Sesión 7 (38′) Con maniquí – 4
IMPORTANTE: Para realizar esta sesión es necesario que dispongas maniquí, un elemento similar o un compañero.
Realiza la sesión las veces que creas necesarias y pasa a la sesión 8 donde no te hará falta maniquí.
MATERIAL: A parte de maniquí necesitarás una kettlebel, mancuerna o mochila con peso y una banda de resistencia.
Activación: (10’)
Transiciones 90/90 con apoyo 1 x 12 ( 6 repes cada lado) R30’’
Press pallof al frente-arriba 2 x 8 (1 cada lado) R30’’
*Con polea o banda de resistencia
Secuencia Plancha RKC + plancha lateral 4 x (10″+ 10″+ 10″+10″) R1’
Fuerza (12’)
Isométrica a 1 pierna goblet
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Tiempo | Peso | Descanso |
| Medio | 1 cada pierna | 20″ | 20 Kg | R20″ |
| Medio/alto | 1 cada pierna | 30″ | 24 Kg | R20″ |
| Alto | 1 cada pierna | 45″ | 24 Kg | R20″ |
Sentadilla goblet con banda atrás
Utiliza una Kettlebell, mancuerna, disco o en su defecto mochila con peso
| NIVEL | Series | Repes | Peso | Descanso |
| Medio | 2 | 10 | 16 Kg | R1′ |
| Medio/alto | 3 | 10 | 20 Kg | R1′ |
| Alto | 3 | 12 | 24 Kg | R1′ |
Zancada trasera goblet
*Si no dispones de polea utiliza una banda de resistencia.
| NIVEL | Series | Repes | Peso | Descanso |
| Medio | 2 cada pierna | 6 | 16 Kg | R30″ |
| Medio/alto | 2 cada pierna | 8 | 20 Kg | R30″ |
| Alto | 2 cada pierna | 8 | 24 Kg | R30″ |
Maniquí (15’)
(Series de 20 metros y de 10 metros)
Series de 20 metros con maniquí
Utiliza un maniquí lo mas cercano posible a 70 kg
| NIVEL | Series | Descanso |
| Medio | 3 | R1’30» |
| Medio/alto | 4 | R1’30» |
| Alto | 4 | R1′ |
Descansa 2 minutos y realiza las siguientes series
Series de 10 metros con maniquí
Utiliza un maniquí lo mas cercano posible a 70 kg
| NIVEL | Series | Descanso |
| Medio | 4 | R45″ |
| Medio/alto | 5 | R45″ |
| Alto | 5 | R30″ |
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