Pliometría para Pruebas Físicas [ Saltos, carrera, circuitos… ]
La pliometría es un método de entrenamiento que puede mejorar tu nivel en muchas pruebas físicas.
Especialmente en saltos pero también en carrera de velocidad (de 50 a 400 metros), de resistencia (desde 800 hasta 3000 metros), test como el course Navette o el de Cooper, lanzamientos de balón medicinal, circuitos de agilidad…
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Definición de pliometría
Es el método de entrenamiento que potencia la producción de energía elástica de músculos y tendones en movimientos en los que tras haber una contracción excéntrica antes de otra concéntrica y principal.
La principal acción sobre la que trabaja es el CEA (ciclo estiramiento acortamiento) que es un reflejo involuntario que aumenta la potencia de la contracción concéntrica muscular cuando hay un estiramiento brusco previo en forma de concentración excéntrica.
También trabaja sobre la rigidez de los tendones denominada stiffness. Cuanto más rígidos sean estos más energía elástica producen por lo que es otro evidente objetivo a mejorar del método pliométrico.
Esta rigidez es clave en mejorar la economía de carrera (gastar menos energía con el gasto metabólico) clave en pruebas de carrera de resistencia. También mejora la potencia de zancada en pruebas de carrera de velocidad y circuitos.
Debes de tener claro que la pliometría es un método de entrenamiento y no una acción del cuerpo en sí.
Si tienes dudas sobre todo esto que te estoy contando puedes comprenderlo con mayor facilidad en este video:
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Ejercicios para iniciarse en la pliometría
Los entrenamientos más avanzados como los saltos tras caída (Drop jump o Depth jump), multisaltos y todas sus variantes requieren de un nivel físico medio para que sean efectivos y no provoquen problemas físicos o excesivo cansancio.
Como has podido ver en el video facilito la obtención de la rutina de ejercicios para iniciarse en el entrenamiento pliométrico distribuido por:
- Número de sesiones
- Número de series y repeticiones
- Tiempos de descanso
Puedes descargarlo aquí
Es muy importante que no quemes etapas rápidamente. El proceso de adaptación debe de llevar un tiempo determinado y debes de realizar las fases una a una… sin prisa.
Además te recomiendo realizar sentadilla trasera antes de iniciarte en un programa avanzado.
En poco tiempo habrá más videos y este articulo se ampliará hasta convertiste en una gran guía del método pliométrico.
Seguimos en contacto 😀
Antes que nada quiero felicitarte por tu labor y por el contenido de tus vídeos. Hay pocas páginas en la red que dediquen tanto esfuerzo en desarrollar este tipo de contenidos bajo tu prisma y de una manera tan concisa y específica. Estoy preparando opos de bombero y este año voy “a tope” y tus videos me ayudan en ello, pero no soy capaz de encontrar todos los que me interesan. Me gustaría poder encontrar los 5 (creo -?-) de técnica específica de carrera.
Por otro lado me gustaría preguntarte como puedo aplicar la pliometría a un press banca pesado (de 65 kg). Muchas grácias, felicidades y estamos en contacto!
Hola Txordi. Pliometria con el press de banca no lo considero necesario. Pese a ello si quieres aplicarlo hazlo con flexiones con palma.
De técnica de carrera de momento (21 de agosto) hay dos videos… irán saliendo mas, muchos más.
Saludos y gracias
Hola buenas Antonio,llevo viendo tus videos y la verdad que te los trabajas muchisimo y son de gran ayuda.Yo estoy preparando unas oposiciones para policia local y estoy enfocado sobre todo en el salto horizontal,el balon medicinal y la carrera de 60 metros,que ejercicios me puedes recomendar?
Muchas gracias de antemano
Hola Ricardo. Tienes una pila de ejercicios en videos de mi canal de Youtubem (en 10 dias publico muchos mas de balon medicinal)
Te dejo algunos
https://youtu.be/MqBQ-tuNz7A
https://youtu.be/4KKmEJ1QwgA
https://youtu.be/2-xEQMho1m8
Espero que te sirvan
Te Agradezco un plan de carrera para Marathón, tengo 40 años.
Tengo un promedio de km de 6 minutos, mil gracias.
Hola Antonio, excelente video y material, soy practicante de Taekwondo y me gustaria saber como aplicar la pliometria o que ejercicios me recomiendas para mejorar la potencia en las patadas de este arte marcial.
sera bueno alternar ejercicios explosivos y de velocidad maxima para mejorar potencia?
Un abrazo Antonio!
muchas gracias de antemano.
Hola Ash. No tengo mucha idea de taekwondo pero la norma nos dice que hay que trabajar la fuerza máxima (pesos altos), la potencia (pesos medios a máxima velocidad), la reactividad (pliometria) y variantes de saltos.
Aprecio Mucho Tu trabajo y manera de explicar a la vez que ayudas a muchos a Mejorar su estado fisico y mental sobre todo con la info que nos Proporcionas, Gracias y Dios lo Bendiga💯
Gracias a ti Carlos por la molestia de hacermelo saber