Dominadas Ciclo 6 Nivel Naranja
Hola.
Este tercer ciclo consta de 14 sesiones y vas a utilizar estas metodologías:
- Drop series + series en hollow Series reduciendo el número de repeticiones y al finalizarlas estar un tiempo establecido en posición de Hollow.
- Clusters. Son grandes bloques formadas por una pequeñas micro series con microdescansos hasta el fallo. Si estas en el grupo de 12 dominadas o mas lo harás con un pequeño lastre.
- Fuerza máxima con lastre. Rangos de 6 y 5 repeticiones con lastre.
Las dos últimas sesión son de regeneración que te servirá para recuperar y enfrentarte al próximo ciclo. En la última harás un test.
Para calcular el peso con el que lastrarte en cada una de las metodologías, que será diferente, vas a tener que hacer dos cosas:
- Realizar un test que te explico en la primera sesión del ciclo.
- Introducir el resultado del test y tu peso en una tabla excel y te dará una horquilla del peso del lastre.
Puedes descargarte la tabla excel arriba, en todas las sesiones o aquí.
Una de los grandes propósitos del programa es que tu entrenamiento sea lo más adaptado a ti posible. Por ello, en este ciclo y a lo largo de todas las sesiones, vas a poder elegir en el bloque principal dos opciones de entrenamiento de acuerdo a tu capacidad:
- Si haces de 8 a 11 repeticiones en un test al fallo.
- Si haces de 12 o más repeticiones en un test al fallo.
Mi consejo es que mantengas la elegida todo el ciclo (las 12 sesiones) aunque si te ves sobrado o muy justo por supuesto que puedes cambiar.
IMPORTANTE: Si ya tienes fecha para tus pruebas fisicas debes de acabar este programa 2 meses y medio antes de ellas (Aunque no hayas acabado todas las sesiones) y pasar al ciclo especifico 1 naranja.
Si al acabar quedan al menos 3 meses deberás pasar al ciclo 7 naranja.