Bienvenido al programa de 400 metros de efisicas.
IMPORTANTE: Este programa también tendrás los entrenos de las pruebas de 200 y 300 metros.
Si quieres conocer como es la plataforma y como va ayudarte a mejorar tu prueba de 400 metros lo vas a descubrir en este video:
Estás a punto de sumergirte en el viaje a lo largo de un engranaje de sesiones de entrenamiento cuyo gran objetivo es que mejores tu marca.
Para comenzar sigue estos 3 pasos… ¿Vamos a por ello?
PASO 1: Elige tu nivel de acuerdo a estos datos:
NIVEL GRIS: No he entrenado o hace mucho que no entreno velocidad. Mi nivel es bajo o bien he hecho un test de:
- 400 metros estás por encima de 1:30 (o bien he hecho un test de 1000 y está por encima de 4:55).
- 300 metros estás por encima de 58 segundos.
- 200 metros estás por encima de 35 seg.
NIVEL AZUL: Entrenas velocidad y en un test estás entre:
- 400 metros entre 1:30 y 1:02
- 300 metros entre 58 y 44 seg
- 200 metros entre 35 y 27 seg
NIVEL NARANJA: Entrenas velocidad y en un test bajas de:
- 400 metros 1:02
- 300 metros 44 seg
- 200 metros 27 seg
PASO 2:
Haz clic en el nivel que te corresponde de acuerdo al test y sigue los pasos que allí te indico.
PASO 3:
Si tienes cualquier duda sobre el programa ponla el canal de telegram (está el enlace para entrar en el email de bienvenida), y te la resolveré lo antes posible. ¡¡A entrenar!!
Puedes suscribirte a la membresía o comprar el programa suelto.
Nivel naranja
Si estás en este ciclo y vas a empezar el programa es en un test relativamente cercano has bajado de:
- 400 metros 1 : 02
- 300 metros 44 seg
- 200 metros 27 seg
Ahora comienza tu viaje.
Si vienes del Ciclo Azul: Enhorabuena por subir de nivel.
Antes de comenzar lee atentamente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin tráfico o un camino de buen firme.
Eso sí. Es interesante que tengas zonas medidas para poder realizar las distintas series que te encontrarás en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
En este caso solo tienes una sesión (la cero) y te recomiendo que la hagas todas las semanas. Si tienes también prueba de velocidad corta (50 o 60 metros) haz la sesión de fuerza de ese programa y la de este no.
Cuando entres en el programa verás que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallaré más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Si entrenas en casa necesitarás además mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
Si entrenas 1 dia a la semana (introduce la sesión de fuerza una vez a la semana)
| SEMANA 1 | Sesión 1 |
| SEMANA 2 | Sesión 2 |
| SEMANA 3 | Sesión 3 |
| SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 2 días a la semana
Si entrenas en casa necesitaras ademas mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Sesión 1 | Sesión 2 |
| SEMANA 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
| SEMANA 3 | Sesión 5 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es válida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?
CICLOS NARANJAS
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses para tus pruebas.
Nivel azul
Si estás en este ciclo y vas a empezar el programa es porque :
Has entrenado una prueba de velocidad o llevas tiempo corriendo.
Si Te has hecho un test y tu marca esta:
- 400 metros entre 1:30 y 1: 02
- 300 metros entre 58 y 44 seg
- 200 metros entre 35 y 27 seg
Ahora comienza tu viaje.
Si vienes del Ciclo Gris: Enhorabuena por subir de nivel.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin tráfico o un camino de buen firme.
Eso sí. Es interesante que tengas zonas medidas para poder realizar las distintas series que te encontrarás en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
En este caso solo tienes una sesión (la cero) y te recomiendo que la hagas todas las semanas. Si tienes también prueba de velocidad corta (50 o 60 metros) haz la sesión de fuerza de ese programa y la de este no.
Cuando entres en el programa verás que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallaré más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Si entrenas en casa necesitarás además mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
Si entrenas 1 dia a la semana (introduce la sesión de fuerza una vez a la semana)
| SEMANA 1 | Sesión 1 |
| SEMANA 2 | Sesión 2 |
| SEMANA 3 | Sesión 3 |
| SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 2 días a la semana
Si entrenas en casa necesitarás además mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Sesión 1 | Sesión 2 |
| SEMANA 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
| SEMANA 3 | Sesión 5 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?
CICLOS AZULES
Comienza el ciclo específico 1 cuando queden 2 meses para tus pruebas.
Nivel gris
Tu nivel es muy bajo.
- Nunca has entrenado una prueba de velocidad y/o llevas tiempo sin correr.
- Te has hecho un test de 400 metros y esta por encima de 1:45
- Tu marca (mas o menos actual) de 1000 metros esta por encima de 4:55
Ahora comienza tu viaje.
Antes de comenzar lee atentemente las siguientes instrucciones (son pocas jeje) para que te resulte mas fácil el inicio.
Sesiones
Te vas a encontrar dos tipos de sesiones: de «pista» o de «fuerza».
Sesiones de pista: Pese a su nombre no hace falta que las hagas en una pista de atletismo. Si por cualquier motivo te viene mal o no puedes puedes realizarlas en una carretera sin tráfico o un camino de buen firme.
Eso sí. Es interesante que tengas zonas medidas para poder realizar las distintas series que te encontrarás en el programa. Con google maps es suficiente ya que no debes buscar la exactitud… metro arriba o abajo da igual.
Sesiones de fuerza:
En este caso solo tienes una sesión (la cero) y te recomiendo que la hagas todas las semanas. Si tienes también prueba de velocidad corta (50 o 60 metros) haz la sesión de fuerza de ese programa y la de este no.
Cuando entres en el programa verás que hay sesiones de fuerza. Son absolutamente necesarias para mejorar tu nivel y minimizar riesgo de lesiones.
Las puedes hacer en un gimnasio ( o en algún sitio que tengas mancuernas, bandas de resistencia, un banco, un rack de sentadilla, una barra y discos) o bien en casa con un mínimo material que te detallaré más abajo ya que tendrás ejercicios adaptados sin o con poco material.
Si entrenas en casa necesitarás además mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
Si entrenas 1 dia a la semana (introduce la sesión de fuerza una vez a la semana)
| SEMANA 1 | Sesión 1 |
| SEMANA 2 | Sesión 2 |
| SEMANA 3 | Sesión 3 |
| SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 2 días a la semana
Si entrenas en casa necesitaras ademas mancuernas (o en su defecto una mochila con peso dentro) y bandas de resistencia.
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Sesión 1 | Sesión 2 |
| SEMANA 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
| SEMANA 3 | Sesión 5 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es válida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
¿Estás preparado para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?