¿Estas preparando las pruebas físicas de la guardia civil y quieres saber cómo hacer más flexiones?
Las flexiones son una prueba compleja en la que los avances para muchos opositores y especialmente opositoras son lentos.
Si sigues leyendo este articulo voy a mostrarte las entrañas de esta prueba:
- En qué consiste exactamente y cuales son las circunstancias que la rodea.
- Voy a responderte todas las dudas más habituales.
- Aprenderás a colocar tu cuerpo para realizar flexiones estrictas perfectas.
- Conocerás cuál es la musculatura implicada y su aplicación práctica.
- Cómo evitar los tan temidos nulos y cuales son los límites que no debes de sobrepasar.
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Cómo es la prueba
Durante las ultimas convocatorias las flexiones han sido la tercera prueba de las cuatro que forma las físicas tras el 2000 y los 60 metros.
Es posible que descanses muy pocos minutos desde que acabas el 60 o que lo hagas mas de media hora… dependerá de tu numero de opositor.
Tienes dos oportunidades para realizar la prueba. Si en la primera no eres capaz de realizar las repeticiones indicadas te darán un tiempo de descanso (cercano a la media hora) para que vuelvas a intentarlo.
Si piensas que en esta segunda oportunidad no vas a poder realizarlo debes saber que todos lo años hay casos que lo consiguen… no debes desaprovechar esta oportunidad de intentarlo con todas tus fuerzas.
A nivel de ejecución la prueba comienza tumbado boca abajo colocando las manos justo debajo de los hombros. A la señal deberas de incorporarte y en ese momento, con los brazos estirados, comenzaras la prueba y deberas de realizar las repeticiones indicadas.
La Almohadilla
Si te preguntas hasta donde debes bajar la norma es clara:
Debes de acercar la cara hasta una almohadilla de 7 cm de alto y mantener el cuerpo lo más alineado posible.
Si elevas las caderas y sobre todo si curvas la columna será motivo de nulo… pero sobre los nulos te voy a hablar con detenimiento más adelante.
¿Puedes llevar guantes?
Si realizas las prueba con calor o simplemente te suden las manos por la tensión de la propia prueba. Esta humedad generada puede que te dificulte a la hora de hacer las flexiones.
En las bases no dice nada al respecto pero históricamente se ha permitido llevar guantes.
Baremos de puntuación.
Ya sabes que objetivo es llegar al apto, no puntúas más por hacer más repeticiones. Estos son los baremos dependiendo tu sexo y edad:
| Sexo | Menor de 35 años | Entre 35 y 40 años | Mayor de 40 años |
| Hombre | 16 | 16 | 14 |
| Mujer | 11 | 11 | 9 |
Cómo es una flexión perfecta
Uno de los grandes objetivos del entrenamiento que debes de hacer
Motivos de nulo
Hay varios motivos por lo que están dando nulos en Valdemoro.
- El principal es por estirar demasiado la columna de manera que la curves.
- También te pueden dar nulo por poner las manos mas separadas que los hombros… es posible que aunque hayas colocado una posición correcta al principio te resbales o deslices las manos.
- Otro motivo es por separar demasiado los codos del tronco… en principio las bases no dicen nada al respecto pero es posible que el juez te ponga problemas si exageras el movimiento.
Para evitar estos problemas deberas de realizar estas pequeñas acciones:
- Mantén la mirada un poco por delante de las manos … de esa manera es muy complicado que te den un nulo por estirar la espada.
- Haz una pequeña rotación externa de hombro de manera que los codos vayan hacia las costillas y hagas flexiones mas cerradas (de tríceps se las suele llamar).
Aparte de estos dos acciones deberas de hacer flexiones lo mas eficientes técnicamente:
Como hacer flexiones perfectas
La correcta posición del cuerpo no solo te va a evitar hacer nulos sino hacer repeticiones mas eficientes y por lo tanto con mejor aplicación de fuerza y ahorro de energía.
Hay tres puntos fundamentales para conseguir esta posición deseada y son:
- Escapulas retraididas.
- Pelvís en retroversión.
- Angulo de 45º entre los brazos y el tronco (no 90º como es habitual).
De todo ello hablo en este video:
Como entrenar las flexiones para conseguir el apto
Hay muchas metodologias para conseguir mejorar tu numero de dominadas.
Si eres principiante y te cuesta hacer alguna dominada o incluso no haces ninguna deberas de buscar ventaja mecanica que se consigue elevando el apoyo de las manos o apoyando las rodillas en el suelo… en este video te cuento varios datos muy interesante.
Para ganar fuerza debes utilizar dos metodos o combinaciones de éstos:
- Repeticiones excéntricas: Solo trabajando el descenso.
- Repeticiones isométricas: Manteniendo la posición entre 3 y 15 segundos en puntos desfavorables principalmente cerca del suelo.
También hay otros métodos como las drop series, las series con descenso incremental, las myo reps o los clusters. De esta ultima tengo un video muy interesante:
Flexiones guardia civil mujeres
ES habitual en la mayoría de las mujeres conseguir llegar con soltura a las 11 repeticiones. Si es tu caso no desesperes.
Utilizando estas metodologías y consiguiendo una buena postura estoy seguro que puedes conseguirlo. Decenas de chicas que han utilizado mi método de entrenamiento lo han conseguido y bastantes de ellas no hacían ni una repetición.
Si quieres descubrir como: ponte en contacto conmigo mandándome un mensaje por: https://efisicas.com/contactar/
Para finalizar te dejo un video de respuestas que hice a pregruntas de suscriptores de youtube sobre las pruebas fisicas de la guardia civil en general… espero que te resulte util para conquistar las pruebas físicas de la guardia civil.