El circuito de agilidad es una prueba compleja. Es la primera que vas a realizar el día de las pruebas físicas donde te jugaras tu futuro como policía nacional en cerca de diez segundos.
Si sigues leyendo este articulo voy a mostrarte sus entresijos:
- En qué consiste exactamente y cuales son las circunstancias que la rodea, medidas, puntuaciones y tiempos.
- Voy a diseccionártela explicándote todos los detalle de los distintos pasos de obstáculos.
- Trucos para mejorar la adherencia al suelo, factor que es vital como podrás leer a continuación…
Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
Circuito de agilidad del CNP. Medidas y descripción de la prueba
Esta prueba física consiste en una serie de pasos entre picas y vallas en los que las distancias y la altura de los obstáculos son iguales para mujeres que para hombres. El objetivo es completarlo en el menor tiempo posible .
La estructura del circuito viene descrito en este famoso dibujo que ponen en las bases del BOE sobre las oposiciones para policía nacional (yo también le pongo que si no parece que falta algo jajaja) :
En los pasos por las vallas linea la continua significa por debajo y la discontinua por encima
Medidas entre las vallas y banderines
- La distancia entre las dos picas es de 3 metros.
- La distancia entre las dos vallas es de 6 metros con la línea que une los conos justo en la mitad (a 3 metros).
- La separación entre los listones verticales de las vallas es de 1,2 metros.
- La altura de la valla es de 72 cm peor al ser el liston horizontal de 7 cm el hueco por debajo es de 65 cm.
Nulos
En el transcurso de la prueba puedes tocar los banderines o vallas que delimitan el recorrido, no te supondrá anulación. En el caso de que los derribes o te equivoques en la realización del circuito si que habrás hecho nulo.
Tienes la posibilidad de realizar un segundo intento solo en el caso de nulo en el primero. Es decir:
- Si finalizas el circuito completo y tu tiempo no te convence NO podrás repetirlo con el objetivo de mejorarlo.
- Si durante la ejecución del circuito: te resbalas, pierdes tiempo o no estas a gusto con lo realizado puedes tirar un listón o simplemente pararte y SI podrás repetirlo.
Esta táctica de repetir la prueba es arriesgada. Solo te la recomiendo hacer si tienes claro que el tiempo que vas a realizar es muy malo. La segunda opción es a todo o nada.
Puedes elegir el sitio donde salir: derecha o izquierda de la valla. La derecha es conveniente para diestros y la izquierda para zurdos pero no tiene por que ser así. Te aconsejo que pruebes las dos y valores cual te conviene independientemente de tu lado mas fuerte.
Orden de salida
La orden de salida en principio es: Listos… ya. Digo en principio por que al no venir reflejado en las bases estas elecciones quedan a criterio de los jueces.
Te aconsejo que te fijes en los compañeros que lo hacen en turnos anteriores. Si eres de la primera tanda la opción que te queda es preguntar a un juez.
Descripción de la prueba
La descripción de los pasos es la siguiente :
- Tienes que colocarte junto a la valla, por detrás de la línea. Un juez te dará la salida y el tiempo comienza a contar en ese momento. La decisión de salir por un lado u otro de la valla marca con que pierna (derecha o izquierda) tienes que pibotar en el resto de pasos.
Si sales por la derecha de la valla los pasos de banderines los harás de izquierda a derecha y viceversa.
- Banderín 1: Debes de sobrepasarle por el exterior y girar 90º para enfilar el paso bajo de valla.
- Paso bajo de valla: Has de pasar por detrás y debajo de la valla ( 65 cm de altura). Ya sabes que puedes tocarla pero no derribarla. Este es el primer punto conflicto.
- Banderín 2: Igual que el banderín 1 pero ahora enfilas el paso alto de valla.
- Paso alto de valla: Has de pasar por arriba la valla ( 72 cm de altura). Segundo punto conflictivo. La técnica mas segura y eficiente es la de paso lateral. Sigue leyendo si quieres saber mas sobre ella.
- Sprint y salto de valla: Parte final del circuito. Debes de esprintar los 6 metros y saltar por encima de la valla. El tiempo se detiene cuando tocas el suelo con un pie.
Si sigues leyendo voy a mostrarte una descripción exhaustiva de la cantidad de pasos y como debes de pasar los obstáculos pero antes puedes ver este video-musical… fue el primer video que hice para mi canal de YouTube.
Baremo, tiempos y puntuación.
En el articulo general sobre las pruebas físicas (link) te cuento todo lo que necesitas saber sobre los tiempos y su puntuación. Las tablas siguiente son los baremos de calificación de la prueba de circuito de agilidad.
Esta prueba es especial ya que unas décimas de segundo van a determinar si el resultado es satisfactorio. No dudes que un entrenamiento apropiado va a hacer que optes por una gran puntuación.
El prepararte lo mas eficientemente posible hará que vayas con mas seguridad, minimices posibles errores y evites lesiones.
Lo cierto es que por ello estas leyéndome. Vas a tener, en mi blog de entrenamiento y mi canal de YouTube, todo la información posible para lograrlo.
El suelo y como no resbalarse.
En la sede de la escuela nacional de policía en Ávila el suelo es de parqué. Esta circunstancia hace que tengas que tener precaución por posibles resbalones y malos giros. Si realizas una buena técnica de paso de valla baja puede ser positivo ya que el giro con apoyo de rodilla es mas rápido.
Como mejorar la adherencia de la suela
- Debes de entrenar en suelo similar en alguna ocasión antes de la prueba. Si tienes dificultades para hacerlo haz tus entrenamientos en tu lugar habitual pero 1 o 2 meses antes intenta hacer al menos 4/5 sesiones en parqué.
- Las zapatillas de balonmano o futbol sala (personalmente prefiero las primeras) son mejores que las de correr, especialmente si estás están muy usadas.
- Lleva zapatillas relativamente nuevas pero debes de probarlas antes en varios entrenamientos. Nunca las estrenes el día de la prueba.
- Si tienen muchos usos llévalas recién lavadas.
- Pasar un trapo húmedo y luego limpiarlas con la mano antes de empezar.
Con estos tips no deberías de tener problemas.
En Mallorca hasta la fecha el suelo ha sido mas duro y abrasivo por lo que agarra mejor (nunca he estado allí pero es lo que me han comentado). Algún balear o canario puede pasarse por los comentarios y dar su opinión sobre este asunto.
Circuito de agilidad paso a paso (trucos).
Para conseguir una gran puntuación en el circuito el factor principal es repetir hasta automatizar todos los pasos del circuito y que éstos se adecuen a tus características físicas.
Antes de seguir con el artículo puedes ver este video donde explico detenidamente todos los pasos de valla, de banderín y el número de zancadas… yo no me lo perdería
Voy a desmenuzarte toda la prueba por segmentos:
Desde Salida hasta paso de banderín 1:
Puedes elegir una de las dos opciones para salir: izquierda de la valla o derecha. Imagina que eliges la derecha (la mas habitual). Los giros de banderín tienen que darse con la pierna mas exterior, en este caso la izquierda.
Todo los comentarios de los pasos o de las propias fotos se basan en salida por la derecha. Si sales por la izquierda solo tienes que situarte con la parte contraria.
Tienes dos opciones: dar 4 pasos hasta el banderín (dar el primer paso con la pierna derecha) o dar cinco (con la izquierda). Cuanto mas alt@ y potente seas es mas fácil que des 4 pasos.
No te preocupes si das cinco, es mas eficiente llevar una técnica correcta que alargar demasiado la zancada.
Desde el Banderín 1 hasta la valla baja:
Tras el giro con la pierna izquierda enfilas hasta sobrepasar la valla para franquearla por debajo. Si has dado cuatro pasos en el apartado anterior ahora debes de dar cinco por lo que llegaras con la pierna derecha.
Si diste cinco pasos ahora deberás de dar siete.
Paso bajo de valla
Primer punto conflictivo. Tienes dos opciones: pasar apoyando la rodilla izquierda en el suelo o sin apoyarla.
La primera opción es mas rápida y mas segura de evitar nulos pero el proceso de aprendizaje es mas lento con posibles heridas en la rodilla (depende del suelo donde entrenas). Una rodillera minimiza la producción de heridas.
En la segunda opción la situación es vicevérsica (vaya palabro jajaja). En ambas apoyamos las manos en el suelo. La elección es tuya dependiendo del tiempo que dispongas.
Te animo por la primera opción siempre que entrenes en un suelo apropiado.
Desde debajo de la valla por el banderín 2 hasta el paso alto de la valla
Otra vez cuatro pasos dando el primero con la derecha saliendo desde abajo o bien seis hasta el banderín dos. Giro con la pierna izquierda y al igual que el paso anterior cinco o siete pasos sobrepasando la valla.
Paso alto de valla
Segundo punto conflictivo. Has llegado con la pierna derecha sobrepasando la valla. Dependiendo tu altura y potencia de piernas tendrás dificultades en este paso.
La pierna que impulsa es la derecha y la que cae es la izquierda. Si quieres asegurar, efectúa un paso de tijera de manera que casi en todo momento tengas un pie en contacto con el suelo. Primero pasando el izquierdo y luego el derecho.
Sprint y salto de valla
Parte final del circuito. Puedes dar de 4 a seis pasos y sobrepasar la valla con la pierna que no te ha impulsado por delante (con la otra pierna recogida) y buscando rápidamente el suelo.
El tiempo se detiene cuando tocas el suelo con un pie.
¿Qué te ha parecido lector/a? ¿Conocías los trucos que te he comentado? ¿Te has planteado hacer el circuito por segmentos? ¿Tienes un lugar apropiado para entrenarlo o lo estás buscando?
No dudes en comentar aquí abajo cualquier pregunta o duda que tengas.
Muy buen artículo. Te dejo mí correo por el tema de la información que dices en Youtube.
Ok Tomás… te meto en la lista de correo.
Gracias
Hola yo suelo sacar 23 – 26 en policía nacional, aún así veo tus consejos y sigo alguno de ellos siempre suelo ver algo interesante en el canal de Youtube, gracias por todo, si que se me atraganta el salto horizontal para policía local a ver si también puedes darme consejos o alguna rutina para superar esta prueba ya e ojeado el vídeo de Youtube.
Hola Cristian. Te contesto a tu pregunta en un video sobre respuestas a suscriptores en mi canal de YouTube.
Saludos!!!!
Buenos días,
Muy bueno el vídeo. La verdad que todo el circuito yo lo hacía sin contar pasos ni nada, a sensaciones. Claro al final doy un montón de mini pasitos, en cada paso de vallas. Solo preguntarte por ejercicios para mejorar el paso de vallas sobre todo por abajo, entiendo que hay que mejorar algo la flexibilidad de cadera. ¿Cuando tienes pensado sacar más vídeos de el circuito de agilidad , y como preparar los bloques de este circuito?
Hola David. Habra videos sobre ello… no se cuando pero habrá.
Saludosss
Buenos días, otra pregunta. Me ha resultado curioso que tanto para el paso por abajo como el paso por arriba, el pie de acercamiento a la valla se el interior, porque claro producir un cambio de dirección con ese pie es complicado. ¿como hay que encarar ese cambio de dirección con ese pie interior?
Muchas gracias
Hola David… ya te respondi en el video del canal… espero que te sirviera de ayuda.