Hola gente!!!
La primera elección es situarte en un grupo de acuerdo con tu nivel.
| NIVEL | 1000 | 2000 | C.Navette | |
| A | > 4:10 | > 9:00 | > 6 | |
| B | 3:35-4:10 | 9:00-7:55 | 6-9 | |
| C | 3:05-3:35 | 7:55-6:50 | 9-12 | |
| D | < 3:05 | < 6:50 | > 12 |
Una vez que elijas tu grupo debes hacer el primer Test
Para hacer el test debes de estar relativamente descansado. Durante los 3 dias previos solo haz un rodaje suave de 20-30 minutos y no le des excesivamente al resto de pruebas. Lo ideal sería no entrenar nada el día prevío.
Test VAM
(1er test)
Calentamiento
- NIVEL A y B: 10′ cc suave/media (ritmo +100 seg tu marca el 1000 … si tienes 4:00 pues a 5:40 aprox)
- Nivel C y D: 15′ (ritmo +90 seg tu marca el 1000 … si tienes 3:20 pues a 4:50 aprox)
- 2 o 3 ejercicios de técnica de carrera (2 series).
- 3 x 60 m sprint progresivo (empezando suave y acabandfo los ultimos 20m al 90(95%)
| NIVEL | TEST (Intenta que salgan los tiempos lo mas equilibrado posible) | |
| A | 5 x 500m R2′ | |
| B | 6 x 500m R2′ | |
| C | 5 x 600m R2′ | |
| D | 6 x 600m R2′ |
Rellena esta tabla excel con los tiempo en el lugar indicado:
Realiza solo este entrenamiento de carrera en los próximos 3/4 días y posteriormente haz el test de vUL2
- Nivel A y B: 30′ cc a vUL1
- Nivel C y D: 40′ cc a vUL1
Test vUL2
(2º test)
Calentamiento
- NIVEL A y B: 10′ cc suave/media (ritmo +100 seg tu marca el 1000 … si tienes 4:00 pues a 5:40 aprox)
- Nivel C y D: 15′ (ritmo +90 seg tu marca el 1000 … si tienes 3:20 pues a 4:50 aprox)
- 2 o 3 ejercicios de técnica de carrera (2 series).
- 3 x 60 m sprint progresivo (empezando suave y acabandfo los ultimos 20m al 90(95%)
| NIVEL | TEST (Intenta que salgan los tiempos lo mas equilibrado posible) | |
| A | 15′ (vUL1) + 15′ a tu máximo | |
| B | 20′ (vUL1) + 15′ a tu máximo | |
| C | 20′ (vUL1) + 20′ a tu máximo | |
| D | 25′ (vUL1) + 20′ a tu máximo |