Sprints en cuestas para correr más
Las series rápidas en cuesta (con inclinación positiva) es un gran entrenamiento. Con ellas va a mejorar tu nivel de carrera de tu oposición ya que son perfectas para pruebas de entre 800 a 3000 metros.
En este artículo te voy a contar:
- Cuales son las mejoras (adaptaciones es mas técnico) que vas a conseguir con ellas.
- Las variables con las que puedes modificar en su entrenamiento.
- Un programa de entrenamiento, adaptado a tu nivel, para que consigas mejorar tu nivel de carrera.
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Mejoras de las series rápidas con inclinación
Las mejoras que vas a conseguir con este entrenamiento son cuatro:
- Mejora la fuerza específica que es la fuerza aplicada en el gesto de carrera. Es el paso necesario entre el entrenamiento de gimnasio y la propia carrera.
- Aumenta la activación de fibras de contracción rápida* haciéndolas que participen en la carrera algo que con series menos intensas es muy complicado.
- Minimiza el riesgo de lesión: Hay mucha evidencia que el fortalecimiento de las piernas ayuda a lesionarse menos. Además la inclinación supone crear menos impacto del pie y todas las estructuras de la pierna… si tienes problemas como periostitis es una opción mejor que los multisaltos para trabajar la zancada potente.
- Mejora la rigidez del tendón de Aquiles (stiffness en inglés). Que te permite al correr generar más fuerza reactiva y por lo tanto impulsarte mas con el mismo gasto energético.
* En los músculos hay fibras lentas pero muy resistentes y rápidas pero poco resistentes. Estas últimas en la
mayoría de entrenamientos tipo de carrera se activan muy poco… con un entrenamiento que te voy a proponer en este artículo si que las activamos y las entrenamos para que participen en pruebas de entre 3 y 12 minutos.
Variables: del entrenamiento de sprints con inclinación
Duración.
Personalmente prefiero marcarlo por tiempo que por distancia ya que influyen otros factores como la inclinación y el nivel de cada persona
El ideal para conseguir las adaptaciones que te acabo de contar las series deben durar entre 8’’ y 10’’… tiempos más largos va a tener otro tipo de beneficios… de los que te hablare en un artículo futuro.
Tiempo de recuperación
Debe de ser completa entre 1 y 2 minutos andando… depende de tu nivel pero ten claro que es muy importante comenzar cada serie recuperado de la anterior.
Inclinación
Lo ideal es que este entre 4% y un 10%. Menos es un estímulo demasiado pequeño y más desvirtúa la técnica.
Si te cuesta distinguir la inclinación de las cuestas 5% o menos se puede subir corriendo con relativa facilidad y más del 10% empieza a costar subirlo hasta andando.
En 100 metros al 10% subiras 10 metros de desnivel
En 50 metros al 5% subiras 2,5 metros.
Intensidad
Debe ser máxima: entre 95 – 100% Son sprints y hay que hacerles muy rápidos. Si estás comenzando no vayas a tope… ya habrá tiempo de darlo todo.
Si tienes nivel y relativa experiencia A FUEGO!!
Amplitud Zancada
Puede variar dependiendo del objetivo… si es de fuerza la amplitud debe de ser más amplia que tu zancada normal si es de activación de fibras rápidas deberá de ser más similar al de tu forma de correr.
Como comenzar y ganar fuerza con las series rápidas en cuestas
De todo ellos te hablo en este video:
Al acabar el video te indico que hagas clic en este artículo para ver un programa de entrenamiento desde el principio para todos niveles. Pues bien es lo que te presento a continuación:
Programa de iniciación de sprints en cuestas
Este programa esta creado para personas que nunca han hecho entrenamientos de sprints.
Dentro del total de tu programación realiza un entrenamiento de este tipo a la semana junto a otros de diferente metodología (fartleks, series, rodajes…). En total puedes hacer 2, 3 o 4 entrenamientos semanales dependiendo de tu nivel, tiempo y objetivos.
La planificación que te voy a presentar es de 3 meses.
Cada sesión esta formada por carrera continua antes y después del bloque de series y ejercicios de técnica de carrera antes de los sprints.
Si quieres saber más sobre técnica de carrera puedes hacerlo viendo este video:
MES 1
Día 1: 15′ carrera continua + técnica de carrera + Escaleras: 4 x 8 segundos R1′ + 5′ / 15′ cc
Este entrenamiento quiere decir 15 minutos de carrera continua a un ritmo que te resulte relativamente cómodo pero no fácil.
Cuatro series de 8 segundos subiendo escaleras, muy rápido de dos en dos escaleras y con un minuto de descanso entre ellas (R1′) bajando andando a la posición inicial.
Finalizas con otros rodaje de ritmo relativamente cómodo de entre 5 y 15 minutos
Día 2: 15′ carrera continua + técnica de carrera + Escaleras: 6 x 8 segundos R1′ + 5′ / 15′ cc
Día 3: 15′ carrera continua + técnica de carrera + Escaleras: 8 x 8 segundos R1′ + 10′ / 15′ cc
Día 4: 15′ carrera continua + técnica de carrera + Escaleras: 6 x 10 segundos R1′ + 10′ / 15′ cc
MES 2
Día 5: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 4 x 8 segundos R1′ + 10′ / 15′ cc
Día 6: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 6 x 8 segundos R1′ + 10′ / 15′ cc
Día 7: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 7 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
Día 8: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 8 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
MES 3
Día 9: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 6 x 10 segundos R1′ + 15′ cc
Día 10: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 8 x 10 segundos R1′ + 15′ cc
Día 11: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 9 x 10 segundos R1′ + 15′ cc
Día 12: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (5-8% inclinación): 10 x 10 segundos R1′ + 15′ cc
Al acabar el entrenamiento de la semana 12 deberas de pasar a otra metodología de entrenamiento por ejemplo series de sprints llanas de distancia entre 80 y 150 metros. De ellas te hablare en un futuro video del canal y, por supuesto, en un nuevo artículo.
Programa intermedio de sprints en cuestas
Este programa lo tendrás que realizar siempre que hayas realizado entrenamiento de fuerza en el gimnasio, y tengas un nivel medio corriendo (si eres hombre bajar de 3:40 el mil y si eres mujer de 4:00). Además es importante que no tengas problemas en el Aquiles o de fascitis plantar (si es así comienza con el programa de iniciación).
Dentro del total de tu programación realiza un entrenamiento de este tipo a la semana junto a otros de diferente metodología (fartleks, series, rodajes…). En total puedes hacer 2, 3 o 4 entrenamientos semanales dependiendo de tu nivel, tiempo y objetivos.
La planificación que te voy a presentar es de 3 meses.
Cada sesión esta formada por carrera continua antes y después del bloque de series y ejercicios de técnica de carrera antes de los sprints.
Si quieres saber más sobre técnica de carrera puedes hacerlo viendo el video que he puesto mas arriba.
MES 1:
Día 1: 15′ carrera continua + SPRINTS (6-9% inclinación) 5 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
Este entrenamiento quiere decir 15 minutos de carrera continua a un ritmo que te resulte relativamente cómodo pero no fácil.
Cinco series de 8 segundos subiendo una cuesta de entre 6 y 9% de inclinación al 100% y con una amplitud de zancada algo mayor que la tuya habitual. Un minuto de descanso entre ellas (R1′) bajando andando a la posición inicial.
Finalizas con otros rodaje de ritmo relativamente cómodo de entre 15 minutos
Día 2: 15′ carrera continua + técnica de carrera + (6-9% inclinación) 6 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
Día 3: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación) 8 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
Día 4: 15′ carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación) 10 x 8 segundos R1′ + 15′ cc
MES 2
Día 5: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 6 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 6: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 8 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 7: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 10 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 8: 15’/20 carrera continua + SPRINTS (6-9% inclinación): 6 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc (Día de Regeneración)
MES 3
Día 9: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 10 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 10: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 10 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 11:15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 12 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc
Día 12: 15’/20 carrera continua + técnica de carrera + SPRINTS (6-9% inclinación): 6 x 10 segundos R1′ + 15′ /20′ cc (Día de regeneración)
Al acabar el entrenamiento de la semana 12 puedes pasar a otra metodología de entrenamiento por ejemplo series de sprints llanas de distancia entre 80 y 150 metros. De ellas te hablare en un futuro video del canal y, por supuesto, un nuevo artículo.
Otra opción muy recomendable es pasar a hacer el programa de 2 meses que te presento a continuación.
Como correr mas rápido con entrenamiento de sprints en cuestas mezclado con series llanas
Cómo te cuento en el video puedes hacer el entrenamiento de fuerza que te acabo de mostrar o bien entrenamiento de adaptación de fibras rápidas a carreras más largas.
Debes de realizarlo una vez que hayas hecho un programa de sprints en cuestas como los que te acabo de mostrar y que tengas un nivel medio de carrera.
Al igual que en los programas anteriores debes de mezclarlo con otro tipo de metodologías (dependerá de tu contexto) pero una buena opción seria hacerlo con series de potencia aeróbica tipo (8 X 500 R2′ 4 x 800 R3′ , 4 X 1000 R4′ o método Billat ).
El programa es de 2 meses aunque puedes modificarlo… si tienes dudas de cómo hacerlo ponlas en los comentarios del vídeo.
MES 1:
Día 1: 10′ cc + 2 x (2 sprints al 6/9% de inclinación x 8» R1′ + 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Este entrenamiento son 10 minutos de carrera continua seguidos por dos bloques de 2 sprints en cuesta de 8 segundos, entre 6 y 9 % de inclinación, recuperando 1 minutos entre ellos. Tras otro descanso de 1 minutos hacer una serie de 500 metros. Descanso entre bloques de 3 minutos. Posteriormente vuelves a repetir el bloque (2 sprints + 500m). Finaliza con 5 minutos muy suaves de vuelta a la calma.
El ritmo de los sprints es máximo. El de los 500 debería de ser un poco más lento del que lleves en un 1000 a tope.
La amplitud de zancada debe ser normal sin forzarla.
Si para pasar de la zona donde haces cuesta a la zona donde haces los 500 tardas mas de 1 minuto no hay problema pero intenta que sea el tiempo mínimo posible.
Día 2: 10′ cc + 2 x (3 sprints al 6/9% de inclinación) x 8» R1′ + 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Día 3: 10′ cc + 2 x (3 sprints al 6/9% de inclinación) x 8» R1′ + 2 x 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Día 4 (Regeneración) : 10′ cc + 2 x ( 2 sprints al 6/9% de inclinación) x 8» R1′ + 500m R3′) + 5′ muy suaves.
MES 2
Día 5: 15′ cc + 3 x (3 sprints al 6/9% de inclinación) x 10» R1′ + 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Día 6: 15′ cc + 3 x (2 sprints al 6/9% de inclinación) x 10» R1′ + 2 x 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Día 7: 15′ cc + 3 x ( 3 sprints al 6/9% de inclinación) x 10» R1′ + 2 x 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Día 8 (Regeneración): 10′ cc + 3 x (2 sprints al 6/9% de inclinación) x 10» R1′ + 500m R3′) + 5′ muy suaves.
Al acabar el entrenamiento de la semana 8 deberas de pasar a otra metodología de entrenamiento por ejemplo series de a ritmos más cercanos a los de la prueba (si es de 1000 metros mas rápidos que los 500 o si es de 2000 más lentos).
Ten claro que esta es solo una propuesta puntual y que puedes adaptarla a tus circunstancias personales.
Si tienes dudas o sugerencias ponlas en los comentarios del vídeo.
Hola me llamo Carlos estoy entrenando para Bomberos. Como podría mejorar mi resistencia en la course navette? Ahora mismo estoy en el palier 11 y medio. Me gustaria conseguir un 12 y medio o 13. Muchas gracias y un saludo
Hola Carlos. Dentro de relativamente poco voy a sacar el mejor contenido sobre Course Navette que existe para entrenarla (modesto que es uno jajaj).
Estate atento a mi canal de YouTube.
Saludossss
hola carlos, queria agradecerte por los videos publicados porque son muy buenos dan mucha informacion y es muy clara , me han cambiado la forma de entrenar
entiendo que la info que te di era muy gral y que iba a descubrir mirando los entrenamientos que solo me iba a ordenar ,fue asi,
primero periorize, despues realize el test de billat , el jueves 9 de diciembre con casi 30 grados bien descansado en una pista de caballos de trote , me sorprendi en hacer 1500 mts en 6 , ya que te conte que mi primer objetivo era hacer menos de 6 en un 1500 en marzo
el sabado en la tarde hice el van que salio en menos de 4:20 pero redondeo este numero mas conservador para los umbrales y series de cap aerobica y tolerancia que debere hacer en el especial.
lo que si me propuse es hacer siempre una por semana la vvo2max , el martes 14 por la noche me sorprendi nuevamente porque lo tuve que cortar el ejercicio habia hecho unas 24 pasadas de 125 mts y sin desfallecer , hay algun limite de tiempo?
despues las cuestas a ritmo de limite aer y ayer , el progresivo 15 min y empezando hacer el ejercicio de umbral , que por ahora hago mas o menos 20 min saliendo en 4;56 empeze a sentir lo que despues vi era el soleo no dejandome terminar el ejercicio
pregunta ,que recaudo debo tomar y cuanto tiempo es prudente que me tome de reposo y por ultimo como lo fortalezco (me parece que hice mucha sentadilla salto)
te agradeceria , me pudieras contestar
Profe buen día muy importante su vidios y su enseñanzas.
Por qué el conocimiento es excencia para la formación de los deportistas y aún de los Entrenadores que en estas latitudes son pocos los congresos mide nos para un mejor desempeño
Gracias y estaré atento a sus enseñanzas
Abrazos
Me alegra que te sirva el blog. SALUDOS
Me parece muy atinadas tus intervenciones y tus programas gracias
Hola Gerardo. Me alegra que te guste el artículo
Excelente metodología Antonio!!
Te seguiré de hoy en adelante!
Entreno a mi hijo de 11 años q practica el béisbol! Tiene 3 meses constante entrenando atletismo dirigido a distancia por un profesor y me gustaría verle mejorar Esas fibras rápidas de las qué haces mención! con los sprint en cuesta!
Para su edad que me recomiendas? Gracias!!