Natación (25-50 metros) ciclo Específico 1 nivel naranja
Bienvenid@ al ciclo específico del nivel naranja del programa de natación para 50 o 25 metros.
Comienza este nivel si quedan 2 meses o menos para tus pruebas físicas y bajas de 40 segundos en un 50 y de 18 segundos en un 25.
Este ciclo consta de 15 sesiones.
El gran objetivo de este ciclo es qué trabajar los ritmos específicos de la prueba y reforzar las skills (salida – volteo y nado subacuático) en la parte inicial y series en la final.
En este ciclo específico daremos mas importancia a las series.
Las metodologías que utilizarás son:
Si haces 50 metros:
- 50 rotos: Donde vas a trabajar ritmos muy similares a los que haces en un 50.
- Series de potencia aeróbica: Series de 100 metros con ritmos de potencia aeróbica (mas lentos que la prueba)
- Bloques de 25 metros: Series de 50 metros con ritmos algo mas rápidos que en la prueba.
Si haces 25 metros:
- 50 rotos: Donde vas a trabajar ritmos muy similares a los que haces en un 50.
- Series de 15 metros: Series de 15 metros dejándote llevar hasta el final de la piscina. Trabajas principalmente la salida + rotura de lámina + sprint al máximo.
- Bloques de 25 metros: Series de 50 metros con ritmos algo mas rápidos que en la prueba.
TABLA EXCEL PARA RITMOS OBJETIVOS:
El bloque principal de cada sesión esta formado por series. Para saber cual es el ritmo objetivo debes de bajarte esta tabla excel (la tienes en cada sesión y en la parte superior de esta página) y seguir estas instrucciones.
OJO: el test es de 25 tanto para 50 como para 25 metros. La salida del test debe ser desde abajo.
Ten presente que los ritmos es una propuesta. Adáptalos a tus sensaciones.
HOJA IMPRIMIBLE DE ENTRENAMIENTO:
Los ciclos tienen un archivo PDF donde estas descritas todas las sesiones. De esta manera podrás imprimir y recortar cada sesión para llevarlas a la piscina (puedes incluso plastificarlas) y ver insitu tu entrenamiento.
Descarga la de este ciclo haciendo clic aquí abajo:
Repasa estos videos. Te van a ayudar a asimilar la técnica y ver cuales son los objetivos de los ejercicios del ciclo:
En el momento que queden 8/7 días para tus pruebas fisicas pasa al ciclo de tapering (da igual donde te llegues, no tienes porque acabar todas las sesiones.
*Ojo. No hagas el microciclo de regeneración (sesiones 10 y 11) si quedan menos de 25 para tus pruebas.