Bienvenido a la explicación de la adaptación para opositores del metodo noruego de efisicas.
Hemos creado un grupo de telegram para que preguntes todas las dudas que te surjan en el proceso, para que puedas compartir tus vivencias y para que leas a tus compañeros.
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Introducción
Los atletas noruegos de medio fondo (desde 800 hasta 5000 metros) y triatletas están consiguiendo unos resultados espectaculares en la última década. Algo que es destacable para un país de solo 5 millones de habitantes.
Una de las claves de este éxito es el método de entrenamiento que están utilizando.
En la plataforma efisicas hemos adoptado esta metodología y la hemos adaptado para el entrenamiento de pruebas físicas de oposiciones.
Los motivos principales son que generar mejoras muy destacables con entrenamientos que generan poca fatiga. Algo crucial cuando tienes que:
- Preparar otras pruebas físicas: en las que una parte de la mejora en ellas (saltos, sprints, circuitos, dominadas…) se producen cuando tu cuerpo no está en alto estado de fatiga.
- Estudiar: Estarás de acuerdo conmigo que darle al temario cansado por unas series duras es mas complejo.
- Trabajar y/o tener familia: Pues eso …. si juntas todo el tinglado de una opo cualquier rayo de luz para evitar fatiga es bienvenido.
- Minimizar riesgo de lesión.
Requisitos para comenzar con el método
Debes cumplir las condiciones que vienen a continuación. Si tienes dudas con alguna ponte en contacto conmigo en los grupos de telegram.
Debes llevar entrenando carrera al menos durante un mes y medio con regularidad (ya sea en la plataforma o fuera de ella) y debes tener un nivel mínimo (bajar de 5:00 en 1 mil por ejemplo) ya que las primeras sesiones del método son dos test al máximo.
Si tu nivel es bajo ten paciencia y sube tu nivel para empezar en el futuro.
Deben de faltar al menos 4 meses para tus pruebas físicas. Para optimizar tu marca debes realizar posteriormente al noruego los ciclos específicos de tu prueba que duran 2 meses.
Los 4 meses vienen por 2 meses de noruego + 2 meses de específico.
Si faltan mas de 4 meses no hay problema. Puedes hacerlo incluso con mas de un año por delante y tendrá beneficios.
Si tienes unas físicas por sorpresa mientras haces el método no te preocupes, nos adaptamos.
Es aconsejable (no imprescindible) tener un reloj con GPS para realizar el método. Todos los entrenos se basan en llevar un ritmo determinado.
Si no dispones de él puedes hacerlo en pistas o en un circuito medio. Ya te anticipo que los rodajes largos en pistas puede hacerse duro.
Si no tienes reloj GPS te dejo enlace del reloj garmin mas barato en amazon y el reloj polar mas barato en amazon.
En qué consiste el método:
La duración de el ciclo será de 9 semanas. En cualquier momento puedes dejarlo y pasar a ciclos normales o específicos.
Su base es:
- Conocer el ritmo de tus dos umbrales de lactato (UL). El UL1 es el mas lento y el UL2 el más rápido. Los conocerás realizando dos test (se hacen la primera semana) y rellenando una tabla excel.
- Realizar 4 tipos de entrenamientos basados en los ritmos de la tabla excel y distribuidos a lo largo de las distintas sesiones del ciclo. Es muy importante respetar los ritmos propuestos, sin venirse arriba, ya que si vas mas rápido el método perderá su esencia.
Como conocer los ritmos
En primer lugar deberás hacer los test de las sesión 1 ( Test VAM) y sesión 3 (Test UL2).
Todo la info que necesitas de cada test está en la sesión correspondiente de cada prueba y nivel.
Tanto en los niveles azul como en el naranja hay dos sub-niveles. En cada uno de ellos los test y la programación del entrenamiento serán diferentes.
Nivel Azul: A y B
Nivel Naranja: C y D
En los ciclos de cada prueba está explicado cual es tu nivel según tu marca en tu prueba.
Ejemplo para los 1000 metros (todas las pruebas tienen su propuesta):
A: Si no bajas de 4:10
B: Si tu marca está entre 4:10 y 3:35
C: Si tu marca está entre 3:35 y 3:05
D: Si bajas de 3:05
Una vez que hagas el primer test y posteriormente al finalizar el segundo deberás rellenar unas celda de la tabla excel (estarán en rojo).
Una vez rellenas dando a intro te propondrá los ritmos de cada método de entrenamiento.
Fijate en la imagen y en el número de cada celda.
- Son 5 o 6 casillas (depende de tu nivel) donde pondrás los tiempos de cada una de las series del test VAM (Test sesión 1).
- Una vez que pones los tiempos del test VAM te propone la tabla un ritmo para llevar en la primera parte del test UL2 (Test segunda sesión)
- Una casilla donde debes rellenar el ritmo medio de la segunda parte del test 2.
- Una vez rellenas las casillas de los apartados 1 y 3 la tabla te da los ritmos de los 4 tipos de entrenamientos. La propuesta es una horquilla de tiempo y debes estar dentro de ella.
Los entrenamientos
Una vez que tienes la tabla rellena debes realizar las sesiones por el orden indicado. Podrás elegir entre estas tres opciones:
- 3 entrenamientos semanales
- 2 + 1 entrenamientos semanales. El tercer entreno es un rodajes de 20/35 minutos después de un entreno de velocidad , circuito o fuerza.
- 2 entrenamientos semanales.
En course navette te encontrarás alguna sesión con idas y vueltas de 20 metros
Los 4 tipos de entrenamientos son:
Rodajes largos: Carrera continua a ritmo cómodo. Un poco mas lento que tu UL1.
Series cortas: Series de 250 o 300 metros con descansos de 30 o 20 segundos. Un poco mas rápido que tu UL2
Series largas: Series de 800 o 1000 metros con descansos de 60 o 45 segundos. Un poco mas lento que tu UL2
Factor X: Series en cuesta (4-6% de inclinación) de 30 o 40 segundos con descanso un poco menos que el doble del tiempo de trabajo andando y trotando lo recorrido.
Días a la semana
Dentro de tu prueba tendrás 3 opciones de distribución semanal en tres ciclos:
- Ciclo 3 días semana
- Ciclo 2 días semana
- Ciclo 2 días semana + 1: Donde harás los entrenos del ciclo de 2 días junto a un rodaje tras un entrenamiento de fuerza, velocidad o circuito.
Elige el ciclo que se adapte a tus circunstancias y si tienes dudas preguntarlas en el grupo de telegram.
Series y tabla excel
Si te fijas en la propuesta de la tabla excel hay dos filas en las series cortas y largas. Una es el tiempo de la serie (ya sea 250 metros, 300 metros, 800 o 1000) y la otra es el ritmo por mil (EJEMPLO: a 6:10 el 1000 o a 4:10 el 1000).
Si te fijas en la propuesta de la tabla excel hay dos filas en las series cortas y largas. Una es el tiempo de la serie (ya sea 250 metros, 300 metros, 800 o 1000) y la otra es el ritmo por mil (EJEMPLO: a 6:10 el 1000 o a 4:10 el 1000).
En las series de 1000 evidentemente coincide el tiempo y el ritmo.
Más info (vídeos de YouTube)
Voy a ir colgando aquí los videos que vaya publicando para que los puedas consultar.
Video 1: Introducción
Video 2 (Bases del método, que son los umbrales y test de VAM y UL2)
Video 3 (como es la programación de los Ingebrigtsen)