Sesión 8 (24′) Hipertrofia
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Activación: (9’)
Retracción de escapulas brazos estirados 2 x 10 R30’’
Press supino en polea 1 brazo
| TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Muy bajo | 2 (cada brazo) | 8 | R45′ |
| Bajo | 2 (cada brazo) | 10 | R30″ |
| Medio | 3 (cada brazo) | 10 | R30″ |
Complementaria (5’)
Es un ejericicio de tracción para evitar descompesaciones. Si ya realizas otros en tus entrenamientos (dominadas, cuerda, etc) no es necesario que lo realices.
Coloca un peso que te cueste pero que no llegues al fallo. Si no dispones de polea puedes hacerlo con una banda de resistencia.
Remo Polea baja
| TU NIVEL | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| Muy bajo | 2 | 8 | R1′ |
| Bajo | 2 | 10 | R1′ |
| Medio | 3 | 10 | R1′ |
Bloque principal (10′)
Series calentamiento:
2 x 8 R1′ Solo con la barra o con un peso algo superior solo si crees que tienes nivel suficiente.
SERIES HIPERTROFIA
Vas a trabajar con el peso de la tabla excel del 65% 1RM la primera serie y las otras dos con el 72% 1RM.
| SERIES | Repeticiones | Peso | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 65% 1RM | R2’ |
| 2 | 8 | 72% 1RM | R2’ |
| 3 | 7 | 72% 1RM |
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