Sesión 9 (36′) TEST Con maniquí

IMPORTANTE: Para realizar esta sesión es necesario que dispongas maniquí, un elemento similar o un compañero.

Realiza la sesión las veces que creas necesarias y pasa a la sesión 10 donde no te hará falta maniquí.

MATERIAL: A parte de maniquí necesitarás una kettlebel, mancuerna o mochila con peso y una banda de resistencia.

Activación: (9’)

Transiciones 90/90 con apoyo 1 x 12 ( 6 repes cada lado) R30’’

Press pallof al frente-arriba 2 x 8 (1 cada lado) R30’’

*Con polea o banda de resistencia

Secuencia Plancha RKC + plancha lateral 3 x (10″+ 10″+ 10″+10″) R1’

Fuerza (6’)

Isométrica a 1 pierna goblet

Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso

NIVEL	Series	Tiempo	Peso	Descanso
Medio	1 cada pierna	20″	20 Kg	R20″
Medio/alto	1 cada pierna	30″	24 Kg	R20″
Alto	1 cada pierna	45″	24 Kg	R20″

Sentadilla goblet con banda atrás

Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso

NIVEL	Series	Repes	Peso	Descanso
Medio	2	8	16 Kg	R1′
Medio/alto	2	10	20 Kg	R1′
Alto	2	12	24 Kg	R1′

Maniquí (21’)

Series de 10 metros con maniquí

Utiliza un maniquí lo mas cercano posible a 70 kg

NIVEL	Series	Descanso
Medio	2	R1′
Medio/alto	2	R1′
Alto	2	R1′

Descansa 3 minutos y realiza UN TEST en las mismas condiciones que tu opo. Si es de bombers con los conos y las distancias que piden. Toma el tiempo y compartelo en el grupo de telegram

Descansa 4′ y Realiza de nuevo el test. Toma el tiempo y compartelo en el grupo de telegram

Descansa 4′

Series de 15 metros con maniquí

Utiliza un maniquí lo mas cercano posible a 70 kg

NIVEL	Series	Descanso
Medio	2	R1′
Medio/alto	3	R1′
Alto	3	R1′

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Interacciones con los lectores