Suspensión en barra policía nacional. Descubre las claves para aguantar mas tiempo.

La prueba de suspensión en barra es complicada. No solo te hace enfrentarte a una experiencia mentalmente muy exigente además hay muy poca información de cómo entrenarla (solo se hace a las oposiciones para el CNP).

Súmale a lo anterior que estas ante un desafío con una característica muy poco habitual: isométrica en máxima contracción muscular.

Si sigues leyendo este artículo voy a mostrarte todo sobre esta prueba:

• En que consiste exactamente y cuales son las circunstancias que la rodea.
• Los baremos y su puntuación.
• Como colocar tu cuerpo para optimizar con ventaja biomecánica.
• Trucos relacionados con el core, respiración y mentalidad para disparar tu tiempo aguantando.

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Características de la suspensión en barra en la oposición para el CNP.

La suspensión es la prueba especifica de mujeres. Se realiza en segundo lugar, inmediatamente después del circuito. Ten en cuenta que dispondrás de poco tiempo entre una y otra.

En este video te cuento las características de la prueba y las 3 CLAVES para el día de prueba.

Consiste en situarse con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia tu cara) sobre una barra. El objetivo es permanecer el mayor tiempo posible en la posición.

Debes de tener en cuenta que:

• Tienes solo un intento.
• Comienzas con la barbilla situada por encima de la barra. Hay una silla o escalera para subirte por lo que no tienes que traccionar para subir. Eso es bueno jjjj.
• Las piernas deben de estar estiradas y no puedes hacer balanceos con el cuerpo.
• En el momento que la barbilla toque la barra o descienda por debajo de ella habrá concluido la prueba.
• Los jueces, en principio, te cantan el tiempo a partir de los 40 segundos y posteriormente de 10 en 10.

Puedes pedir que no te los canten si ello te pone nerviosa. Yo no lo haría ya que es una referencia muy buena para conseguir un punto extra. Te hablare de ello mas abajo.

La barra: diámetro y material.

Las características ya sea donde se realice (Ávila, Las palmas o Mallorca) son:

• El grosor es algo mayor que el de las habituales en gimnasios o las de venta tipo decatlón. Es interesante que entrenes con barras de grosor similar. Este grosor mayor implica mas trabajo de la musculatura del antebrazo que en las mas finas.
• Esta rodeada de esparadrapo. Si que te aconsejo, si entrenas en casa, rodearla de esparadrapo para entrenar en condiciones similares a las de la prueba.

Guantes o magnesio.

En las bases no dice nada al respecto pero desde la convocatoria del 2016 para agarrarte mejor, tanto para chicas como para chicos, no puedes utilizar ni resinas (mejoran la adherencia) ni guantes o útiles similares ni magnesio (evita la sudoración de las manos).

Mi consejo es que entrenes y hagas la sin guantes. Como te he comentado mas arriba se utiliza esparadrapo para rodear la barra y le da suficiente adherencia y seguridad para afrontarla con garantías.

Características del ejercicio isométrico en suspensión.

Ya te he comentado mas arriba que en una contracción isométrica no hay movimiento.

Siendo mas especifico lo que no hay es deslizamiento de los componentes contráctiles que tiene el musculo. Además estos componentes, en la prueba para mujeres, están en una posición de máxima contracción que es muy poco eficiente para producir fuerza.

Por estos motivos, uniendo a la casi nula realización de este tipo de posiciones en la vida normal se dan estos dos hechos:

• Es un ejercicio que resulta muy complicado al iniciar la preparación.
• Las mejoras, a través del entrenamiento, son muy grandes.

Parecen buenas noticias, ¿no?

Realizando un análisis biomecánico ten en cuenta estos puntos para que comprendas mejor el ejercicio:

• La fuerza contra la que esta trabajando la musculatura es la de la gravedad con dirección perpendicular al suelo. Por ello las fuerza que tenemos que aplicar es de sentido contraria a esta. Tienes que emplearlas sobre la parte superior de la barra. La correcta posición de la mano es muy importante.
• Cuanto mas lejos estén las articulaciones implicadas (hombro y codo principalmente pero también cadera) del centro de gravedad del cuerpo mas fuerza deberán de ejercer los músculos para mantener la posición.

Por ello es vital acercar estas articulaciones al eje vertical del centro del gravedad para tener que ejercer la menor fuerza posible y que se produzca menor palanca.

Baremos de puntuación en la prueba de barra de mujeres de la policía nacional

En el articulo general sobre las pruebas físicas (link) te cuento todo lo que necesitas saber sobre la calificación. La tabla siguiente son los baremos de calificación de la suspensión para mujeres.

Esta prueba al principio puede parecer muy dura. Con un entrenamiento adecuado lograr una gran marca es totalmente posible. Para obtener un punto, y pasar a los 1000 metros, hace falta aguantar 36 segundos.

Te recomiendo no conformarte con una puntuación baja. Lo cierto es que por ello estas leyéndome. Vas a tener, en mi blog de entrenamiento y mi canal de YouTube, todo la información posible para lograrlo.

Trucos para aguantar más en la prueba de suspensión

Con la publicación de las bases para la convocatoria del 2019 ha habido novedades. En este video te las cuento y te digo trucos y ejercicios para evitar balanceos.

Voy a explicarte, a través de los siguientes puntos, como debes de colocar tu cuerpo para que el ejercicio sea muscular y biomecánimente lo mas eficiente posible. También tips de mentalidad y respiración.

Agarre

Ya sabes que el agarre es supino. Esta es una gran noticia para la salud de los codos de las mujeres opositoras. Con el agarre prono los tendones sufrirían mucho mas.

La posición mas eficiente es en la que colocas los nudillos lo mas arriba posible sin que ello te suponga una flexión exagerada de muñeca. Esto facilitara que sitúes parte de la palma de la mano en la parte superior de la barra evitando colocar los dedos de manera que:

• La musculatura del antebrazo se fatigue menos.
• Aplicar la fuerza sobre la barra con mas superficie.

¿Qué hacer con el pulgar? Te doy dos opciones: Si tienes la mano relativamente grande colócale por encima. Si la tienes pequeña abraza la barra.

La separación de las manos debe de ser menor que la altura de los hombros.

• Si las colocas muy juntas podrás juntar mas fácilmente los brazos al tronco por la rotación externa del hombro por lo que físicamente es mas eficiente.
• Si las colocas mas separadas el bíceps trabajara en un posición mas optima. También podrás llevar los codos mas atrás involucrando algo mas al dorsal.

Yo personalmente recomiendo la segunda opción pero busca una posición en la que te encuentres cómoda, haz pruebas y corrige.

Las escapulas y codos

La posición de las escápulas en la suspensión es muy importante. Tienes que evitar que los hombros se sitúen hacia delante porque generarías muchas tensiones innecesarias que te generaran fatiga. Para ello debes de hacer una retracción de escápulas (juntarlas lo más posible sin crear tensión) y depresión de éstas (separa los hombros de la orejas descendiéndolas).

Los codos van a colocarse según que separación de manos elijas. Acabas de leer sobre ello. Como norma recuerda que cuanto mas atrás estén los codos mas involucraras al dorsal que es el músculo que más fuerza hace para sujetarte.

En este video te cuento mas detalles sobre la importancia de la colocación de las escápulas y ejercicios para automatizarlo:

Piernas y cadera

Cualquiera que haya probado esta posición sabe el gran trabajo que hace el abdomen, ¿tu también lo has sentido verdad?.

Para que la fuerza aplicada desde los brazos sea mas eficiente se necesita estabilidad en el centro de cuerpo (core). Esta estabilidad viene dada por la musculatura abdominal y por el glúteo.

Ya sabes que en la prueba debes tener las piernas estiradas e intentar evitar balanceos. De nuevo la musculatura abdominal y el glúteo vuelven a ser vitales en este aspecto.

Para que todo lo que te acabo de contar ocurra con eficiencia la solución es adoptar la posición de hollow.

En hollow colocas la pelvis en una ligera retroversión (bascular la pelvis llevando el pubis un poco hacia el ombligo) de manera que se activan los oblicuos abdominales y el glúteo. Las piernas las mantienes estiradas con los pies apuntado hacia abajo.

Cuando introduzcas esta posición hazlo primero tumbada en el suelo y posteriormente colgada de la barra con los brazos estirados.

Finalmente introdúcelo en la propia posición de suspensión de brazos flexionados.

Respiración

La fatiga no viene dada por la falta de aire. No te quedas sin oxigeno y te bajas de la barra, no funciona así. Lo que si es cierto es que una mala respiración hará que pierdas eficiencia muscular por la relación de la musculatura inspiradora, diafragma incluido, con la del core.

Antes de seguir debes de tener en cuenta:

La respiración habitual que realizamos es clavicular (sacando pecho) o/y abdominal (sacando barriga). Cualquiera de estos dos patrones respiratorios son perjudiciales para realizar ejercicio físico:

• No activan la musculatura profunda como el suelo pélvico y el trasverso abdominal activando con ineficacia el resto de musculatura abdominal.
• Crean tensiones en musculatura de la columna cervical con perdida de eficiencia.

El patrón respiratorio que te recomiendo es el de respiración lateral. Debes de focalizar la inspiración en llevar el aire hacia las paredes laterales de la caja torácica. De esta manera activaras mas fácilmente la musculatura profunda y evitaras tensiones innecesarias.

Aplica esta respiración en posición de sentada y vete progresando en dificultad de posiciones (de pies y realizando ejercicios sencillos) hasta conseguir hacerlo suspendida sobre la barra. Vas a notar mejora, no lo dudes.

En este video te cuento la importancia de la activación del CORE, la influencia de la respiración y varios ejercicios para aplicarlo a la suspensión:

Mentalidad

Esta prueba es quizás la que mas influencia mental tiene, no solo en las oposiciones de policía nacional, sino cualquiera que se realiza en el ámbito de los cuerpos de seguridad en toda España. Sin discusión es un gran test para evaluar la capacidad mental.

Sigue estos trucos, te van a facilitar aguantar mas tiempo:

• Visualizar la prueba antes, te ayudará a enfrentarte mejor a ella. Utiliza los minutos previos para hacerlo.
• Debes de llevar una actitud positiva. Tienes que pensar que la barra es un paso mas hacia la obtención de tu sueño. Llevar una sonrisa en la boca antes de comenzar es posible que te ayude.
• Antes de que comience el momento del sufrimiento (va a llegar no lo dudes) los pensamientos deben de estar en otra parte.

Yo recomiendo siempre centrarte en la respiración lateral. Notar como tus costillas reciben aire solo en la zona exterior de las costillas.

Seguramente tengas otras cosas en las que pensar que te evadan un poco y que haga que pase mas rápido los segundos. Utilízalas.

• Cuando llegue el momento de sufrimiento puede ser positivo pensar en todo lo que te ha costado llegar allí y el premio que obtendrás si apruebas la oposición.
• Te recomiendo que tengas claro los tiempos de corte de las distintas calificaciones. Es complicado en ese momento pero imagina que estas a punto de desfallecer y te cantan 80 segundos. Si sabes que con 5 segundos mas tienes un punto a sumar seguramente te sea mas sencillo aguantar ese tiempo.

¿Qué te ha parecido lectora? ¿Llevas poco tiempo entrando la suspensión? ¿Te cuesta mucho aguantar tiempo? ó ¿Es una prueba que te supone pocos problemas?

Pásate por los comentarios para cualquier pregunta, duda o sugerencia que tengas.