Según avances en tu entrenamiento cada cierto tiempo es interesante que hagas semanas (quizás menor duración) de regeneración. Leyendo este tutorial vas a entender el proceso y saber cómo actuar en tu caso particular.
Porque hacer regeneración
Fijate en esta gráfica:
Observa estas tres líneas en este ejemplo:
- La amarilla muestra el nivel de forma (Fitness) que va aumentando con los entrenamientos.
- La roja muestra el nivel de fatiga. A mas entrenamientos demandantes, mas fatiga acumulas.
- La verde muestra el rendimiento: que viene dado por la relación entre tu forma (línea amarilla) y tu fatiga (línea roja).
Observa como en este ejemplo la fatiga (roja) sube tanto que el rendimiento (verde) comienza a bajar. En la quinta semana hay un cambio: la persona entrena menos, se reduce la fatiga. La consecuencia es que el rendimiento se recupera y sube.
Supongo que tienes claro que lo que te va a interesar es aumentar el rendimiento.
Puedes bajar tu fatiga de muchas maneras. La mejor es reduciendo la magnitud de tu entrenamiento… también aumentando horas y calidad de sueño, nutriéndote mejor o con distintas técnicas.
UN APUNTE: Un opositor es mas fácil que llegue a niveles de fatiga altos, antes que una persona normal, por el propio estrés del proceso de opositar
CONCLUSION: Cuando tu nivel de fatiga es alto, reducir tu entrenamiento, aumentará tu rendimiento. Además el acumular fatiga a lo largo del tiempo puede hacer crónica esa bajada de rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.
Esa bajada de entrenamiento se la denomina regeneración y este tutorial va de cuando y cómo hacerla.
Cuando hacer regeneración
Un opositor que entrena en un grupo presencial o que utiliza un entrenamiento tipo, tendrá propuesto por defecto, independientemente de su nivel de fatiga, la regeneración.
En un mundo ideal habrá que hacerla regeneración solo cuando hay fatiga. No conviene hacerla si estas entrenando poco o tu nivel de forma esta subiendo continuamente.
Pese a ello es conveniente ser precavido y hacer una pequeña parada cada cierto tiempo, pese a no tener síntomas de fatiga. Por prevención.
Por ello debes de seguir estos pasos para elegir cuando hacer regeneración.
A) Si no estas entrenando de manera regular durante varias semanas o entrenas menos de 4 días semanales, no debes hacer regeneración. No será necesaria por lo que cuando te encuentres las sesiones de regeneración en la plataforma pasa directamente a las siguientes normales.
B) Cuando tienes síntomas de fatiga como:
- No mejoras los tiempos de las series en entrenamientos similares 3 semanas consecutivas.
- Dolor muscular mayor del habitual.
- Tienes dificultad para dormir del tirón.
- Te encuentras apático o no te apetece entrenar.
C) Cuando (aunque no tengas síntomas de fatiga) finalizas tu ciclo de carrera de resistencia (800m, 1000m, 1500… ) excepto en el primer ciclo. Debes de hacer regeneración del resto de pruebas físicas aunque no toque (lo normal es que no coincidan).
Por lo tanto la guia de cuando elegir hacer un ciclo de regeneración por prevención va a ser el programa de carrera.
Cuanto dura la regeneración
La cifra habitual y cultural son 7 días. No hay ningún motivo, salvo la comodidad a nivel de ciclo, para que sean esa cantidad de días exactamente.
Para elegir la duración sigue estos puntos:
- Si tu nivel de fatiga no es alto, pero toca hacerla, realízala durante 4 o 5 días.
- Si llevas mas de 3 meses sin hacer regeneración aunque tu nivel de fatiga no es alto, realízala durante 5 o 6 días.
- Si tu nivel de fatiga es alto realizada durante 7 u 8 días.
Como organizar la regeneración
La primera gran duda es ¿Que pasaría sin en vez de entrenar poco, no entreno?
A partir de 4 días sin entrenar tu nivel de fitness baja. Es mejor como norma entrenar poquito que descansar del todo.
¿Cómo debes distribuir los días de entrenamiento? Debes seguir el mismo criterio que cuando entrenas normalmente.
Si los lunes haces carrera pues haz carrera.
Si el martes haces fuerza y , por ejemplo, salto y dominadas… pues haz fuerza, salto y dominadas.
Simplemente debes ir las sesiones de regeneración (están siempre al final del ciclo) y hacerlas.
Si debes de cambiar el orden, por cualquier motivo logístico, cámbialo. Lo importante es que entrenes, que sea un entrenamiento que no te genere fatiga y no complicarte mas la vida, que ya es bastante complicado opositar.
Una vez que finalices el periodo de regeneración, vuelve a las sesiones normales justo donde las habias dejado.
Para cualquier duda utiliza el grupo de telegram de tu opo.