Consejos sobre los 1000 metros para principiantes.
La prueba física de los 1000 metros es la más habitual de carrera en las pruebas físicas de oposiciones.
Ademas de la prueba de carrera de la policía nacional (la opo con más participantes de las que se realizan en España) en muchas pruebas de policía local o bomberos es muy común que te la encuentres.
Si tu prueba es de 800 metros o de 1500, 2000 e incluso 3000 metros todos los consejos que te voy a dar a continuación te van a servir igual.
Antes de comenzar con la info, si quieres tener información exclusiva sobre preparación para pruebas físicas, te invito a que formes parte de mi lista de correo. Te va a ayudar a mejorar tus marcas. Solo tienes que rellenar estos datos:
Guía para antes de empezar a entrenar el kilometro
Si eres nuev@ antes de comenzar un entrenamiento para una prueba de medio fondo es probable que te surjan muchas dudas.
Cual es el mejor material para entrenar, donde debo de hacerlo, cual es la superficie ideal para ello, como debo respirar, tendre agujetas, como debo estirar???? Son muchas las cuestiones que te seguro te vas a plantear.
En este video, que te presento a continuación, espero que puedas resolver todas:
Una vez que has solucionado estas dudas iniciales es probable que te surjan unas más especificas.
Cuales son los distintos entrenamientos de carrera, como se entrena con series y como deben de ser éstas… es mejor hacer solo carrera continua o que es exactamente un Fartlek…
En este segundo video te hablo sobre ello. Debes de conocer estos conceptos para poder realizar planes de entrenamientos más efectivos.
Una vez que vas descubriendo la gran cantidad de consejos de los que te hablo en estos video seguramente te surjan nuevas dudas. Como medir el ritmo que debo de llevar en los distintos entrenamientos seguro que es una de ellas.
En este video espero solucionar cualquier cuestión sobre este tema:
Plan de entrenamiento de carrera para principiantes.
Ya tengo el material adecuado. Se por donde voy a correr y tengo más o menos claro como son los distintos tipos de entrenamientos.
Bien.
Necesito un plan de entrenamiento para comenzar a entrenar ¿Que tal uno para el primer mes?
Antes Tienes que ver este video. En el te hablo de ese plan pero sobre todo de como minimizar la posibilidad de lesionarte corriendo. Algo que es mucho más común de lo que te gustaría y que antes de dar la primera zancada deberías de poner medidas para minimizarlo.
Llega el momento de que te muestro estos planes. Si tienes dudas sobre cualquier circunstancia de la rutina debes de ver el video… ahí lo explico.
Cada persona debe adaptar el plan a su contexto. Estos son solo unos ejemplos de organización en los cuales se va aumentando poco a poco el volumen y reduciendo el tiempo de recuperación andando en los CaCo.
Plan para principiantes sedentarios
Dos días a semana intentando descansar al menos un día entre cada entrenamiento.
SEMANA 1
Día 1: 5 x (3′ caminar + 3′ correr)
Día 2: 5 x (2′ caminar + 3′ correr)
SEMANA 2
Día 3: 6 x (2′ caminar + 3′ correr)
Día 4: 5 x (2′ caminar + 4′ correr
SEMANA 3
Día 5: 5 x (1′ caminar + 4′ correr)
Día 6: 6 x (1′ caminar + 4′ correr
SEMANA 4
Día 7: 5 x (1′ caminar + 5′ correr) + 3 x 50 metros sprint
Día 8: 2 x (2′ caminar + 10′ correr)+ 4 x 50 metros sprint
Los ritmos de las fases de carrera deben de estar entre 5/6 de la escala de Borg.
Si notas que es demasiado fatigado intenta reducir el ritmo y si este es muy bajo reduce el tiempo de cada bloque de carrera.
Plan para opositores que llevan más de un año sin entrenar
Puedes hacer dos o tres días semana. Intenta descansar un día entre cada entrenamiento. En el siguiente plan voy a poner 10 días y dependiendo cuantos hagas acabaras antes o después de acabar el mes.
SEMANA 1
Día 1: 5 x (2′ caminar + 3′ correr)
Día 2: 5 x (2′ caminar + 4′ correr)
SEMANA 2
Día 3: 6 x (2′ caminar + 4′ correr)
Día 4: 5 x (1’30» caminar + 5′ correr)
Día 5: 2 x (2′ caminar + 10′ correr)
SEMANA 3
Día 6: 5 x (1′ caminar + 5′ correr)
Día 7: 20′ cc + 3 x 50 metros sprint
SEMANA 4
Día 8: 6 x (1′ caminar + 5′ correr) + 4 x 50 metros sprint
Día 9: 25′ cc
Día 10: 30′ cc+ 4 x 50 metros sprint
Los ritmos de las fases de carrera deben de estar entre 5/6 de escala de Borg.
Plan para opositores que vuelven a entrenar
… después de al menos tres meses parad@s.
Puedes hacer dos o tres días semana. Intenta descansar un día entre cada entrenamiento. En el siguiente plan voy a poner 10 días y dependiendo cuantos hagas acabaras antes o después de acabar el mes.
SEMANA 1
Día 1: 5 x (2′ caminar + 4′ correr)
Día 2: 6 x (2′ caminar + 4′ correr)
SEMANA 2
Día 3: 20′ cc
Día 4: 3 x (2′ caminar + 10′ correr)
Día 5: 6 x (1′ caminar + 5′ correr)
SEMANA 3
Día 6: 30′ cc + 3 x 50 metros sprint
Día 7: 30 ‘ cc + 4 x 50 metros sprint
SEMANA 4
Día 8: 6 x (1′ caminar + 6′ correr) + 4 x 50 metros sprint
Día 9: 35′ cc
Día 10: 35′ cc+ 5 x 50 metros sprint
Los ritmos de las fases de carrera deben de estar entre 6/7 de escala de Borg a partir de la tercera semana. Cuando hagas carrera continua baja la percepción de esfuerzo a 5/6.
Si tienes cualquier tipo de duda o sugerencia puedes hacerla en los comentarios.
Muy interesante, pero cuando tienes un nivel medio? ¿cuando empezar con las series? ¿que tipo de series, distancias etc? ¿cuanta intensidad? ¿que descanso entre series? ¿cuantas veces a la semana?
Hola Juan. Gracias por el comentario y perdona el retraso.
Necesito más info de tu contexto individual pero el tipo de series cuando sobrepasas este nivel inicial saldrán en un video de mi canal de YouTube dentro de muy poco.
Te adelanto.
Fartlek a ritmo medio con cambios intensos de 30segundos
Series de entre 2/6 minutos al 85/90% de tu vVO2max con descanso al trote suave de 1/4 del tiempo de trabajo.
Si tienes dudas en mi canal explico estos conceptos en varios videos. Haz clic -> http://bit.ly/2ChS87n
En poco tiempo esto que te pongo estará totalmente explicado.
Ánimo!!!!!
Hola Antonio. Muy interesante el artículo, como todo lo que subes al canal.
Estaba ojeando los planes de entrenamiento y me ha surgido una duda. Los días de carrera continua llevan también sprints, por ejemplo 35′ cc + 5x50m sprint. ¿Cómo meto esos metros de sprint? Quiero decir, ¿en qué momento de la sesión? Sé que lo que propones es hacer fartlek pero no sé cada cuántos minutos debería hacer esos 50″ a mayor velocidad.
Muchas gracias, como siempre.
Hola María. Los sprints son al final del entrenamiento. Haces los 35′ y luego los sprints descansando al menos 1 minuto entre ellos. Otra opocion es hacerlos a mitad de la CC. Por ejemplo 20′ + 5 x 50m + 15’… las dos opciones valen igual.
Saludos y animo!!!!!
Aaah perfecto, gracias, ya lo entendí 🙂
Oye, enhorabuena por los 1000subs en youtube 😉