Press banca Ciclo 2 Nivel Gris
Bienvenido al segundo ciclo gris del programa de Press Banca.
Este ciclo consta de 10 sesiones.
La ultima sesión realizaras un test al fallo. :
La forma de realizar es a través de una tabla excel que podrás descargarte AQUI o en cada sesión.
Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:
- Método Hipertrofia. Trabajaras en rangos de entre 10 y 6 repeticiones
- Método Myo reps: Que es una serie con un microdescanso en el medio.
- Método 3:1: Con foco en la parte excéntrica (descenso) que dura 3 segundos y 1 la concéntrica (ascenso).
Video de técnica de press banca para oposiciones:
¿Cómo introducirlo en tu sesión de entrenamiento?
Cada sesión de press banca puede estar incrustada en cualquier otra de entrenamiento… ya sea de fuerza general o de alguna prueba especifica (circuitos, cuerda para bomberos, natación). Ya que estas sesiones duran aproximadamente media hora.
Distribución semanal
El ciclo esta creado por 3 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones del metodo de hipertrofia y 1 de clusters.
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Hipertrofia. | Myo reps | 3:1 |
| SEMANA 2 | Hipertrofia. | Myo reps | 3:1 |
| SEMANA 3 | Hipertrofia. | Myo reps | … |
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Hipertrofia | Myo reps |
| SEMANA 2 | 3:1 | Hipertrofia |
| SEMANA 3 | Myo reps | 3:1 |
| SEMANA 4 | Hipertrofia | Myo reps |
| SEMANA 5 | 3:1 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
Al acabar este ciclo debes elegir para continuar con:
Pasa y al primer ciclo azul. o al primer ciclo naranja.
Salvo que quede menos de 2 meses para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico azul. o ciclo especifico naranja
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?