Rutina de Dominadas: Impúlsate con el Método por clusters
Es probable que al realizar tu rutina de dominadas hayas sentido como estabas totalmente estancado … quizás ahora mismo lo estés viviendo.
Ten en cuenta que cada vez hay mas conocimientos y nuevos sistemas de entrenamiento que ayudan a mejorar el rendimiento.
El método por clusters es una grandísima solución para las personas, como tú, que estás viviendo esta situación. Si introduces este sistema en tu programación:
- Vas a realizar entrenamientos con altos volúmenes aunque seas principiante… no seas capaz de hacer 5 repeticiones.
- Podrás romper tu estancamiento aunque lleves semanas sin notar progresión
- Darás un enfoque distinto y refrescante a tu preparación haciéndola más motivante.
En este articulo voy a mostrarte todos los secretos del método por clusters. Vas a ver videos descriptivos de mi canal y descargarte PDFs con las distintas rutinas para cada nivel.
Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
Como mejorar en dominadas
Es posible que estes buscando un método mágico. Un sistema que te permita aumentar tu numero de dominadas rápidamente.
Pero he decirte algo muy importante: La gran clave del entrenamiento de dominadas si buscas mejorar es la variedad… no hay ningún sistema secreto.
Un único método va a minimizar tus resultados por lo que tu programación debe ser completa y atacar las distintas mejoraras que te van a permitir aumentar tu número de dominadas.
Trabajo de CORE, cintura escapular y agarre
Si quieres descubrir la importancia de los músculos del CORE y como ayudan al dorsal a aplicar mas fuerza tienes que ver este video:
Una buena colocación de los codos y de toda la musculatura que rodean a las escápulas va a hacer que:
- Apliques fuerza de manera más eficiente.
- Evites los balanceos que gastan fuerzas innecesarias
- Minimices las posibilidades de lesión en hombro codo:
En este video te explico como debes de hacerlo con detalle:
El agarre es uno de los factores mas olvidados en el entrenamiento de las dominadas.
¿Como debes de colocar el pulgar? ¿Cuanto de arriba debe de estar tu mano?
Su potenciación no solo va a hacer que apliques mejor la fuerza, para hacer mas repes, sino que va a ayudarte a hacer menos cm en cada repetición.
Varios ejercicios para mejorarle y porque es tan importante esta explicado con detalle en este video:
Sistemas de entrenamiento de dominadas
Hay muchos métodos para mejorar tu numero de dominadas:
- Series con él mismo numero de repeticiones: 4 X 8
- Series descendientes (Drop sets): 8 + 6 + 6 + 4
- Con ayuda: bandas elásticas o maquinas asistidas.
- Con ventaja mecánica: dominadas australianas o con apoyo de pies.
- Dominadas lastradas: con peso extra.
- Distintos métodos con gran éxito como el grease the groove o el de las 50 dominadas.
Pero en este artículo voy a hablarte del que para mi es el mejor sistema para principiantes que son capaces de hacer al menos 3 repeticiones , para personas estancadas y especialmente para opositores (policía nacional, bomberos o policía local) por la mayor facilidad para incidir sobre la técnica correcta… la que probablemente les van a exigir en el día de las pruebas físicas.
De hecho en las dominadas de la policía nacional son históricamente estrictos y con las bases del 2019 se sospecha que van a serlo más.
Método por clusters
La traducción literal de cluster es Racimo, también se la denomina conglomerado … al fin y al cabo es… una unidad formada por componente más pequeños.
En este caso debes dividir una serie en partes mas pequeñas con microdescansos, de entre 10 y 30 segundos, para potenciar beneficios como:
- Menor perdida de velocidad por lo que trabaja mejor la potencia… en dominadas es un beneficio secundario ya que en las pruebas físicas no se hacen a gran velocidad… pero las repeticiones muy lentas no son positivas por la gran fatiga que generan, la mayor posibilidad de lesión y los pocos beneficios.
- Mayor mantenimiento de la técnica: En pruebas físicas especialmente si son muy exigentes, como en CNP, es un punto muy importante… entrenar con mala técnica te crea malos hábitos que pueden reproducirse el día de las físicas.
- Facilitar la recuperación al crear menor acidez muscular por lo que en personas más avanzadas permiten mayor volumen de entrenamiento y mayor números de series.
- Puedes Aumentar el volumen del entrenamiento: Parece evidente que al introducir microdescansos podrás hacer más series o estas con mas repeticiones.
He realizado un video en mi canal de Youtube en el que te explico con detalle todo este método. Te recomiendo que le veas, para que entiendas todo el proceso, y luego vuelvas para ver con detalle como son las rutinas en PDF.
Antes de que te descargues los PDF debes de entender el proceso.
En primer lugar debes de realizar un test al fallo, intenta mantener una técnica correcta en las últimas repeticiones. Las distintas descargas están estructuradas por niveles dependiendo cual haya sido tu resultado.
- De 3 a 5 repeticiones
- De 6 a 8 repeticiones
- De 9 a 12 repeticiones
- A partir de 12 repeticiones
Si no llegas a 3 de momento este no es tu método de entrenamiento y deberas de realizar otros… en mi canal encontraras mucha información.
Una vez que selecciones tu nivel tienes por delante un plan de 8 semanas. Deberas de hacer un entrenamiento semanal de clusters alternándolo con otros sistemas como los que te he comentado mas arriba. Por ejemplo el programa más básico es este:
Observa como las dos primeras semanas tienes que hacer solo un cluster continuo. Deberas de terminarle en el momento que estes a punto de llegar al fallo.
A partir de la tercera semana pasaras a dos clusters con un descanso en el medio de 5 minutos. Yo lo he llamado: repetir el proceso.
En el resto de PDFs la propuesta es muy similar. Los microdescansos varían… en ocasiones son 30 segundos y en otras 20. Ten un reloj a mano para controlar este tiempo de recuperación he intenta respetarlos.
Debes tener en cuenta para realizar un entrenamiento eficiente:
1rep R30» significa que hagas una repetición y descanses 30 segundos (R viene de Rest, descanso en ingles).
3rep R20» por lo tanto son 3 repes con 20 segundos de descanso.
Mantén siempre una técnica correcta… en el momento que la desvirtúes finaliza la serie o el entreno.
SÍ al llegar a la repetición 25 no has llegado al fallo… finaliza en ese momento. En la siguiente serie, o día, reduce 5 segundos el microdescanso. Por ejemplo: estas haciendo la rutina de 2 repes con R30» (dos repeticiones – 30 segundos de descanso – dos repes – 30seg…) y llegas a hacer 25 x 2 (50 repes): es el momento de parar y en la siguiente serie (de ese día o del siguiente) descansa 20 segundos.
Llegar casi al fallo significa que si estas haciendo alguna dominada con mala técnica o que no llegas a sobrepasar con la barbilla la barra: es el momento de parar.
R5′ y continuar el proceso significa: acabas el cluster continuo (porque has llegado al fallo o has hecho las 25) descansas 5 minutos y vuelves a empezar el cluster… lo lógico es que hagas menos repeticiones, en este cluster, por la fatiga del anterior.
En la última o única repetición haz el descenso controlado... no te dejes caer desde arriba.
Al finalizar las ocho semanas vuelve a realizar un test. Debes de actuar dependiendo del resultado:
- Si haces mas repeticiones que las máximas de donde estabas: Pasa a la rutina del nivel superior para realizar el nuevo programa de 8 semanas.
- Si no haces las máximas de dónde estabas: Repite el programa teniendo ten en cuenta que:
- Deberas realizar más repeticiones ya que tu nivel probablemente habrá subido. Por este motivo este sistema siempre tiene progresión y las mejoras a largo plazo son seguras.
- Ten paciencia porque si realizas las ocho semanas con mas repeticiones seguramente pasaras el test a la nueva rutina.
- Puedes ajustar los descansos. Si te encuentras cómodo con 5 segundos menos: hazlo.
Rutina en PDF dominadas principiantes
Para resultados del test entre 3 y 5 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Rutina en PDF dominadas intermedios
Para resultados del test entre 6 y 8 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Para resultados del test entre 9 y 12 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Rutina dominadas clusters 9_12
Rutina en PDF dominadas avanzados
Para resultados del test de más de 12 repeticiones. Haz clic en el enlace para descargártela:
Si tienes dudas sobre la realización de este programa no dudes ponerlas en los comentarios de este post o del video.
Que pasa para los que hacemos más de 20 ya. Cuantas repes hacemos en el pdf para más de 12?. Xq queda un poco escaso.
Los que haceis 20 ya estais en otro nivel jajaja
Simplemente sube a 6 o 7 repes y deja 20 o 15 segundos de descanso. Modificando estas dos variables ajustas tu entreno.
Saludoas!!!
Cuántas veces a la semana debemos entrenar clusters?
Hola. Depende del contexto pero una es perfecto combinada con otros métodos.
Saludos
Sigue así que ayudas mucho
Gracias Hernán!!! Ánimo.
Buenas Antonio, muy buen vídeo y voy a aplicar esta rutina. Mi pregunta es, ¿cuantos días a la semana he de hacer los clusters? ¿Los combino con otros entrenamientos semanales diferentes? Saludos y gracias.
Hola Sento. Yo propongo en el video, aunque veo que no ha quedado muy claro porque mas gente me lo ha preguntado, en hacerlo un dia a la semana y combinarlo con otros métodos.
Saludossss
Muchas gracias por tu impagable ayuda Antonio! Eres un crack!!
Hola Luis. Muchas gracias por el comentario. No se si soy un Crack pero comentarios como el tuyo me dan fuerzas para seguir.
Animo!!!
Gracias a tu método ahora hago 8,pero para llegar a 17 lo veo difícil.
Hola Jaimito. Pues si vas a Avila en menos de un mes es muy probable que no lo logres… centrate en objetivos realizables… a por las 11??
Animo!!
Cuando en los pdf os referias a (cuando hagas 6-8 pasa al siguiente pdf) os referis a dominadas seguidas no? Sin la pausa de 20 seg?
Gracias por esto!
Hola Marco. Correcto… es en el test al fallo.
Hola Antonio,
Enhorabuena por tu trabajo, entre tanto material e información «disponible» cuesta encontrar algo tan directo, concreto y útil como tus vídeos y consejos. De verdad, no tiene precio.
¿Cuántos días por semana deberíamos hacer el entreno cluster en el último mes? Digo último mes, por la dedicación plena a dominadas sin lastre y con objeto de ganar resistencia.
Gracias de nuevo por tu trabajo.
Hola Leo. Yo progongo un día combinado con otros métodos.
Saludos
Muy buenas noches, primero que nada agradecerle por estupendo método, mi duda es la siguiente, en el ejemplo dice que al llegar a las 25 repeticiones parar, los que están en niveles mas arriba como de 9-12 o mas de 12, cuantas dominadas se recomiendan por set o serie? imagino que estas repeticiones totales por set deberán ir bajando en cada set . Mi segunda duda es en el nivel 9-12 en la semana 7 y 8 dice repetir el proceso tres veces, seria un total de 4 sets?
Espero sus respuestas, muchas gracias.
Hola Alberto. Me alegra que te guste el método.
Pasar a 4 reps – 30» y evolucionar a 4reps – 20» es tema muy serio hay que tener un gran nivel y piensa que si con ello llegas a 25 son 100 dominadas por cluster y si haces 4 clusters el volumen es de 400 que es una locura ya.
Respecto a la segunda es correcto 4 sets.
Saludosss
Hola Antonio,
Cuando comentas realizar este método de cluster 1 vez por semana y combinarlo con otros métodos, ¿Qué otros métodos recomiendas para principiantes? (Excéntricas, isométricas…?)
Hola Joaquin. Hay bastantes mas métodos como tu comentas excentricas, isometricas, mezcla entre las dos, drop sets, descanso incremental, parciales, supinas, neutras… depende del nivel, del contexto hay muchas mas opciones.
Saludosss
Buenas noches.
¿Recomendarías hacer este tipo de entrenamiento con algo de lastre, o dejar el lastre para los otros dias que se entrene de forma diferente las dominadas?
Muchas gracias.
Hola Manuel. Salvo que tengas mucho nivel este tipo de cluster es mejor hacerlo sin lastre… pero hay muchas maneras de hacer clusters y entre ellas se puede hacer lastrado… hablare en el canal de youtube de ello pronto.
Saludosss
Esta rutina es buena para además de aumentar repeticiones, aumentar tbn la masa muscular?
Hola Santi. Para los dos objetivos especialmente para el primero
Saludos Antonio. Lo primero de todo muchas gracias por tus recomendaciones, rutinas y videos en general. Soy opositor al CNP y te sigo a menudo puesto que eres de gran ayuda. Mi pregunta es: ¿como ves un entrenamiento de dominadas de 3 días por semana, combinando por ejemplo entrenamiento de clusters el lunes, entrenamiento piramidal el miércoles y entrenamiento con lastre el viernes/sábado? Actualmente estoy en 12 repeticiones y mi objetivo es llegar a las 15 o 16 de aqui a septiembre/octubre.
Gracias de antemano y saludos!