Press banca Ciclo 1 Nivel Azul
Hola.
El primer paso que debes hacer, si todavía no lo has hecho, es apuntarte al grupo de telegram de tu opo. Allí vas a poder:
- Preguntarme todas tus dudas sobre el uso de la plataforma o de entrenamiento en general.
- Leer las dudas que resuelvo a tus compañeros.
- Ver tips que doy sobre preparación de tus pruebas físicas.
Para apuntarte (se tarda 15 segundos) haz clic AQUI.
Este nivel es adecuado para pruebas en las que el peso es bajo y el número de repes exigidas alto.
Los pesos mas habituales para mujeres por debajo de 30 kg y para hombres por debajo de 50 kg.
IMPORTANTE: Tienes que hacer en un test al fallo mas de 12 repeticiones con el peso exigido sino debes de comenzar con el ciclo naranja 1
Además debes de llevar al menos 2 meses entrenando ya sea en los ciclos de iniciación de la plataforma (ciclos gris) o por tu cuenta.
Este ciclo consta de 16 sesiones.
Harás un test en al primera sesión (la sesión 0).
Las tres ultimas son de regeneración también con un test incluido.
Ya sabes que necesitas una tabla excel para calcular los pesos.
Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:
- Método Bilbo.
- Método Wendler 5/3/1.
- Series Potencia
Video de técnica de press banca para oposiciones:
¿Cómo introducirlo en tu sesión de entrenamiento?
Cada sesión de press banca puede estar incrustada en cualquier otra de entrenamiento… ya sea de fuerza general o de alguna prueba especifica (circuitos, cuerda para bomberos, natación). Ya que estas sesiones duran aproximadamente media hora.
Distribución semanal
El ciclo esta creado por 4 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones bilbo, 1 Wendler y 1 de potencia.
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 2 | Bilbo | Potencia |
| SEMANA 3 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 4 | Bilbo | Potencia |
| SEMANA 5 | Bilbo | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Bilbo | Wendler | Bilbo |
| SEMANA 2 | 3:1 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 3 | Bilbo | 3:1 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
Tu próximo ciclo será el segundo ciclo azul.
Salvo que quede menos de 2 meses y medio para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico azul
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?