométricas en el sticking point para focalizar las ganancias de fuerza en el punto donde vienen los fallos.
Cual será tu próximo ciclo:
- Si quedan 12 días o más para tus pruebas físicas pasa al ciclo específico naranja 2.
- En el momento que quede entre 10 y 8 días (estés en la sesión que estes) pasa al ciclo de tapering.