Salto horizontal Ciclo 4 Nivel Naranja
Hola. Si comienzas este ciclo es porque has finalizado el naranja 2 y porque vas a entrenar en gimnasio (o con material para ello).
Este segundo ciclo consta de 18 sesiones (2 de regeneración).
La última sesión (la 18) vas a hacer un test . Lo ideal es que la hagas en la situación mas similar que el de tus pruebas (foso de arena incluido)… puedes ver en que consiste haciendo click AQUÍ.
Es importante que tengas claro todos los conceptos relacionado con le técnica. Este video del canal de YouTube de efisicas los repasa.
Como en el ciclo 1 para hacer algunos de los ejercicios de fuerza (los que se realizan con barra y discos… sentadilla trasera o hip thrust por ejemplo) vas a poder utilizar una tabla excel que te dará una horquilla de pesos dos rangos de repeticiones.
AL meter los datos del test (en la sesión 1 sabrás como hacerlo con detalle) te saldrán varios pesos que deberas poner en los ejercicios de fuerza. Con 3 tipos de horquillas distintas:
- Rango de 6/5 repeteciones.
- Rango de 3/2 repeticiones.
- Rango de calentamiento.
IMPORTANTE: Para obtener los pesos de hip thrust y sentadilla tendrás que rellenar los datos dos veces en la tabla (salvo que los 2 test sean iguales… algo que es poco probable).
Un ejemplo: En sentadilla has hecho 12 repes con 70 kg y en hip thrust 8 repes con 90 kgs… deberas meter los datos de sentadilla dar a intro y apuntar los resultados. Posteriormente meter los de Hip thrust, dar a intro y apuntar los resultados.
En este ciclo trabajaras la potencia que se caracteriza por realizarse siempre a la MVI (Máxima velocidad intencional o «sube todo lo deprisa que puedas y baja controlando» 😉 y siempre vas a estar lejos del fallo. Esto es algo vital para mejorar tu capacidad de salto. lo pongo remarcado para que quede claro jeje
| En el trabajo de potencia debes realizar los ejercicios lo mas rápido que puedas y siempre finalizar lejos del fallo. |
Cuando finalices este ciclo (14 sesiones) tu próximo será el naranja 5 (si quedan para tus pruebas mas de 2 meses)
O el naranjal especifico 1 si quedan menos de 2 meses.