Como medir la intensidad del entrenamiento de carrera
La elección de la intensidad del entrenamiento es vital para trabajar el objetivo concreto del mismo. Para los entrenamientos de carrera la intensidad se puede medir de distintas formas pero supongo que tienes claro que a más intensidad más fatiga.Dependiendo el ritmo (Pace lo llaman los anglosajones) que utilices vas a conseguir un tipo de adaptaciones, ninguna o incluso sobreentrenarte. Todo ello influye en la eficiencia del entrenamiento.
Antes de seguir quiero decirte que si tu objetivo es recibir información sobre entrenamiento para los 1000 metros de la policía nacional, estas en el sitio indicado.
Vale ¿Como mido esa intensidad?
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Medir la intensidad con Pulsómetro.
Con un pulsómetro (eso de medirse las pulsaciones con el dedo mejor lo dejamos en el siglo pasado) es el aparato que nos va a facilitar esta labor.
El pulsómetro normalmente esta compuesto por una banda que se coloca a la altura del pecho, que es el emisor, y de un reloj que recibe el número de pulsaciones y nos la muestra, que por lo tanto es el receptor. Actualmente hay pulsómetros que no necesitan banda ya que tienen un sensor óptico ubicado en la parte inferior de la caja del reloj, de forma que está en contacto con nuestra piel en la muñeca y capta las pulsaciones.
Método Karvonen
Entrenar con un pulso exacto es imposible. Por ello debes de trabajar con un rango de 2/3 pulsaciones por arriba o por abajo.
Debes de buscar un sistema que te permita saber cuales son esas pulsaciones diana de acuerdo al objetivo que busques.
El método más utilizado es el del fisiólogo finlandes Karvonen.
En primer lugar debes de saber cual es tu frecuencia cardiaca (FC) de reserva.
FC de Reserva = FC máxima –FC en reposo
Voy a explicártelo mejor con un ejemplo:
Imagina que tienes una FC en reposo de 50 pulsaciones y una máxima de 200. Pues bien, tu FC de reserva será 200 – 50 = 150
A partir de este dato debes de aplicar porcentajes de trabajo (dependiendo cual sea tu objetivo del entrenamiento) a la FC de reserva y posteriormente sumar el dato a la FC en reposo.
¿Complicado?
Un ejemplo: para trabajar al 80% de tu capacidad: 200 – 50 = 150. 80% = 120 + 50 = 170pul.
Una aproximación a los distintos objetivos dependiendo del porcentaja sobre la FC de reserva son los siguientes:
¿Que como la mides la FC en reposo?
Colocándote un pulsómetro tumbado mas de 5 minutos y con al menos 12 horas después de un entrenamiento. El pulso mínimo que hayas logrado será tu FC en reposo.
Si no tienes pulsómetro: contando los latidos con un dedo, que no sea el pulgar, sobre una arteria importante (yugular o radial por ejemplo).
¿Y la FC máxima?
Tienes varias opciones. De menos a más exacta hay dos formulas:
- 220 – edad; 224 – edad
- Formula de Tanaka: 208 – (0,7) x edad
Con un deportista masculino de 30 años con una formula nos daría 190 pul y con la segunda 187.
En distintos estudios la formula de Tanaka ha dado buenos resultados en un 40% de las personas.
Otras opciones mas exactas pero mas complejas:
- Test de fcmax: progresivo: En una pista de atletismo con una bicicleta como liebre que vaya marcando el ritmo se hace un test incrementando la velocidad cada 200 metros.
- Prueba de esfuerzo en un laboratorio.
Estas dos soluciones, como te puedes imaginar, son difíciles de realizar y más para un opositor.
Creo que es evidente que utilizar el pulso para medir la intensidad del entrenamiento para un medio fondista y especialmente para un opositor no es la solución más optima.
Medir la intensidad a través de la Velocidad:
En las pista de atletismo o en su defecto en circuitos medios se aplica al paso por la distancia predeterminada. Ya sean series de 200 o de 800. Se lo que mide, se el tiempo que debo hacer por lo que con un cronometro me vale.
Cuando se hace carrera fuera de las pistas o de un circuito medio lo mas habitual y fácil es utilizar un GPS ya sea del móvil o bien reloj especifico de carrera. Esta es la opción que te recomiendo siempre por su sencillez y fiabilidad.
Si vas a hacer series en tu lugar habitual (un parque o una carretera/acera con poco tráfico) con medirlo una vez y tener la referencia vale. A parte de GPS puedes utilizar una bicicleta con cuentakilómetros.
Medir el ritmo con GPS
Cuando realizas carrera continua o haces series largas variando de terreno el GPS es un gran aliado. Lo mas habitual es medir tu ritmo que haces por kilometro. 5:30 el mil, 4:05 el mil o lo que sea. No quieras batir tu marca cada vez que salgas.
Medir el ritmo con una app para móvil
Utilizar una app es una versión más económica que un reloj GPS pero tiene varios inconvenientes:
- Un móvil es más pesado y difícil de llevar que un reloj… aparte de más complicado de consultar.
- Gasta datos.
- Esta la posibilidad de que se te caiga.
Tienes muchísimas opciones. Las que yo te recomiendo son (son validas para ios y android):
Medir la intensidad a través de la Percepción del esfuerzo:
su nombre indica es una valoración subjetiva pero valida cuando se tiene cierta experiencia entrenando. Se puede utilizar la escala de Borg modificada. La original daba valores entre 6 y 20 y era más complicada de poner en práctica.
Dependiendo cual sea el objetivo del entrenamiento te marcaras un número teniendo en cuenta que 1 es ir comodísimo 5 el correr a ritmo medio y 10 es el mismísimo infierno.
Esta solución es valida para los opositores que no quieren utilizar el pulso (motivos hay más que suficientes) y que el método del ritmo les resulta complicado.
El que si es un requisito para que utilices este método es que tengas bastante experiencia corriendo y seas capaz de percibir bien el esfuerzo que estas realizando.
Espero que sea de tu ayuda este articulo. Si tienes cualquier tipo de duda o sugerencia tienes aquí abajo los comentarios.
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