Press banca Ciclo 3 Nivel Naranja

Hola.

Este nivel es adecuado para pruebas en las que el peso sea alto respecto a tu nivel.

Bombers Generalitat, mujeres en comunidad de Madrid o cualquiera oposición en la que no actualmente no puedas hacer mas de 12 repeticiones con el peso exigido en las pruebas.

Este ciclo consta de 19 sesiones.

Las tres ultimas son de regeneración también con un test incluido.

Ya sabes que necesitas una tabla excel para calcular los pesos. Introduce en ella los valores del test que hiciste al finalizar el ciclo anterior.

Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:

• Fuerza máxima: Con rangos de 6-4 repes y de 4-2 repes. Siempre en este caso cerca del fallo.
• Series Potencia: Con rangos de 6-3 repeticiones pero ahora lejos del fallo y realizados a la máxima velocidad intencional (subiendo todo lo deprisa que puedes y bajando controlado).
• Clusters: Grandes series con microdescansos en el medio focalizandote en el volumen con pesos relativamente altos.

Distribución semanal

El ciclo esta creado por 4 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones Fuerza máxima, 1 potencia y 1 de clusters.

La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:

Si entrenas 2 dias a la semana

Si entrenas 3 dias a la semana

Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.

Al acabar este ciclo continuaras con el cuarto ciclo naranja.

Salvo que quede menos de 2 meses para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico naranja.

En el caso de que estes en este nivel aunque tuvieras que estar en el azul por hacer menos de 13 repeticiones: Puedes hacer el test y si lo superas pasa al segundo ciclo azul.

¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?