Salto horizontal Ciclo 1 Nivel Naranja

Hola.

Este primer ciclo consta de 14 sesiones (2 de regeneración).

• 6 Sesiones de fuerza máxima.
• 4 Sesiones de pliometria.
• 4 Sesiones de salto.

La ultima sesión (la 14) vas a hacer un test . Lo ideal es que la hagas en la situción mas similar que el de tus pruebas (foso de arena incluido)… puedes ver en que consiste haciendo clic AQUÍ.

Es importante que tengas claro todos los conceptos relacionado con le técnica. Este video del canal de YouTube de efisicas los repasa.

Para hacer algunos de los ejercicios de fuerza (los que se realizan con barra y discos… sentadilla trasera o hip thrust por ejemplo) vas a poder utilizar una tabla excel que te dará una horquilla de pesos dependiendo el objetivo (MVI o fuerza máxima) y dos rangos de repeticiones.

AL meter los datos del test (en la sesión 1 sabrás como hacerlo con detalle) te saldran varios pesos que deberas poner en los ejercicios de fuerza. Con 3 tipos de horquillas distintas:

• Rango de 6/5/4 repeteciones.
• Rango de 4/3/2 repeticiones.
• Rango de calentamiento.

Este es un ejemplo:

IMPORTANTE 1: Dentro de cada sesión en el bloque principal (fuerza máxima, pliometria y salto) vas a tener dos opciones de series y repeticiones. Una de nivel alto y otra de nivel medio.

En la tabla excel te vendrá dos celdas con el mismo peso.

• Si ese peso es mayor que tu propio peso (el de la bascula) deberas de realizar el nivel medio.
• Si es es menor deberas de hacer el nivel alto.

IMPORTANTE: Para obtener los pesos de hip thrust y sentadilla tendrás que rellenar los datos dos veces en la tabla (salvo que los 2 test sean iguales… algo que es poco probable).

Un ejemplo: En sentadilla has hecho 12 repes con 70 kg y en hip thrust 8 repes con 90 kgs… deberas meter los datos de sentadilla dar a intro y apuntar los resultados. Posteriormente meter los de Hip thrust, dar a intro y apuntar los resultados.

Cuando finalices este ciclo (14 sesiones) tu próximo será el naranja 2 (si quedan para tus pruebas mas de 2 meses)

O el naranja especifico 1 si quedan menos de 2 meses.