Con este texto vas a saber como elegir tu organización semanal para preparar tus pruebas Físicas de Policía municipal y autonómica (mossos, ertzaintza)
Es importante que tengas claro que no hay una organización ideal para todo el mundo.
El entrenamiento mas apropiado es que se adapta mejor a tus circunstancias, a tu tiempo disponible, a tus necesidades. Por ello quiero compartir contigo esta frase:
El entrenamiento se debe adaptar a la vida del opositor y no la vida del opositor al entrenamiento.
Hay tantas opciones y variables como opositores. Fijate:
Pruebas
Depende en qué servicio oposites tendrás unas pruebas u otras.
- En prácticamente todas las opos hay prueba de carrera de resistencia pero varía entre un 800 hasta un 2000 o Course Navette.
- También hay casi siempre prueba de natación. 25 o 50 . Con o sin nado subacuatico son las opciones mas habituales.
- Ahora el resto de pruebas varía mucho por zonas. Press banca en cataluña, Madrid, navarra o euskadi. Salto horizontal, 50, 60 o 100 metros se reparten. Balón, test de barrow, dominadas, circuitos, salto vertical, … un sin DIOS. 😂
Nivel y horario
Puede que tengas todo el tiempo del mundo o puede que no.
Lo que es probable es que tengas mas nivel en alguna prueba que en otras. También es posible que haya pruebas puntuables y otras que solo sea necesario un apto.
Las variables con las que vamos a jugar son el número de días a la semana que quieres/puedes entrenar, tu marca de cada prueba y si tienes alguna lesión.
- Los días a la semana pueden ir desde 6 o 5 (lo mas habitual) o incluso 4.
- Cuándo tienes una prueba mas debil lo aconsejable es entrenarla mas que las pruebas que mejor se te dan.
- Si tienes una lesión o molestias quizás deberías entrenar menos veces una prueba semanalmente de lo que te gustaria. Por ejemplo estas sufriendo periostitis deberás entrenar como mucho 2 veces a la semana carrera. Si tienes codo de tenista o molestias en el hombro igual con la cuerda o dominadas…
- Como normal cada prueba deberás entrenarla entre 3 y 1 vez a la semana teniendo cuenta tus necesidades de mejorarla y el tiempo libre que dispongas. Con un día a la semana mejoras poco o simplemente mantendrás tu nivel.
Entrenamiento de fuerza:
En casi todos los programas (cada prueba) tienes entrenamientos de fuerza. En algunos en la propia sesión en otros en sesiones específicas.
Tienes la opción de sumar a tu programación una sesión de full body de fuerza (a elegir entre las que se pueden hacer en casa o bien en el gimnasio). Personalmente no te lo recomiendo salvo en casos especiales.
Haz clic AQUÍ para verlas. Están en la sección del menú «Todos los programas» en la zona de «entrenamientos especiales». Allí encontrarás todas las sesiones complementarias como las de meditación, yoga, visualizaciones, movilidad, CORE…
Tipos de pruebas
Para organizar los entrenamientos voy a distribuir las diferentes pruebas por tipos.
| Resistencia | Velocidad | Tracción Fuerza Explosivas (Tra-fu-ex) | Natación | Circuitos | |
| 1000m | 50m | Salto horizontal | 25m | Habilidad | |
| 1500m | 60m | Balón med. | 50m | Barrow | |
| 2000m | 100m | Press banca | |||
| Course Navette | Dominadas Suspensión | ||||
| Cooper | Salto vertical |
Como puedes ver he dividido y organizado las pruebas por tener características mas afines.
Organización semanal
En las siguientes tablas te voy a poner ejemplos de organización semanal. Es probable que alguna de ellas se adapte a tus necesidades por lo que adóptala. Si no encuentras ninguna que se ajuste a lo que necesitas o tienes alguna duda preguntalo en el grupo de telegram.
Días de descanso: elige el día que mejor te venga. Yo he puesto domingo por tradición pero quizás tu trabajes de lunes a viernes y te venga mejor entrenar el fin de semana.
Puedes mover los entrenos de cada dia de la semana como mejor te venga. Intenta siempre que puedas no hacer dos días seguidos de la misma prueba. Si no tienes mas remedio que por ejemplo hacer un martes y un miércoles una prueba pues hazlo. Recuerda que el entreno se debe adaptar a tu vida y no al revés.
Lo que vas a ver son solo ejemplos. Depende de las pruebas de cada opo habría que varias la organización.
Por ejemplo cuando pongo TRA-FU-EX (Tracción-fuerza-explosivas) seria:
- Madrid-Castilla León-Asturias : Balón medicinal y salto horizontal
- Navarra, euskadi,Mossos: Press banca.
- Andalucia: Dominadas/balón + salto vertical
- Galicia: Dominadas/suspensión + salto horizontal
- etc
Lo habitual es cuando entrenas estas pruebas en cada sesión hagas una o dos (Por ejemplo salto y dominadas en la misma sesión).
SI es así (2 pruebas en la misma sesión) para que no salgan entrenos maratonianos no hagas el bloque de la sesión denominado complementario y quita uno o varios ejercicios del bloque de activación de cada prueba.
Comienza siempre con la que sea tu punto debil y si tienes nivel parecido altérnalas.
Fuerza V. quiere decir sesión de fuerza de Velocidad. Todos los ciclos de Velocidad tienen una sesión de fuerza. Lo recomendable es que sea la única de fuerza específica que hagas.
La natación casa bien con todas porque genera poca fatiga metabólica. Ponla donde mejor se adapte a nivel logístico.
Los circuitos igual. Ponles donde mejor casen a nivel logístico.
6 Días semana
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Tra-fu-ex | Velocidad | Tra-fu-ex | Resist. | Fuerza V. Natación | Descanso |
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Tra-fu-ex | Resist. | Tra-fu-ex | Resist. | Tra-fu-ex Natación | Descanso |
5 Día semana
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Tra-fu-ex | Velocidad | Descanso | Resist. Natación | Fuerza V. Tra-fu-ex | Descanso |
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Tra-fu-ex | Resist. | Tra-fu-ex | Descanso | Tra-fu-ex Natación | Descanso |
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Tra-fu-ex | Resist. | Descanso | Resist. | Tra-fu-ex Natación | Descanso |
4 Días semana
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Resist. | Descanso | Tra-fu-ex. | Descanso | Resist. | Tra-fu-ex Natación | Descanso |
Te dejo una propuestas mas específicas. Policía municipal de Madrid
Haz clic para escuchar el audio explicativo