Press banca Ciclo 1 Nivel Naranja
Hola.
El primer paso que debes hacer, si todavía no lo has hecho, es apuntarte al grupo de telegram de tu opo. Allí vas a poder:
- Preguntarme todas tus dudas sobre el uso de la plataforma o de entrenamiento en general.
- Leer las dudas que resuelvo a tus compañeros.
- Ver tips que doy sobre preparación de tus pruebas físicas.
Para apuntarte (se tarda 15 segundos) haz clic AQUI.
Este nivel es adecuado para pruebas en las que el peso sea alto respecto a tu nivel.
Bombers Generalitat, mujeres en comunidad de Madrid o cualquiera oposición en la que no actualmente no puedas hacer mas de 12 repeticiones con el peso exigido en las pruebas.
Además debes de llevar al menos 2 meses entrenando ya sea en los ciclos de iniciación de la plataforma (ciclos gris) o por tu cuenta.
Este ciclo consta de 16 sesiones.
Harás un test en al primera sesión (la sesión 0).
Las tres ultimas son de regeneración también con un test incluido.
Ya sabes que necesitas una tabla excel para calcular los pesos.
Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:
- Método Bilbo.
- Método Wendler 5/3/1.
- Series 3:1.
Video de técnica de press banca para oposiciones:
¿Cómo introducirlo en tu sesión de entrenamiento?
Cada sesión de press banca puede estar incrustada en cualquier otra de entrenamiento… ya sea de fuerza general o de alguna prueba especifica (circuitos, cuerda para bomberos, natación). Ya que estas sesiones duran aproximadamente media hora.
Distribución semanal
El ciclo esta creado por 4 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones Bilbo, 1 Wendler y 1 de método 3:1.
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 2 | Bilbo | 3:1 |
| SEMANA 3 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 4 | Bilbo | 3:1 |
| SEMANA 5 | Bilbo | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Bilbo | Wendler | Bilbo |
| SEMANA 2 | 3:1 | Bilbo | Wendler |
| SEMANA 3 | Bilbo | 3:1 | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
Al acabar este ciclo continuaras con el segundo ciclo naranja.
Salvo que quede menos de 2 meses para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico naranja.
En el caso de que estes en este nivel aunque tuvieras que estar en el azul por hacer menos de 13 repeticiones: Puedes hacer el test y si lo superas comenzar en el primer ciclo azul.
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?