Course Navette para oposiciones y sus Secretos para mejorar tu marca

¿Eres opositor y estás buscando toda la información sobre la course navette? ¿Cómo entrenarlo? ¿Trucos para mejorar tu marca?

Estás en el sitio adecuado.

Si sigues leyendo esta megaguia vas a descubrir:

• Como es la prueba 
• Estrategias técnicas y tácticas.
• Los factores que más influyen para mejorarla
• Las metodología más eficientes para mejorar estos factores

Antes de empezar con todo el contenido debes saber que todos los métodos de los que voy a hablar están desarrollados en el programa de entrenamiento de course navette dentro de la plataforma efisicas.

• Explicados en videos cortos y al grano para que no tengas dudas ni pierdas tiempo gestionando tu entreno.

• Organizados por fases para que optimicen tus resultados y llegues a tus pruebas en el mejor estado de forma.

Para ver como es el programa haz clic aquí.

Cómo es la prueba

Es muy probable que ya sepas que la course navette se realiza en una recta de 20 metros en la que debes de realizar un recorrido continuo de ida y vuelta.

En este video no solo te cuento como es exactamente sino te explico las tres claves técnicas y de estrategia para mejorar tu marca.

Si quieres hacer el test lo puedes hacer siguiendo este video de mi canal de YouTube.

Además te dejo esta tabla para que puedas ver de cada periodo:

• El número de rectas
• La velocidad del periodo
• cuánto dura cada recta

Entrenamiento de la course navette

Para mejorar la course navette te propongo 10 métodos diferentes que son de los que he hablado en estos dos videos:

Video 1:

Video 2:

Comparativa con un Test de VO2 max

El objetivo de Leger al crear el test era conocer el consumo máximo de oxigeno de los participantes… aunque finalmente el test ha quedado como un evaluador habitual en oposiciones e institutos.

Garcia y Secchi mejoraron la tabla comparadora con estos resultados.

Como los resultados estan en kilometros por hora he hecho es tabla comparando el periodo con el ritmo el kilometro para que sea mas eficaz a la hora de entrenar:

El vo2max es la máxima capacidad que tiene cada persona de absorber, transportar y utilizar oxígeno para la producción de energía.

Cuanto más oxígeno puedas consumir más energía por vía aeróbica vas a utilizar, en consecuencia menos por la anaeróbica con el resultado de retrasar la fatiga y mejorar tu marca.

Si quieres saber mas sobre el VO2max y como utilizarlo para mejorar tu rendimientos en el beep test mira este video. Además descubriras en el el método Billat que es perfecto para mejorar tu nivel.

Series de umbral

Para conocer tu umbral basta con saber tu VAM  y estará situado entre un 85% y un 92% de ésta.

Por ejemplo si tu VAM está en 3:40 el mil tu umbral de lactato estará entre 4:10 y 3:55 el mil.

Este método consiste en realizar entrenamientos que retrasen este umbral en la propia prueba:

Por lo tanto retrasar la aparición de fatiga a periodos lo más avanzados posible.

Dos ejemplos:

Controlados

• Velocidad un poco por debajo del UL
• Duración de las series de entre 10’ y 6’ 
• Volumen total de las series  15-30 minutos  
• Descansos cercanos a ⅓  del periodo de trabajo

Fartleks intensivos:

Supongo que sabrás, si no te lo digo yo, que un fartlek es un método de carrera continua con bloques a ritmos diferentes.

Las características del fartleks que te propongo para mejorar tu umbral de lactato adaptado a la course navette es:

• Velocidad de la fase intensa un poco por encima de tu VAM
• Velocidad de la fase de recuperación cerca al 60/70% de tu VAM
• Duración de los cambios intensos entre 20’’ y 1
• Duración de la recuperación  entre 1’30’’ y 2’30’’
• Volumen total del entrenamiento 15/25’ (calentamiento y enfriamiento aparte).

Para conocer mas sobre el umbral y como mejorarle te recomiendo ver este video:

Las características del método TOLA (Tolerancia al lactato)

• Su objetivo es trabajar a ritmos especificos con alta fatiga
• Tras el calentamiento realiza 2 series de entre 600 y 1000 metros con una intensidad un poco menor a tu VAM.
• Descansa 3 o 4 minutos y realiza periodos completos con descansos similares a los del periodo de trabajo.

Un ejemplo:

2 x 800 (95% VAM) R3′

3 X 3 series periodo 1R1 – PER1 – RR3′

Si saber que significa toda esta nomenclatura tienes que seguir leyendo mas abajo.

Como mejorar la reactividad para los pivotes y la propia carrera

La principal variable sobre la que debes incidir es el leg stiffness que es rigidez en los músculos, tendones y fascias al entrar en contacto con el suelo con la consecuencia de poca deformación de éstos y mucha reactividad.

No es un método en sí… sino que se mejora con varias metodologías. Te dejo las mas importantes con varios videos explicativos de mi canal.

• Pliometría de baja intensidad:

• Pliometria de alta intensidad

• Sentadilla

• Cómo trabajar a la Máxima velocidad intencional (es un video para salto pero muy aplicable la metodología también a la navette).

Tonificación de los músculos intrínsecos del pie (es un video de técnica de carrera de como apoyar el pie).

Cuando salga el próximo video podrás acceder a los nuevos recursos… mientras tanto puedes apuntarte al programa de entrenamiento de la course navette